1 tydzien

Trening nóg ciężko plus lekko pleców 1. Przysiady tylne z podstawką RAMPA 10 (5-6 serii) z regresem 50kg / 60kg / 65kg / 70kg / 75 kg / 25x55kg 52,5kg / 62,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 25x57,5kg 55kg / 65kg / 70kg / 75kg / 80kg / 25x60kg 57,5kg / 67,5kg / 72,5kg / 77,5kg / 7x82,5kg / 26x62,5kg 2. Martwy na prostych nogach RAMPA 10 (5-6 serii) [...]

Powracam po przerwie %-) Okej, zakończyłem poprzedni plan, wyjechałem na tydzień do Niemiec, nabrałem sił. Teraz przez 6 tygodni potrenuję z mniejszą objętością i dołożę trochę aerobów, zobaczymy jak zadziała na mnie takie połączenie. Ćwiczenia będą „na zmianę“ i dołożę ćwiczenia korekcyjne po treningu, skupiając się na barkach i powiększaniu [...]

Kalorii nie liczę, jestem ektomorfikiem i cieżko mi wogóle coś wagi przybrać, staram się dostarczać jak najwięcej węglowodanów. 34cm to jest rozmiar po wakacjach i chorobie. Przez wakacje nie trzymałem diety i trochę olewałem treningi, żeby tylko podtrzymać i odpocząć i spadło pół centymetra, przez chorobę drugie pól centymetra, 1 centymetr do [...]

Stwierdziłam, że przyda się jakiś cel - pierwszy to porządne 30 dni czystej miski i treningu na wzmocnienie mięśni brzucha od Izy. W zasadzie wczoraj był pierwszy dzień, ale nie będę robić bałaganu. Dzień 1/30 Miska: Z diety eliminuję gluten i nabiał - na razie krowi - nie wiem jak z mlekami innych zwierząt? [...]

Dzień Treningowy PLAN A Weekend aktywny to weekend udany. Poza kolejnymi pracami remontowymi (wiercenie w glazurze - płytki są całe :D ) zaliczyłem też trening. Powrót do planu A, który dziś poszedł zdecydowanie lepiej niż za pierwszym razem. Maiło również ogromne znaczenie, że ludności na siłowni było mniej. Ogólnie załamka, bo telefon daje dupy [...]

Witam. Mógłby ktoś powiedzieć mi jakiś miarodajny wzór na obliczenie zapotrzebowania dziennego kcal itp? Używając myfitnesspal wychodzi mi 2700~~ kcal dziennie aby rosnąć przy wzroście 180 i wadze 85kg, co w sumie pokrywało by się z wzorem "24 x waga x (od 1,1 do 1,5 w zależności od stopnia aktywności fizycznej - dla mnie ok. 1,2) i wychodzi te [...]

Witam. Mógłby ktoś powiedzieć mi jakiś miarodajny wzór na obliczenie zapotrzebowania dziennego kcal itp? Używając myfitnesspal wychodzi mi 2700~~ kcal dziennie aby rosnąć przy wzroście 180 i wadze 85kg, co w sumie pokrywało by się z wzorem "24 x waga x (od 1,1 do 1,5 w zależności od stopnia aktywności fizycznej - dla mnie ok. 1,2) i wychodzi te [...]

[...] chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s 10/10/10/10 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 47/10 92kg/8/8/8/8 47/10 92kg/8/8/8/8 Za tydzien lekko zwiększę ciężar 4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s 25kg/12/15/15/15 25kg/15/15/12/12 5. Odwrotne [...]

Waga 88,2kg PULL 1 1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180 52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10 52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10 2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s 10/10/10/10 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 97//8/8/8/8 97/8/8/8/8 [...]

Waga 88.6 kg PULL 1 1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180 52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10 52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10 2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s 10/10/10/10 10/10/10/10 3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 102kg/8/8/8/8 [...]

Jeżeli dopiero zaczynasz przygodę z kulturystyką, to wdł. mnie to jest zły plan, złe połączenia, niektóre partie występują 2 x na tydzień, a ćwicząc na masę każda partia 1 na tydzień Ps: Ale poczekajmy jeszcze na inną opinię Kulturystyka to niekącząca walka z sobą, ale nagroda jest wielka SFD FIGHT CLUB Profesional Sport Club Profil nie aktualny, [...]

może kogoś zaciekawi mój ostatni tydzień przed fotami do Mr. SFD dieta na 7 dni przed czyli 7 dnia: 1-18 białek jaj, 50g płatków,5 g oleji lnianego 2,3,4,5-250g mięsa z indyka , 25g ryżu, warzywa, 7 g oleju lnianego, Omega 3 ostatni trening nóg , wyprosty 7 serii po 20p, wykroki 7 serii po 30kroków, 5 serii wypychań na suwnicy z zatrzymaniem w [...]

Marta - ktore miesnie angazuja Ci sie glownie we wznosach ze sztanga. Czujesz przede wszystkim tylek czy dwuglowe? Pytam, bo sie probuje ogarnac technike. Napisz mi, gdzie Ci lezy sztanga dokladnie? Na kolcach biodrowych czy jak? Przepraszam za refleks, ale ostatnio mało mam okazji, żeby siedzieć przed komputerem gdzie indziej niż praca. [...]

Dołączam zdjęcia i wymiary, wagi dokładnie nie znam, ale jest około 70. Chyba mogę śmiało powiedzieć, że moje trzytyodniowe odpuszczenie diety skończyło się efektownym przymasowaniem :D takich wymiarów jeszcze nie miałam, ale...trzeba spojrzeć prawdzie w oczy |-) . Najbardziej mi przybyło w talii i w pasie i stąd też najszybciej mi schodzi. Przez [...]

Zrozum że ten trening,podział...itd. się nie nadaje. Tutaj aby kilka ćwiczeń w rzeczywistości się przyda,jeżeli szukasz wsparcia pod sw. Masa,siła,dynamika-bez obaw,wszystko przyjdzie,jeżeli będziesz odżywiał się odpowiednio. Więc podstawowe lifty,lifty dynamiczne 3 w tygodniu polecam. Dobrym rozkładem na 3 dni będzie: Tydzień 1 : Push 1/Pull/Push [...]

Barki+tricepsy: Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12 20, 22,5, 25, 27,5, 30kgx8 1 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 22,5, 25, 27,5, 30 32,5kg 25, 20, 15 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 12,5kg 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + [...]

Barki+tricepsy: Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12 20, 22,5, 25, 27,5, 30kgx8 1 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 22,5, 25, 27,5, 30 32,5kg 25, 20, 15 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 12,5kg 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc za głowę rampa 6 + [...]

Barki+tricepsy: Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12 20, 22,5, 25, 27,5, 30x8 1 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 20, 22,5, 25, 27,5, 30 32,5 27,5, 22,5, 17,5 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 14,5kg,-=- 12,5,-=- 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc [...]

Barki+tricepsy: Wyciskanie sztangą stojąc sprzed klatki piersiowej rampa 12 20, 22,5, 25, 27,5, 30x8 1 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szeroko nachwytem rampa 10 + regres 16,20,24 20, 22,5, 25, 27,5, 30 32,5 27,5, 22,5, 17,5 1 Odwrotne rozpiętki w opadzie tułowia ze sztangielkami 4x10 14,5kg,-=- 12,5,-=- 1 Wyciskanie francuskie sztangą leżąc [...]

Jako, że to już prawie miesiąc na reverse zdam relację ;)... PO TYGODNIU REVERSE: Średnia waga w trakcie 4. tygodnia reverse: 63,80kg Średnia waga w trakcie 1. tygodnia reverse: 63,48kg Średnia waga ostatniego tygodnia redukcji: 63,93kg ---------------------------------------------------------------------------------------- Wydaję mi się, że jest [...]