1 tydzien

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/14/13 15/15/15/13 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 70kg/10/10/10/10 30/10 50/10 70kg/12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/12 25/10 32,5/12/12/12/12 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12 Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1 47/10 67/8 81kg/12/12/12/12 Za tydzień 84,5 kg [...]

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/15/15/15 15/15/14/10 Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 30/10 50/10 70kg/12/12/12/12 30/10 50/10 70kg/12/12/12/12 Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12 Za tydzień na testy idzie 35 kg Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1 47/10 68/8 [...]

Cardio 30 min Waga 81,7 kg Push 1 1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11 47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13 2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s 25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg 27kg/10/10/10/10 3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo [...]

Witam GEORGU. Ćwiczę od 2,5 lat z wieloma przerwami, były dopingi, odzywki, imprezy....Ogólnie na zimę ćwiczę w domu. Mam ławeczkę z ciężarami,sztangielki,ekspander, ławeczkę do brzuszków. Szukam dobrego planu do ćwiczeń (klata/biceps/triceps/bary/plecy/nogi/brzuszki) i ROZGRZEWKI (nie za długiej) oto mój: Poniedziałek/klata 1.Wyciskanie sztangi [...]

Wczoraj trening pleców, a dziś zakończyłem tydzień treningowy barkami i klatką Tydzień zakończony szybciej aby cały weekend spędzić z juniorem który już w domku. Cały tydzień trenowałem wieczorem i pomimo ogolnego zmęczenia po raz kolejny śmiało mogę stwierdzić że najlepiej mi sie trenuje właśnie późnym popołudniem lub wieczorem. Z dziś: 1. [...]

a jak sobie wyobrazasz rosnac niezwiekszajac ciezaru a robiac stale tyle samo serii i powt? dokladaj co trening nawet glupie 2,5kg a bedzie git 2,5kg / tydzien = 10kg na miecha unoszenie niepelne - przede wszystkim nie wlaczasz pracy kaptura, pomijasz martwa strefe dla bocznych aktonow

Nie ma odpowiedzi ;/ Właśnie skończyłem 3 dzień treningowy (pierwszy tydzień) z tym programem. Zapominałem dopisać ćwiczenie nr 5 to, jest unoszenie tułowia z opadu. 1 i 5 ćwiczenie daje najbardziej w kość. Czasami bez pomocy znajomego trudno mi wykonać pełny ruch nogami (1). Na prawdę warto spróbować ułożyć sobie trening na podstawie tych [...]

[...] nie inna codziennie jem co innego, ten tydzień można powiedzieć był bardzo hardocorwy dziś 2dzień 12h w pracy bo ziomek wyjechal na hoolidaya i ja musiałem za******lac caly tydzien jeszcze tylko jutro nie mialem czasu aby wyjsc na porzadne zakupy co do susty to stała stawka 500mg/week ostatnio tak leciało i było wystarczająco co do zarcia [...]

1.DNT Uroczy tydzień mam w pracy, wielu rzeczy nie pogodzę, ale choćbym się wściec miała z wysiłku - jutro siłownia. 2. Micha Dzień legalnej rozpusty :-D Dostałam od koleżanki domowej roboty ser żółty - nie wiem jak go policzyć, jeszcze nie jadłam, na jutro planuję. Wygląda znakomicie:-) P.S. Obli szefowo ... tak nieśmiało podpytuję - dostanę [...]

1.DNT Całe tyły cierpią od zakwasów, no i dobrze %-) 2.Miska Cały dzień w pracy, bieganina, szkolenia, potem prosto z roboty na angielski. Udało mi się z miską prawie, prawie :) Nie marudzę, bo byłam niemal pewna, że zawalę, ale jakoś to wyszło. Niech ten tydzień się skończy, stres, przepracowanie i pośpiech. Marzę o odpoczynku@@-) [...]

1.DNT 2.Miska Dziś były urodziny mojej koleżanki, dostałam moje ulubione ciasta w ramach poczęstunku i zapomniałam o nich - zostały w pracy. Zupełnie się odkleiłam od słodyczy co mnie cieszy, bo to zawsze moja zguba była. Fajnie jest nabrać dystansu. Poza tym praca daje mi w kość. Ten tydzień lżejszy od minionego, ale nie zregenerowałam się [...]

Tak obli , zdrowie już ok :-). Co prawda zauważyłam, że czysta micha uwrażliwiła mnie i silniej reaguję na różne produkty, które dawniej były mi obojętne, ale unikam ich po prostu - zresztą z reguły są i tak spoza listy dozwolonych, więc motywacja tylko większa :-) Jutro robię trening FBW - bo w nocy wyjeżdżam na cały tydzień służbowo, na [...]

1. DT FBW Nie robiłam wypiski, bo to jednorazowy trening: - przysiad był (30kg) - wyciskanie na suwnicy (100kg) - wznosy ramion bokiem (2kg) - wyciskanie francuskie oburącz(7kg) - przyciąganie raczki wyciągu dolnego do brzucha (9sztabek) - wznosy tułowia z opadu (5kg) - unoszenie nóg na skośnej ławce Wszystko w 3 seriach na ogół 10-12 powtórzeń. [...]

Ostatni tydzień na wyjeździe. Nie da się nic zaplanować, już jestem zmęczona i restauracjami i zwyczajnie do domku tęsknię i za siłownią i za normalnym treningiem. Rozdrażniona jestem. Zmieniłam trening trochę, bo się walnęłam w kolano i jak robię bułgary to mnie boli. Teraz robię jeden i wygląda to tak: 1. Pompki 9/10/10 2. Przysiad - czerwona [...]

Tydzień 7 Sobota 28.03.2009 (typujemy do soboty do godz. 15.00) 1. Rosja - Azerbejdzan 1 2. Walia - Finlandia x 3. Armenia - Estonia 1 4. Luksemburg - Lotwa 2 5. Moldawia - Szwajcaria 2 6. Irlandia Pln. - Polska x 7. Cypr - Gruzja 1 8. Izrael - Grecja 1 9. Albania - Wegry x 10. Rumunia - Serbia 1 11. Slowenia - Czechy 2 12. Malta - Dania 2 13. [...]

Tydzień 7 Sobota 28.03.2009 (typujemy do soboty do godz. 15.00) 1. Rosja - Azerbejdzan 1 2. Walia - Finlandia 1 3. Armenia - Estonia 1 4. Luksemburg - Lotwa 2 5. Moldawia - Szwajcaria 2 6. Irlandia Pln. - Polska 2 7. Cypr - Gruzja 1 8. Izrael - Grecja 1 9. Albania - Wegry 2 10. Rumunia - Serbia 1 11. Slowenia - Czechy 2 12. Malta - [...]

Tydzień 10 Sobota 18.04.2009 (typujemy do soboty do godz. 14.45) 1. Aston Villa - West Ham 1 2. Middlesbrough - Fulham x 3. Portsmouth - Bolton 1 4. Arsenal - Chelsea (neutr.) 1 5. Caen - Nancy 1 6. Grenoble - Toulouse 2 7. Monaco - Rennes x 8. St. Etienne - Lille 2 9. Atletico - Numancia 1 10. Bilbao - Deportivo 1 11. Getafe - Barcelona 2 12. [...]

Nie wiem czy znów nie przeoczyłam jednego dnia, bo coś nie widzę opisu treningu A z 3go tygodnia @@-) Tydzień 4, dzień 1, Trening A Trening A I. Wiosłowanie sztangielką w podporze 10/8/6/6/6 16kg/18kg/20kg/22kg/24kg - podczas samego ćwiczenia wydawało mi się, że dobrze robię, ale na dzień następny zdecydowanie za mocno czułam przy kapturach [...]

Witam, mam małe pytanie odnośnie tego planu: poniedzialek i czwartek : podciaganie na drazku podchwytem 10 serii po 1-6powt pompki na poreczach 10 serii po 1-10 powt unoszenie talerzy bokiem, stojac 5x5p wtorek i piatek przysiady ze sztanga 10 serii po 1-10 powt wspiecia na palce uginanie nog 10 serii po 5 powt unoszenie talerzy bokiem w opadzie [...]

Czas na uzupełnienia, w końcu mam czas 8-) A więc tak , w niedzielę, wypadło jak zwykle DNT , toteż dieta wyglądała następująco : Dieta ; 1.2 jajka , 4 białka , warzywa 2.150 g piersi kurczaka, warzywa, 10 g masła orzechowego 3.200 g serka wiejskiego, 10 g masła orzechowego 4.150 g piersi kurczaka, warzywa, 10 g masła orzechowego 5.150 g piersi [...]