1 tydzien

Tydzień 28, Dzień 82 treningowy 15B ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA siedząc 28kgx15p,38kgx15p, 47,5kgx12p (+2,5kg) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 28kgx15p,38kgx15p, 47,5kgx15p (+2,5kg) 4 MARTWY CIAG 55kgx15p, 72kgx15p,91,5kgx15p (+2,5kg) 5 POLOWICZNE WYCISKANIE W CHWYCIE NA SZEROKOSC [...]

Tydzień 28, dzień 83 10A ZESTAW A: 1 Wyciskanie leżac serie pełne 10px36kg, 10px42kg, 10px50kg 10px60kg, połownicze 10px67kg, 10px4kg (+0,5kg) 2 PRZYSIADY 10x53kg,10x70kg, 5x79kg, 10x88kg (+1,5kg) 3 WSPIECIA NA PALCE ZE SZTANGA 88kgx60pow 4 SERIA SKLADANA Z SZEROKIEGO PODCIAGANIA "DO BRODY" I WYCISKANIA TEJ SAMEJ SZTANGI NA TEJ SAMEJ [...]

Tydzień 28, Dzień 84 treningowy 5B ZESTAW B: 1 SKOKI DOSIEZNE: 1 SERIA 50 SKOKOW 2 WYCISKANIE NA BARY OD CZOLA siedząc 36kgx5p , 42kgx5p, 48kgx5p, 53kgx2p,60kgx5p (+2,5kg) 3 POLOWICZNE OSZUKANE PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC 36kgx5p , 42kgx5p, 48kgx5p, 53kgx2p,60kgx5p (+2,5kg) 4 MARTWY CIAG 69kgx5p,80kgx5p92kgx5p 102kgx2p 115kgx5p (+3kg) 5 POLOWICZNE [...]

Tydzień 1 Trening 2/18 ŚRODA KLATA 1.WL skos 4x8 43kg 51kg 57kg 65kg 2.DIPS 4x10 ciężar ciała 3.MDS 3x6+6+6 -Hantle neutralnie skos 10kg 10kg 11kg +cięzar hantli -hantle neutralnie poziomo 10kg 10kg 11kg +ciężar hantli -przenoszenie leżac 10kg 10kg 11kg +ciężar hantli BIC Składanka 3x12 -uginanie łamanej nachwytem [...]

Tydzień 2 Trening 4/18 PONIEDZIAŁEK BARKI 1.PP 3x12 26kg 34kg 43,5kg +2,5kg 2.Składanka 3x 12+12+12 -unoszenie bokiem w opadzie 6kg 6kg 6kg +2kg -unoszenie bokiem stojac 6kg 6kg 6kg +2kg -wyc. tych samych sztng. stojac 6kg 6kg 6kg +2kg NOGI 1.SQ 3x13 45kg 60kg 75kg +5kg 2.Wykroki 4x6 30kg 30kg [...]

Tydzień 5 Trening 13/18 PONIEDZIAŁEK BARKI 1.PP 5x8 36kg 40kg 46kg 52kg 57kg +5kgkg 2.Składanka 3x 12+12+12 -unoszenie bokiem w opadzie 7kg 7kg 7kg -unoszenie bokiem stojac 7kg 7kg 7kg -wyc. tych samych sztng. stojac 7kg 7kg 7kg NOGI 1.SQ 5x6 64kg 74kg 84kg 94kg 105kg +8kg 2.Wykroki 4x6 40kg 45kg [...]

Tydzień 5 Trening 14/18 ŚRODA KLATA 1.WL skos 6x4 45kg 48kg 56kg 64kg 72kg 80kg (+4kgkg) 2.DIPS 6x6 cięzar ciała 3.MDS 3x5+5+5 -Hantle neutralnie skos 15kg 23kg 24kg +cięzar hantli (+8kg) -hantle neutralnie poziomo 15kg 23kg 24kg +cięzar hantli (+8kg) -przenoszenie leżac 15kg 23kg 24kg +cięzar hantli (+8kg) BIC [...]

Tydzień 6 Trening 16/18 PONIEDZIAŁEK BARKI 1.PP 5x8 36kg 42kg 48kg 54kg 60kg +3kg 2.Składanka 3x 12+12+12 -unoszenie bokiem w opadzie 10kg 7kg 7kg -unoszenie bokiem stojac 10kg 7kg 7kg -wyc. tych samych sztng. stojac 10kg 7kg 7kg NOGI 1.SQ 5x5 67kg 77kg 87kg 99kg 110kg +5kg 2.Wykroki 4x6 40kg 45kg [...]

[...] 20min rowerka trening spoko, ponagrywałem troche filmów wiec pewno kiedys wrzuce ale dzis nie bo mało czasu WL wąsko mi sie pomylło i zamaiast 5kg dodałem 7kg, najwyzej za tydzien nie dodam micha: -5g mono 1.5jajke+100g owsa+dzem 2.bułka+100g piersi 3.100g ryzu brązowego+190g piersi+ogórki -30min przed treningiem cytnonox TRENING -cytocell [...]

[...] BCAA, spalacz -po aero 35g białka, po piłce 20g białka -przed piłka porcja leucine xtra, spalacz -w czasie grania BCAA ogólnie mi się wydaje że jakoś więcej wody trzymie niż tydzien temu nie wiem czemu;/ jedną żyłe która przebijała na brzuchu gdzies zapodziałem.... a przecież fatu raczej nie mogło przybyc bzyku w sumie moze nie tyle co sie [...]

11.01.2013 - TYDZIEŃ 2 - TRENING 1 MISKA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-01-11 1) AERO: ORBI 30min 5min ORBI level 1 5min ORBI level 1 (15/45) 4min ORBI level 1 4min ORBI level 1 (15/45) 3min ORBI level 1 3min ORBI level 1 (15/45) 2min ORBI level 1 2min ORBI level 1 (15/45) 1min ORBI level 1 1min ORBI level 1 (15/45) DIST: 9:06 - [...]

16.01.2013 - TYDZIEŃ 2 - trening 5 MICHA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-01-16 1)AERO: ORBI 32min 1min ORBI level 1 1min ORBI level 1 (15/45) 2min ORBI level 1 2min ORBI level 1 (15/45) 3min ORBI level 1 3min ORBI level 1 (15/45) 4min ORBI level 1 4min ORBI level 1 (15/45) 3min ORBI level 1 3min ORBI level 1 (15/45) 2min ORBI [...]

04.02.2014 - TYDZIEŃ 5 - DNT MICHA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-02-04 05.02.2014 - TYDZIEŃ 5 - trening 4 MISKA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-02-05 1)AERO: ORBI 30min 5min ORBI level 1 5min ORBI level 1 (15/45) 4min ORBI level 1 4min ORBI level 1 (15/45) 3min ORBI level 1 3min ORBI level 1 (15/45) 2min ORBI [...]

01.03.2014 - TYDZIEŃ 1 - DNT MICHA:http://potreningu.pl/profil/moninkaaa#/date/2014-03-01 OK, cykl poprzedni uważam za zakończony, ćwiczyło się fajnie ale efekt średni dlatego też od jutra nowy-stary trening z drobnymi modyfikacjami :-) Na razie na 4 tyg. a potem się zobaczy. 02.03.2014 - TYDZIEŃ 1 - trening 1 [...]

16.01.2015 - TYDZIEŃ 2 - DNT 17.01.2015 - TYDZIEŃ 3 - trening 1 1A MC 15-10-5-10-15 15x 50/ 10x 60/ 5x 72/ 10x 60/ 15x 50 15x 48,5/ 10x 58,5/ 5x 71/ 10x 58,5/ 15x 48,5 15x 42/ 10x 46/ 5x 51/ 10x 46/ 15x 42 15x 41/ 10x 45/ 5x 50/ 10x 45/ 15x 41 1B wskok na lawke, 15-10-5-10-15 2A wyciskanie sztangi skos 15x 21 / 10x 26/ 5x 31/ 10x 26/ 15x 21 15x [...]

TYDZIEŃ 6 Trening (3 obwody po 12 powtórzeń): 1.wyciskanie sztangielek płasko (klatka)  11 kg x 2 2.francuskie uginanie rak siedząc (triceps)  6 x 2 3.wyciskanie sztangielek siedząc (barki)  8,75 x 2 4.wiosłowanie prostymi ramionami leząc na brzuchu (górna i dolna cześć pleców, barki)  4,75 x 2 5.wznosy z opadu (dolna czesc pleców)  6.przysiad [...]

TYDZIEŃ 1 - Trening dla średnio zaawansowanych #1 z piłką 3 serie po 12 powtórzeń: 1a. wyciskanie sztangielek skos  7,25 x 2 //tu chyba dam radę więcej, ale mnie jeszcze ramię boli, więc wolałam nie przesadzać 1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)  7,25 x 2 2a. pompki (bez piłki)  12d 12d 10d //mogę robić damskie? bo [...]

dziś pomiary Data 29.03 05.04 12.04 19.04 26.04 03.05 biust 85 cm 85 cm 85 cm 83 cm 83 cm 83 cm pod biustem 75 cm 75 cm 75 cm 75 cm 75 cm 75 cm biceps 26 cm 27 cm 27 cm 27 cm 26,5 cm talia 72 cm 71 cm 70 cm 69 cm 69 cm 67 cm brzuch na wysokości pępka 80 [...]

od 26.09 wróciłam na siłownie, wszystko jak być powinno, miska czysta (do dziś - poniedziałek tak koszmarny i wpadły mi 2 kanki gorzkiej czekolady). Od zawsze zajadałam nerwy, wiem to żadna wymówka ale z drugie strony kiedyś skończyło by się na 1 tabliczce. Mam spory problem z prawym barkiem, ciągle z wielkim trudem pare razy udaje mi się podnieść [...]

Pamiętaj, by unikać ćwiczeń wyizolowanych, skupiaj się na ćwiczeniach angażujących wiele grup mięśniowych. Musisz stopniowo przeciążać mięśnie- to idea treningu BTW. Każdy cykl powinien trwać od 6 do 8 tygodni, a między cyklami powinien występować tydzień przerwy- odpoczynku. Moja propozycja: podziel treningi na 2 rodzaje sesji treningowych. Na [...]