1 tydzien

10.03.2023 LEŃ Hydraulika mnie przerosła. Naprawione, ale nerwów i czasu mnie to kosztowało. W efekcie nie poszłam fikać na siłkę tylko do pizzerni z Ojką. Zjadłam 2 kawałki pizzy, popiłam lampką wina i trochę świat jakiś taki bardziej przyjazny się zrobił. Ojka - anioł. Pierwszy pies z którym da się chodzić do restauracji, serio. Siedzi przy [...]

pourlopowy check wagi - 61,5kg. Czyli niby przybrałam 0,4kg, ale zakładając nieprzespaną noc (nocny lot) i inne wypadki - myślę, że za 1-2 dni będę znowu w okolicach 61kg. Redu jeszcze chwilę pociągnę - pojadłam przez ostatnie 2 dni, to mam siłę. To jest ten moment kiedy zaczyna schodzić z brzucha - tyłek jeszcze mam, więc "cisnę":) Na ten [...]

25.08.2023 DT Piątek, piąteczek, piątunio! Fajny trening - ponad 1 godz i 20 min, ale warto było. Założenie było,żeby wyjść z tej strefy komfortu i nawet kosztem powtórzeń dołożyć kg. Dałam radę, chociaż w tej drugiej maszynie z wyciskaniem na klatkę już dopychałam barkami ostatnie 2-3p. Step up już powoli wchodzi coraz lepiej, za tydzień [...]

Marta - coś w tym jest:) Ja już powoli kończę magiczne hipertroficzne 12p i zmierzam w kierunku siły. Tylko w tym roku przez kontuzję barku powoli się zabieram do tej zabawy. Na razie mam w założeniach takie 2 treningi bardziej pod siłę: WL (plus hipertrofia: bok barków/triceps/biceps) i dzień "100+" (HT/ciągi/trapek/ rack pull etc.). Zostaje [...]

Zaległości... 1.12.2023 DT Miała był ławka i siady na jedynki. Skończyło się na WL bo po pół godzinie tak mnie rozbolała głowa, ze bolała do dnia kolejnego... Jakiś dramat - zadne tabsy nie chciały pomóc. Pierwsza część treningu nawet spoko - próby adaptacji do 50kg (wyciskanie do bloczków). Za tydzień chcemy robić tylko fazę opuszczenia, bez [...]

tydzień minął.... wpadło 5 treningów - 4 zgodnie z planem, jeden "plac zabaw". Były próby ogarnięcia czwórek w sensie objętości, ciężarów i ćwiczeń. Próby frontów były z kijkiem i lekka sztangą 7kg. Najpierw się dusiłam - wcale nie ma takiej fajnej mobilności jak myślałam, potem kolega pokazał mi inny sposób ułożenia sztangi i coś tam posiadałam. [...]

Mówię wstrzymajcie się tydzień to nie rozumieją %-) Tymczasem może nie mój, ale rekordzik mojej Sylwi :-) 3 serie po 6x95kg. Do końca masy jest cel żeby 120-125 na raz pykło :-D https://www.youtube.com/watch?app=desktop&persist_app=1&noapp=1&v=q-O4LBsuX2E

DWÓJKI CIĘŻKO + CZWÓRKI LEKKO 1. Uginanie leżąc 10x77,5 / 8x87,5 / 6x97,5 / 6x97,5 / 5x97,5 2a. Żuraw 5x max 10x / 9x / 9x / 8x / 8x 2b. Odpychanie od platformy 20x190 / 15x210 / 12x230 / 12x230 / 12x230 3a. Uginanie jednonóż stojąc 5x10 30kg 3b. Wyprosty 5x12 70kg 3c. Platz hack SQ 5x15 30kg 4a. Hip thrust smith 4x15 95kg 4b. Przywodzenie [...]

KLATA + BOK BARKU + BICEPS 1 1. Gironda dips 6x6 30kg 2. Wyciskanie duży skos smith 5x8 70kg 3. Wyciskanie maszyna 5x10 cały stos 4. Unoszenie bokiem z oparciem 8x8 14kg 5. Uginanie sztangą modlitewnik 6x6 37,5kg 6. Uginanie maszyna modlitewnik młotkowo 4x8 20kg + aero 20 min Niestety problemów z plecami ciąg dalszy... Nie dałem rady zrobić [...]

LEGS 1 1. Wyciskanie suwnica wąsko 10x320 / 13x290 / RP 16x260 +9x +8x 2. Odpychanie od platformy z gumą 12x180 / 15x150 / 19x120 3. Prostowanie jednonóż 3s faza neg 4x12 10kg 4. Wykroki chodzone 3x15 0kg 5. Uginanie stojąc 6x45 / 9x40 / 11x35 6. Uginanie leżąc 8x70 / 10x62,5 / 13x55 7. Hip thrust 6x160 / 8x145 / 10x130 8. Przywodzenie 3s [...]

PUSH 1 1. Wyciskanie sztangi skos 8x125 / 11x112,5 / 9x112,5 / 12x100 2. Wyciskanie poziomo smith 7x105 / 8x95 / 8x95 / 10x85 3. Wyciskanie hammer 10x80 / 12x72,5 / 13x65 4. Gironda chest dips 3x max 13x / 11x / 10x 5. Wyciskanie hammer barki 5x8 70kg 6. Wyciskanie zza karku smith 3x10 3s faza neg 35kg 7. Kickback linką wyc dolnego 5x10 3s [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Pullover 3x15 70kg 2. Wiosło leżąc nachwyt 12x77,5 / 12x77,5 / 14x70 / 16x62,5 3. Ściąganie do klatki podchwyt 4x12 95kg 4a. Ściąganie do klatki szeroki nachwyt 4x12 70kg 4b. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 4x15 55kg 5. Unoszenie bokiem leżąc 10x12 / 10x12 / 13x10 / 16x8 6. Odwrotny butterfly 12x65 / 12x65 / 13x57,5 [...]

KLATA + ŁAPY 1 1. Floor press 5x147,5 / 11x125 2. Wyciskanie skos 30* smith 7x117,5 / 6x117,5 / 9x102,5 3. Gironda dips 10x25 / 9x25 / 13x10 4. Wyciskanie hantli skos 45* 10x36 / 10x36 / 13x32 5. Rozpiętki butterfly 3x15 75kg 6a. Prostowanie podchwyt 3x15 64kg 6b. Uginanie nachwyt 3x15 49kg 7a. Francuz jednorącz z linką 3x12 23kg 7b. [...]

BARKI + DWÓJKI 2 1. Wyciskanie zza karku smith 8x82,5 / 12x70 2. Wyciskanie hammer 8x57,5 / 8x57,5 / 11x50 3. Podciąganie drążka do brody 12x90 / 11x90 / 14x80 / 17x70 4. Unoszenie bokiem z martwego pktu 4x15 10kg 5. Uginanie leżąc 4x12 72kg 6a. Uginanie stojąc 4x12 25kg 6b. MCNPN z hantlami 4x15 28kg 7. Uginanie siedząc jendonóż 3x12 + [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 1 1. Ściąganie do klatki nachwyt 12x98 / 12x98 / 15x88 / 17x78 2. Wiosło leżąc podchwyt 4x12 67,5kg + drop 3a. Ściąganie hammer podchwyt 4x12 30kg 3b. Wiosło wyc dolny szeroki neutral 4x15 55kg 4. Wiosło jednorącz z linką siedząc 3x12 40kg + oburącz max 5. Unoszenie bokiem leżąc 11x16 / 10x16 / 13x14 / 15x12 6. Odwodzenie [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 4x10 2,5kg 2. Wiosło hantlą z martwego pktu 4x12 32kg 3. Ściąganie podchwyt 3x12 85kg 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x15 60kg + 1x25 45kg 5. Podciąganie do brody smith 4x10 50kg 6a. Unoszenie bokiem z oparciem 3x12 10kg + 1x25 6kg 6b. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x12 10kg 7. Uginanie sztangą 3x12 37,5kg 8. Uginanie [...]

LEGS 1 1. SQ smith 4x10 127,5kg 2. Odpychanie leżąc 3x12 205kg 3. SQ na hack maszynie jednonóż 3x12 10kg 4. Prostowanie leżąc 2x15 52,5kg + 1x25 37,5kg 5. Uginanie leżąc jednonóż 4x10 43kg 6. Uginanie leżąc obunóż 3x12 70kg 7. Uginanie siedząc 1x15 62,5kg + 1x25 47,5kg 8. HT smith 4x10 140kg 9. Przywodzenie 3x10 82,5kg + 1x20 62,5kg + [...]

DWÓJKI + PLECY SZEROKOŚĆ 1. MCNPN 1x8-10 + 1s bo 10x182,5 / 13x155 2. Uginanie leżąc 1x8-10 + 1s bo 10x83 / 10x83 / 14x71 3. Uginanie leżąc jednonóż na wyciągu 2x10-12 + 1s bo 12x18 / 12x18 / 17x15 4. Uginanie siedząc 2x12 + 2s bo 12x75 / 12x75 / 15x68 / 18x61 5. Podciąganie nachwyt 3x max 12x / 11x / 11x 6. Ściaganie podchwyt 2x10-12 + 1s bo [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x16,25 / 15x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 9x95 / 14x80 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x100 / 12x100 / 16x85 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x82,5 / 12x82,5 / 15x73,75 / 18x65 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x80 / 12x80 / 17x68 [...]

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x6-8 + 1s bo 8x170 / 12x145 2. SQ na hack maszynie jednonóż 2x6-8 + 1s bo 8x50 / 8x50 / 13x42,5 3. Odpychanie leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x220 / 10x220 / 15x187 4. Odpychanie siedząc wąsko 2x10 + 2s bo 10x250 / 10x250 / 13x225 / 16x200 5. Uginanie leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x75 / 12x75 / 15x64 6. Uginanie siedząc 2x12-15 + [...]