16 dzień/3 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 70/80/90/100/110(+5kg) 2.mc 8p x 110/120/130/140/150(+10kg) 3.suwnica 16-50 x 220/190/160/130/(+10kg) 4a.unoszenie 15-12p x 4s x 30-45 (+5kg) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-70(+5kg) 5a.ginekologiczny 20p x 110/110/110(+10kg) 5b.ginekologiczny 20p x 70/70/70(+10kg) 6.łydki smith 20-25p x [...]
25 dzień/4 tydzień klatka + brzuch 1.wyc. skos sztangi 8 x 55/60/65/8p x70/6p x 75/4p x 80/6p x 60/10p x 40(+2,5kg) 2.pompki na poręczach 15kg x 11/10kg x 6/5kg x 8/cc x 8(+2,5kg) 3a.wyc. hantli 4s x 12-10p x 20kg 3a. rozpiętki 12kg x 4s x 14-15p 5a.allachy 12-15p x 11/12/13/14(nast. razem 13) 5b.spięcia bokiem 4x 15p x 22(+3kg) 5c.unoszenie 4 x [...]
30 dzień/5 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8p x 80/90/100/110/120(+5kg) 2.mc 8p x 110/125/140/155/7 x 170(+5kg) 3.suwnica ok.15 powtorzen x 240/210/180/140/(+10kg) 4a.unoszenie 15-10p x 4s x 35-55 (nast. razem 35kg ale dokładnie) 4b. uginanie 15-20p x 4s x 60-80(nast. razem 75kg dokładnie) 5a.ginekologiczny 20p x 110/120/130(+10kg) 5b.ginekologiczny [...]
37 dzień/6 tydzień nogi 1.przysiad tylny 8-6p x 85/95/105/115/125(+5kg) 2.mc 8-7p x /125/134/145/155/165 3a.suwnica wąsko (!) bez zylowania, ale z lepsza głebokoscią 12p x /110/130/150/170/190 3b. zuraw 5 x 12p 4a.unoszenie 15-13p x 3s x 35 4b. uginanie 15-13p x 3s x 70 5a.ginekologiczny 20p x 120 x 3s 5b.ginekologiczny 20p x 80 x 3s 6a.łydki [...]
40 dzień/6 tydzień plecy 1.wiosło nachwytem 8p x 75/85/95/105/115/125+2 dropy(5kg) 2.drążek nachwytem 5p x 22kg/7p x 15kg/9p x 5kg/10p x cc (+2,5kg) 3.wiosło hantlem 12p x 52/47/42/9p x 62/30p x 30 4a. ściąganie do karku 15-9p x 40/45/50 4b. ściąganie do brzucha 15p x 3s 5a. szrugsy ze sztangą 8p x 100/120/140/160/180 5b. face pull 5 x 9 x 15p + [...]
44 dzień/7 tydzień nogi +20 minut aero 1.przysiad tylny 15p x 80/12p x 90/10p x 100/8p x 110/6p x 120/4p x 130 2a.suwnica 10p x 160/180/200/220/240 2b. mcnpn, hantle 10p x 20/25/30/35/40 3a.unoszenie 14-30p x 45/35/25/15 3b. uginanie 15-30p x 75/65/55/45 4a.ginekologiczny 20p x 110 x 3s 4b.ginekologiczny 20p x 80 x 3s 5.łydki smith 22-20p x [...]
46 dzień/7 tydzień klatka + brzuch 1.wl skos 5 x 5p x 70kg 2.pompki na poręczach 22,5kg x 10/17,5kg x 8/12,5kg x 7/7,5kg x 7/cc x 12(+2,5kg) 3a.wyc. hantli 4s x 10p x 22kg 3a. rozpiętki 11kg x 4s x 15p 5a.allachy 15p x 4s 5b.spięcia bokiem 15p x 4s 5c.spięcia leżac 25p x 4s +40 minut aero no i filmik, bo dawno nic nie było. Z ryja już sadło [...]
14.12.2012 Dzień treningowy Menu: http://img90.imageshack.us/img90/8535/dieta20121214.png Trening: http://img853.imageshack.us/img853/4752/treningi14122012.png Opis Menu: Brakło szynki z kury, poszła z wieprza :). Reszta zgodnie z założeniem dietetyka. Trening: Rozgrzewka - 10 min poszło w tempie 9,84 km/h Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej [...]
04.04.2013 - DT Menu: http://img843.imageshack.us/img843/1778/dieta20130404.png Trening: http://img833.imageshack.us/img833/3248/treningi04042013.png Opis: Menu: Menu dopięte. Trochę poszalałem z węglami w pierwszej części dnia. Do tego były dosyć syte pierwsze dwa posiłki, więc jakoś tylko na nich wytrzymałem w pracy (normalnie jem 3 posiłi w [...]
15.06.2013 - DT Menu: http://img546.imageshack.us/img546/7364/srd.png Trening: http://img9.imageshack.us/img9/185/6ov2.png Opis: Menu: Bilans dopięty. Niestety dzień długi, 4 posiłki, więc do 3 posiłku byłem mega wk…ony. Po 2 posiłku byłem na festynie z dzieciakami, więc trochę czasu minęło do następnego. W tym czasie weszły 2l coli zero. [...]
[...] sprzed 1,5 roku w firmie dalej odciskają piętno i ciezko jej wstać. No ale to juz nie moj problem. :-)) W zeszłym tyg wyleciały mi 2 treningi, dzisiaj normalnie zaczynam tydzien treningowy. Pozdrawiam i dzieki za dobre słowo. Wasze dzienniki czytałem bardzo z grubsza. Jestem zafascynowany jaki wiele ludzi ma tutaj wkret w prace nad soba. [...]
19.02.2014 – DT – TEST USN - MASOWANIE Menu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/855/rcf0.png Trening: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/691/osbi.png Opis: Menu: Miska w makro i kcal na 100%. Trochę zamieszane posiki przed-treningowe. Pierwszy raz ćwiczyłem po 2-gim posiłku. Nie dało rady te 2 posiłki zjeść na LC zgodnie z sugestią [...]
23.02.2014 – DNT – TEST MASOWY – USN Menu: http://imagizer.imageshack.us/v2/xq90/208/yggj.png Opis: Menu: Spontan, a że bardzo ale to bardzo mnie ssało i nie zwracałem większej uwagi co jem, na wieczór dużo prochu. Szkoda mi tak marnować trochę, ale już nie chciało mi się trzepać jaj na omlet więc szybko na dwa razy proszek wlazł. Dzisiaj dużo [...]
1. Co powiecie o tym aby dodać super serię do: "4. Wyprosty siedząc 12-10-8-6 5. Uginanie leżąc 12-10-8-6" ?? Mozesz dodac. . Czy ogólnie we wszystkich ćwiczeniach serie i powtórzenia są prawidłowe ? Pompki na poreczach z obc. i te serie max odpadaja-ale cw. wywal z treningu tricepsa-daj jakies lzejsze.Jedno wielostawowe wystarczy 3. [...]
http://www.musculardevelopment.com/contests/11-mr-olympia/3558-victor-martinez-1-weeks-out-from-the-2011-olympia.html Tydzien przed Mr.O Ha, ha,.. jakie to dziecko wystraszone w 9.30
KUBINHO waga stoi w miejscu. Cały czas 65kg, dzięki że zwróciłeś uwagę teraz będę umieszczał moją wagę z tyg na tydzień. Trening 14.01.2009(Środa, trening przełożony z wtorku). Przyciąganie hantli brzy biodrze w oparciu i opadzie tułowia. 1-3/8. 21kg na hantli Przyciąganie drążka wyciągu górnego do karku. 1-3/8. Kilka klocków na wyciągu, myślę że [...]
Siemka Poniedziałek-wolne(powinien być trening ale brak czasu spowodował wolne) Wtorek-40min.(162-172) Środa-40min. (172-182) + zadanie: podczas ostatnich 5 min. 3 przyśpieszenia na 95% po ok 100m i na końcu dość długi podbieg jednak o nie za ostrym nachyleniu Czwartek-wolne Piątek-15 min. spokojnie + tempo 4X1km: 1km- tempo 3:05-06 min. [...]
T1 D5 DT 4 Dzien siłowo-wytrzymałościowy A. - tydzien 1,5,9 rozruch barków i rozgrzewka + + 800m "sprintu" gacie mi spadały 25 przysiadów (bez obciazenia) ok 25 CurtisP (zarzut+ wypad na każda nogę+ push press =1 CurtisP) (z obciazeniem) 15kg z przerwami ale małymi pod koniec myślałam że mi bary opadną i odpadną. Skupiałam się na wypadach [...]
Tak jest widzialem go majac 3 latka.... a co powiecie na temat omki wiele osub sie skarzy na nia... Sam teraz jem ja z deka i mietkiem i juz 2 drugi tydzien i jak narazie lipka.e0r zdaje sie ze sam nawet pliczyles w jednym ze swoich postow braki 1 milimetra w cm i wyszlo ci jakies 10 paczek czy cos takiego... (niepamietam dokladnie) Wiec oplacalo [...]
/SFD/Images/2015/12/23/90a5907759024041b2293a7ba3761dda.jpg /SFD/Images/2015/12/23/133795a10ee840e6bb1a6a72ebd21cff.jpg Ten tydzień to tylko 3 lekkie treningi na zakończenie planu. Z planu jestem zadowolony ponieważ w te 6 tygodni różnica w rozmiarze i wyglądzie ramion jest widoczna gołym okiem, co zauważyli też ludzie na siłowni. Ogólnie sylwetka [...]
SZTYWNY91/Forma is coming (92)
