DT Śledzik - samotność długodystansowca - ultrabieganie

Niedziela.
Krotki metcon z rana:
3 rundy:
5 power snatches 30kg
5 thrusters 30kg
Potem 3 rundy:
7 pull ups
7 toes to bar
I znow 3 rundy:
5 front squats 40kg
20 lateral bar hops

Poniedzialek.
Dzisiejszy trening na zrzucie, rwania hantlem 15kg, dipy na sztandze polozonej na stojakach, biegu bylo wiecej troche, robilem kolko po osiedlu :)

Wtorek.
A. 4 obwody, przerwy miedzy cwiczeniami 45 sekund:
Russian step ups z hantlami 10kg po 10powt na noge
10 ring rows
15 push ups
B. 4 rundy, przerwa pomiedzy tyle ile trwala runda:
12 thrusters 30kg
12 bar facing burpees
Po bieg w formie cardio 3km.
Po powrocie do domu troche sie popodciagalem na dobitke :)

Sroda.
A. Podciaganie nachwytem z obciazeniem:
10kg x3, x2, x1, 15kg x1, 10kg x1, x1.
Improwizowalem troche bo nie mam na czym podwiesic ciezaru, wiec wkladalem talerze do plecaka :)
B. Trzy obwody, 45sek przerwy miedzy cwiczeniami:
Wioslo sztanga 40kg x8
Stanie na rekach przy scianie x45sek
Toes to bar x8
Side plank x30sek
C. Trzy rundy:
100 skokow na skakance
30 swingow hantle 17kg
10 podciagniec nachwytem
Po troche rozciagania i rolowania.

Czwartek.
Wykroki w czesci A z hantlami po 15kg.
W czesci B zamienilem double unders na 40 pojedynczych skokow, w Man Makers hantle po 10kg. Ciezko bylo zlapac dzis oddech :)

Piatek.
Power clean x1rep
30kg, 40, 40, 50.
50kg w zarzucie to moj nowy rekord, poprzedni pobity o cale 2kg :)
Potem jak najszybciej:
100 single unders
30 burpees
30 goblet squats 22kg
30 swings 22kg
30 db push press 15kg
15 pull ups
Jutro cos pobiegac planuje ;)

Sobota.
Wkoncu cos pobiegalem ;)

Niedziela.
Rest day.
Hm po 68 dniach treningow przyszedl czas na dzien odpoczynku ;) aczkolwiek dzien spedzony na sportowo, swieto koszykowki i pilki noznej u mnie w miescie i ladowanie przy okazji akumulatorow czwartym skladnikiem energetycznym %%%

Poniedzialek.
Z koniecznosci wypadl kolejny dzien odpoczynku, zabraklo czasu na trening.
Wtorek.
A. Back squat:
50kg x4, 60 x3, 70 x3, 80 x1, 70 x2, x2, x2.
B. Metcon:
200 single unders
3 rundy:
12 front squats 30kg
12 toes to bar
200 single unders
2 rundy:
9 front squats 40kg
9 toes to bar
200 single unders
1 runda:
6 front squats 50kg
6 toes to bar.
Mocno nogi przecwiczone dzis :)
Po nogach 10 serii strict pull ups x3powt i 20minut rozciagania.

Sroda.
A. Trzy rundy jak najszybciej:
12 deadlifts 70kg
21 box jumps
B. Trzy obwody, przerwy pomiedzy cwiczeniami ok 1min:
Single leg dl 2x10kg x10reps
Banded glute bridge x20reps
Side plank x45sek na strone.


Zmieniony przez - śledzik w dniu 2018-10-10 11:10:03