DT Śledzik - samotność długodystansowca - ultrabieganie

Jesteś dobrze wbiegany a termin jest na tyle odległy,że można się decydować.
Ultra w grudniu u nas na trójmiejskim podwórku (do wyboru 85, 52 i jakaś drobnica).

http://ultrarace.pl/trojmiasto/regulamin/ 

heinz

Jesteś dobrze wbiegany a termin jest na tyle odległy,że można się decydować.
Ultra w grudniu u nas na trójmiejskim podwórku (do wyboru 85, 52 i jakaś drobnica).

http://ultrarace.pl/trojmiasto/regulamin/

O dzieki, moze sie skusze na zakonczenie sezonu :)

Piatek. Krotki trening gory rano.
Trzy obwody, kazde cwiczenie co 2 minuty:
Dipy na drazku x10
Stanie na rekach twarza do sciany x60sekund
Wioslo jednoracz hantlem 22kg x8.
Po treningu 40minut rozciagania.

Sobota. Ciezki trening rano o 9.
Jak najwiecej powtorzen w 8 minut, przerwa miedzy rundami 4 minuty:
8 deadlifts 70kg
8 pull ups
Rest 4min
8 burpee box jump overs
8 bar dips
Rest 4min
8 clean & jerk 40kg
16 hanging knee raises
Po treningu okolo 30 minut rolowania :)

Niedziela. Pobiegalem troche rano po trasach trojmiejskiego ultra, wyszlo 33 kilometry w czasie 3h 8minut. Okolo 8km asfaltem robilem bo pomylilem troche droge :) zdjecie z trasy z lesnego ogrodu botanicznego

Poniedzialek. Krotki interwal z rana:
8 rund, przerwy tyle ile trwala runda:
5 zarzutow hantli 15kg
5 front squat z hantlami 15kg
5 burpees z wyskokiem do sufitu :)
5 unoszen nog w zwisie na drazku
Po 10min rozciagania zmeczonych po wczorajszym bieganiu nog.

Wtorek.
A. Bench press 52kg x3powt 5 serii w tepmie 21X1
B. 5 minut max burpee box jump overs
Weszlo tylko 40 burpee, zatkalo mi pluca :)
C. Trzy obwody co 2min cwiczenie:
8 ring rows
12 reverse snow angels
45 sek hollow hold.
Dobr trening, zwlaszcza ze robiomy po 32 godzinnym poscie podczas ktorego spozywalem tylko swieze warzywa i jednego grejfruta :)

Sroda.
A. Martwy ciag:
50kg x10, 60 x10, 70 x8, 80 x6, 86 x4.
B. 12 min jak najwiecej powtorzen:
30 swingow 17kg
20 box jumps
10 hanging leg raises
Po bieg 8km w tempie 5'22 po asfalcie tym razem.
Na koniec dobilem sie skladakiem 6 cwiczen na brzuch. A i dodaje od dzis 30 pull aparts z guma po kazdym treningu.

Czwartek.
Co 2 minuty 6 serii:
Strict pull ups x3powt.
Potem 'cardio':
100 sit ups
75 push ups
50 renegade rows 15kg
25 box jumps
50 renegade rows
75 push ups
100 sit ups
Po treningu 40min rozciagania i rolowania.

Piatek.
A. Przysiady w tepmpie 32X1, co 3 minuty seria, 5 serii 60kg x4powwt.
B. Na czas:
Bieg 1200 metrow
40 wykrokow chodzonych z hantlami po 16kg
Bieg 800 metrow
40 wykrokow chodzonych
Bieg 400 metrow.
C. Bieg w formie cardio 5km asfaltem w tepie 5.45
D. Co 2 minuty, 5 serii:
Podciaganie podchwytem x5powt.
Potrenowane ;)