DT - Kettle i inne :-)

Weszło:

C&P - 10x3
FR SQ - 10x3 (sety naprzemiennie)

23:30

Najpierw robiłem set na minutę, a po połowie set na 90s.
Dało popalić, ale tak siłowo - nie, że się zmachałem.

Trening rozpocząłem o 22, także nie było co szaleć. I tak miałem problm z zaśnięciem.
Pojechałem minimalnie ;)

Poprzednio było 5x(1,2,3), co dało 30 przysiadów;
Wczoraj - 10x3 a do tego jeszcze C&P, więc trening zmieścił się w idei programu

MaGor - chodzi Ci o wykonywanie drabin jak w tabelce (na każdym treningu inne ćwiczenie? To samo ćwiczenie?), czy o złapanie się tych kompleksów - clean/press/squat??



??

http://www.strongfirst.com/moving-target-kettlebell-complex/

Do:

1 clean + 2 presses + 1 squat
Rest
1 clean + 3 presses + 1 squat
Rest
1 clean + 5 presses + 1 squat
Rest

Then repeat the process with squats, using the same bells:

1 clean + 1 press + 2 squats
Rest
1 clean + 1 press + 3 squats
Rest
1 clean + 1 press + 5 squats
Rest

And finally with cleans:

2 cleans + 1 press + 1 squats
Rest
3 cleans + 1 press + 1 squats
Rest
5 cleans + 1 press + 1 squats
Rest

Wychodzi na jeden trening po 16powt każdego ćwiczenia - ale w kompleksie!! Jak się nie wykończy ciężarem, to skróceniem przerw można. Trzeba nawet! Na tym polega progres..

Jeszcze do kompletu:
http://www.strongfirst.com/total-tension-kettlebell-complex/

Ogólnie, to one są ciekawe :) Jak wszystko co nowego zobaczę..

Przestudiowałem arty na SF.

W sumie jest tam ich 5, wzajemnie ze sobą podlinkowanych:
Programowanie - cz. 1., 2., 3.
Total Tension
Moving Target

Trochę dziwnie są ponumerowane, ale to nieistotne.

Zainteresował mnie TOTAL TENSION!

Tylko jego, to musiałbym zacząć z 2x16 chyba.. w 2x20 doszedłbym może do 2-4 pressów (max wyszedł mi 5).

MOVING TARGET:
Kompleksy na 2-3-5 idealnie pasują do ciężkich kul, ale znowu - Jakoś tak mało..

Czasem się przejechałem, bo na papierze trening wyglądał kulawo - niby cienizna, a potem łzy w oczach!!

TESTY!

Aktualnie - każda sesja, gdzie robię 30-50powt C&P/MP/SQUAT w setach do 5powt jest dobra :) Jest w zgodzie z zasadą Pavla - grindy do 5powt.
Ogarniam 2x20, doskonali się technika z dwiema kulami - praktyka, to może po kilku takich (może bez ładu i składu) treningach będę mógł dorzucić z 1-2powt :)

TOTAL TENSION - 2x16kg - tutaj musiałbym wykonać dwie sesje, bo jedna z pressami, a jedna z przysiadami.

MOVING TARGET - 2x20kg :) - tutaj nie ma problemu, bo jest równomiernie rozłożone wszystko.

Nie wiem czy dobrze rozumiem ten program:
tyg. 1-2 - trening 3xtyg
tyg. 3-6 - trening 2xtyg ???


Można sobie mieć maksa 6-8powt, ale jak przyjdzie to wykonywać w kompleksach, to ma się to nijak do XRM..

Czyli 3 najbliższe treningi mam jakby zaplanowane

Napisz o wrażeniach Ja się dzisiaj zastanawiałem, czy nie przynieść do domu komplety 16-tek ale odpuściłem.

MOVING TARGET KB COMPLEX

You need a pair of kettlebells you can strictly press 6-8 times.

Do:

1 clean + 2 presses + 1 squat
Rest
1 clean + 3 presses + 1 squat
Rest
1 clean + 5 presses + 1 squat
Rest

Then repeat the process with squats, using the same bells:

1 clean + 1 press + 2 squats
Rest
1 clean + 1 press + 3 squats
Rest
1 clean + 1 press + 5 squats
Rest

And finally with cleans:

2 cleans + 1 press + 1 squats
Rest
3 cleans + 1 press + 1 squats
Rest
5 cleans + 1 press + 1 squats

Po 10minutach powtórzyłem zestaw, bo niedosyt miałem i to spory.

Całość zajęła mi niecałe 8min (8+10+8 = 26min).
Trochę długa ta przerwa - 10min.. Ale wykonanie 1x zestawu, to sam nie wiem jak to nazwać - wątpię, żeby to był jakiś przyczynek do rozwoju..

Wrażenia - ogólnie to pozytywne. 2x20 udało mi się wycisnąćte 5x, także mój maks podskoczył przez te kilka treningów z 2x20 :)

Razem z poniższą tabelką wygląda to na sensowny program:


Ni to kompleksy, ni to 5x5..

Wszystko z seriami do 5powt w grindach spełnia moje oczekiwania!
Jako podejście siłowe - musiałby to DUKE przetestować - chociaż 1 trening. Nie wiem jak człowiek czuje trening "na siłę".

TOTAL TENSION chyba bardziej odpowiada mojemu aktualnemu podejściu do kompleksów (jest też bardziej chwalony na SF - przynajmniej w postach pod artykułami). Jednak 2x20 to bym nie wydolił.. z 2x16 mógłbym może dojśc do 5-7powt.
Ktoś pisał o dojściu do 10 i przejściu na cięższego kettla.

Kładzie on nacisk na pressy i siady - naprzemiennie. Także może to się lepiej sprawdzi niż takie "codziennie to samo, tylko coraz ciężej".

Wygląda na to, że warto pochylić się nad obydwoma zestawami. NA DŁUŻEJ!! Te 4-6tyg.. Tylko od którego zacząć??

Mam ciśnienie na 2x20, a z tym ciężarem to jedynie MT mogę robić.
Pod kątem utrudnień, ciężaru - pewnie warto byłoby zacząć od TT z 2x16..

Gdybym nie miał 2x20, to bym wybrał TT, ale że je mam, to chyba MT potestuję.. Aj, tak to właśnie mam..

3xtyg dwa zestawy po około 10min. Jakoś tak mało, ale ciężko byłoby mi coś konkretnego dodać do wczorajszego treningu.
Drążek odpada..
W tt jest dodatkowo renegade row..

-----

Doszły moje kniżki (miało się wkleić poniżej)!



OS - pewnie większość coś czytała.. Należy się ruszać, żeby uzyskać sprawność, jaką moglibyśy mieć, gdyby nie praca siedząca, czy ogólnie - 99% czasu siedzimy i leżymy, więc warto się ruszać..
Przeczytałem wstęp i zakończenie :)
Geoff pisze, że nawet jeśli te resety będą robione źle, to i tak będą dobre efekty (dla naszego organizmu - aparatu ruchu)

Są tu różne opcje wrzucenia resetów do treningów.
A - trening siłowy (pewnie można daćsplita, fbw czy jak kto chce)
B - resety (np. raczkowanie, czy coś w ten deseń)
6xtyg - ABABAB

Albo 5xtyg:
A - sztanga
B - OS
C - masa ciała
D - OS
E - kettle

Ewentualnie - restet na początku i na zakończenie treningu siłowego.
Tak na szybko.
Dużo odnośników do książki "Zmyślne ruchy" (aż może bym kupił, bo kiedyś o tej książce słyszałem - niby dla dzieci, ale ogólnie.. )

Kettlowe WODy, to już taki kaprys - niedrogo było..
Jest tu takie ćwiczenie jak:
plyo push-ups using KB handles - niestety nie ma opisu, ale aż się boję!

google łagodnie pokazało TO:


WODy z kettlami, ale jest też 800m biegu, wiosło, wskoki na skrzynie, a różne.. Takie tam..



Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-05-08 11:03:18

Zeby cos powiedzic o Moving Target to musualbym na nim posiedziec jakies 4-6 tygodni
ale mysle ze moze byc ok
z tego co obserwuje to jest oparty na zalożeniach kilku planow treningowych na sile

Po pierwsze Power to the People
Mala objetosc treningowa, czeste sesje 3x na tydzien
co nie pozwala sie przetrenowac przy tej czestotliwosci
[bylo kilka programow opartych o PTP, np. Easy Strenght, o ile nie przkrecam nazwy]

Drabiny
to wiadaomo natura kettli
inaczej nie pokonamy skoku tych 4kg, jezeli nie chcemy doczepiac sobie obciazenia

Fighter Pullup Program
czyli dokladanie powtorzen od dołu z treningu na trening
w podciaganiach sie sprawdza, wiec czemu tu ma sie nie sprawdzic
tak samo jak w FPP nie startujemy tez na maxa z powtorzniami w drabinach


fajny program dla kogos kto nie ma czasu na treningi
sila na pewno pojdzie, bo testowalem FPP na mojej Ani
i zrobila duzy postep w podciaganiu

moze troche ironicznie to zabrzmi
ale przy takim programie mysle ze najciezej bedzie wytrzymac tak mala obietosc treningowa
ale za to mozna poswiecic reszte energii na prace nad cwiczeniami asystujacymi
core, mobility, carry itd

z mojego malego doswiadczenia wiem
ze jezeli progres stanie to dobrze jest zrobic 1-2 dni ekstra rest
i znow wrocic do programu
powinno byc ok

ogolnie to chcialbym zebys wytrzymal na tym planie jak najdluzej
bo nie wiem dlaczego, ale pasuje mi do Ciebie

No i fajnie byloby zobaczyc jak dziala Moving Target :]

Siła!

Do panteona średnio pasują plany z opisem "jak najdłużej" ale dopóki nie wyjdzie jakaś nowa książkowa pozycja można mieć nadzieję że wytrwa :) heh panteon masz kompleks z bieganiem, nie wywiniesz się tym razem :P

Witam Panią!
Dzięki Duke za opinię!

ogolnie to chcialbym zebys wytrzymal na tym planie jak najdluzej
bo nie wiem dlaczego, ale pasuje mi do Ciebie



Też mnie ciekawi jak to dopasowałeś!!
Trochę mnie znasz


Program zawiera elementy na których mi zależy! Pisałem tak ogólnie o tym.
- opanowanie 2x20kg - czyli siła! 5-7x w pressach jako max
- praca na 2x20
- niezbyt długi czas treningu - no, cienko u mnie z czasem
- kompleksy - uwielbiam!! Chciałem jakiegoś zestawu treningowego opartego na "siłowych kompleksach"; Flynn podrzuca pomysły na kompleksy, ale nie podał programu z nimi. Jak mam po treningu np. ciężkiego C&P z 24kg zrobić jeszcze jako metcon - kompleks z 2x20, to się poddaję!

Znowu z zestawami opartymi na 2x16kg - wykonać ileś tam powt/ćwiczeń w 15min, to zazwyczaj po 2 treningach dochodzę do swojego maksa, a może do ściany - i nie mogę więcej poprawić.

Tutaj...
No, tutaj siła ma sobie rosnąć! Powolutku pewnie, ale jednak.. :)
Mam nadzieję, że ściany nie spotkam i będzie coraz lepiej.

Zapytałem na SF który kompleks lepszy - TT z lżęjszymi kettlami, czy MT z cięższymi. Sam Pavel napisał - weź jeden, potem jakiś program ciężki (ROP) i potem drugi kompleks.
Jak dla mnie - Moving Target, to program niskopowtórzeniowy..

Tyle, że ja tyrałem kiedyś zestawy Flynna - przeważnie 5 ćwiczeń po 5 powt z 2x16, to mi teraz takie 1/5/1 to mało.. :)



MOVING TARGET po raz drugi.

Część główna zajęła 19:30 :)

Skróciłem tę 10min. przerwę między zestawami do około 4-5min.

W drugiej turze ostatni set z clean'ami 2-3-5 zrobiłem bez przerw. Ale mi serce waliło.

Najciężej było z 5 pressami w drugiej turze.

Zaczynam rozumieć o co chodzi w treningu "na siłę".

Wrażenia - coraz bardziej pozytywnie odczuwam ten trening - chyba nawet mogę powiedzieć, że TEN PROGRAM! :)
To jest chyba to czego szukałem - jest kompleks, jest na siłę, dąży do 5x5 (no, mniej więcej).

Nawet nie próbuję łapać się za TOTAL TENSION.

W sumie, to tyle..


MOVING TARGET (2x20) - 2x(2,3,5)
SWING 1HAND (20) - 10L/10P/9/9....1/1 - bez przerw

całość 28min.

Nie za wiele można tu dodać, bo sił nie starcza. Drążek znowu w plecy, ale może uda się z raz w tygodniu (ideałem byłoby 2x!) popodciągać..

OS - to chciałbym łyknąć! Coś wprowadzić.

MOTYWACJA!
Najlepiej jakbym nic o treningach z kettlami nie czytał, żeby utrzymać obrany kurs.
2 treningi z 20 to 10%
Jak mi otoczenie nie popsuje planów, to ukończę ten program! ZARĘCZAM!!!

Sandbag fitness wychodzi 12.06, czyli powinienem mieć ją około 16.. A może już na weekend by się udało - zależnie od ukazania się w "mojej księgarni".
W newsletterze od Nauperta było, że czasem warto rzucić kettle w kąt i poćwiczyć z masą ciała :) Przez jakiś czas (chyba nie było jak długo). Hehe..

7 tyg - łącznie z aktualnym, to do 22. czerwca - czyli dałbym radę

Bankowo dociągnę do 2x(5,5,5)! :)

Nawet się pokusiłem:






Zmieniony przez - panteon w dniu 2014-05-09 23:26:42

Tyle głosów, z tylu stron, że łatwo się pogubić. Dobrze, że robisz "tabelkę"

Nawet wykopałem drugą część Movin Target!

Art Geoff'a nt kettli kontra masa ciała.

Faktycznie - mała objętość treningowa źle wpływa na psyche, ale..
..skoro i tak nie jestem w stanie dorzucić niczego więcej, albo tylko niewiele więcej, to nie ma co rozpaczać, tylko się cieszyć!

Jeden z resetów - ROCKING:





Podany jako reset do C&P, SWING, SPRINTY, OLIMPIC LIFTS :)
Na razie nadal na wyrywki wertuję książkę i fragmenty czytam.
Może dobrze to robić przed/po/pomiędzy danymi ćwiczeniami.
Jest schemat - reset-workout-reset, albo w różne dni (workout/reset) jak pisałem wcześniej.

Zazwyczaj nie przywiązywałem wagi do rozciągania. Tyle o ile..
Już o mobilność bardziej dbam!
OS TRAINING to przykładowo:
press reset
10x5 pompek
5x10 przysiadów
3min crawling

W sumie niby nic wielkiego, ale możliwe że dla aparatu ruchu będzie miało pozytywny wpływ. Byle systematycznie i jak najczęściej
Wspomnę tylko, że chodzi o perfekcyjne wykonanie, a nie odklepanie 50 pompek i przysiadów..









------

Coś mnie łupie w kręgosłupie - odcinek piersiowy - zazwyczaj miałem tak po double snatch'ach, ale dziś to pewnie od tego szaleńczego kompleksu z cleanami, bo troszkę walczyłem z czasem (chciałem ukończyć w 20min).
Waga przedmajówkowa
Obwody - jeszcze z majówki.. :-/

Bardzo fajny film o wariacjach na temat zwykłego clean-a