1 tydzien

BARKI + BICEPS 1. Wyciskanie z klatki smith 6x87,5 / 9x77,5 / RP 12x67,5 +3 +3 2. Wyciskanie hammer z gumami 8x80 / 11x72,5 / 13x65 3. Podciąganie drążka do brody leżąc 10x45 / 12x40 / 15x35 4. Unoszenie bokiem na maszynie 10x25 / 12x22,5 / 15x20 5a. Unoszenie linki przodem 3x12 22,5kg 5b. Face pull 3x12 15kg 6. Podciąganie wąski podchwyt 4x [...]

DWÓJKI + TRICEPS 1. Uginanie leżąc z gumą 6x65 / 8x60 / RP 10x55 +4 +3 2. Uginanie stojąc 8x37,5 / 10x32,5 / 13x27,5 3. Wyciskanie jednonóż suwnica wysoko szeroko 10x110 / 13x100 / 16x90 4. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 20kg 5. Przywodzenie 4x15 55kg 6. Dipsy 6x35 / 10x20 / RP 14x5 +4 +3 7. Francuz leżąc z martwego pktu 8x52, / 11x47,5 / [...]

DWÓJKI + TRICEPS 1. Uginanie leżąc z gumą 6x67,5 / 9x60 / RP 11x52,5 +4 +3 2. Uginanie stojąc 8x40 / 10x35 / 12x30 3. Wyciskanie jednonóż suwnica wysoko szeroko 10x120 / 13x107,5 / 16x95 4. Uginanie leżąc z hantlą 4x12 12kg 5. Przywodzenie 4x15 55kg 6. Dipsy 6x45 / 9x30 / RP 13x15 +4 +3 7. Francuz leżąc z martwego pktu 8x55 / 11x50 / 14x45 [...]

PUSH 2 1. Prostowanie jednonóż 12x37,5 / 10x42,5 / 8x47,5 / 8x47,5 / 8x47,5 2. Odpychnaie od platformy wąsko 4x10 200kg 3. Wyciskanie hammer 20x50 / 15x55 / 11x60 / 10x60 4. Wyciskanie maszyna 3x15 60kg 5. Unoszenie linki przodem 3x20 10kg 6. Francuz maszyna siedząc 4x20 45kg + aero 35 min Urodzinowy trening, o dziwo dość słaby. Czwórki spoko [...]

Ja po 1 dniu bym umierał tydzień %-)

2016, to właśnie ta 1 fota była robiona jakoś tydzień przed tym :-)

LEGS 2 1. SQ 5x12 125kg 2. Odpychanie od platformy 4x15 220kg 3a. Wyciskanie suwnica wąsko 4x15 250kg 3b. Prostowanie siedząc 4x20 25kg 4. Uginanie leżąc jednonóż 4x12 26kg 5a. Uginanie stojąc 4x12 22,5kg 5b. Wyprosty na ławce rzymskiej 4x15 10kg 6. HT jednonóż 5x max + aero 25 min Kolejna noc prawie nie przespana, ale trening już sporo [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. SQ 3x5 180kg 2. Wykroki smith 3x6 70kg 3. SQ wąsko smith 3x8 100kg 4. Wyciskanie suwnica z gumą 4x10 290kg 5. Prostowanie jednonóż 3x10 30kg 6a. Wykopy w tył z linką 3x10 35kg 6b. HT jednonóż 3x12 7a. Wykopy w tył z linką 3x10 35kg 7b. Ławka rzymska 3x12 8. Przywodzenie 5x15 cały stos + aero 15 min Trening ogólnie [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie podchwyt 5x15 / 7x7,5 / 9x0 2. Wiosło nachwyt z martwego pktu 6x140 / 9x125 3. Wiosło T-bar jednorącz 6x65 / 10x57,5 / 13x50 4. Ściąganie wąski neutral 8x90 / 11x80 / 14x70 5. Wiosło hammer podchwyt 8x60 / 10x55 / 12x50 6. Ściąganie do klatki nachwyt 8x80 / 12x72,5 / 15x65 7. Unoszenie bokiem w opadzie [...]

KLATA + DWÓJKI 2 1. WL 5x150 / 9x130 2. Wyciskanie sztangi skos 6x130 / 8x115 3. Wyciskanie hammer 6x50 / 8x45 / 10x40 4. Wyciskanie hantli skos 8x38 / 10x34 / 12x30 5. Rozpiętki butterfly 8x120 / 10x107,5 / 12x95 6. MCNPN 4x5 170kg 7. Uginanie leżąc 4x6 85kg 8. Uginanie stojąc 3x8 45kg * aero 25 min Trening taki sobie. Siłowo dość słabo. [...]

PUSH 2 1. WL 1x200 / 5x170 2. Wyciskanie skos 45* smith 6x115 / 6x115 / 10x100 3. Wyciskanie hammer 8x50 / 8x50 / 11x45 / 13x40 4. Rozpiętki butterfly 4x12-15 90kg 5. Wyciskanie zza karku smith 8x75 / 8x75 / 10x67,5 / 11x60 6. Unoszenie przodem maszyna 3x12-15 60kg 7a. Prostowanie jednorącz 3x10-12 32,5kg 7b. Uginanie młotkowo jednorącz z [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie neutral 6x15 / 9x7,5 / 11x0 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 8x110 / 7x110 / 12x95 3. Wiosło leżąc podchwyt 10x75 / 10x75 / 12x67,5 / 14x60 4. Ściaganie nachwyt 10x94 / 10x94 / 12x84 / 15x74 5. Ściąganie hammer podchwyt 4x15 30kg 6. FP z wyc dolnego 4x12 38kg 7. Odwrotne rozpiętki na bramie 3x15 11kg [...]

KLATA + ŁAPY 2 1. Wyciskanie smith lekki skos 12x110 / 11x110 / 12x100 / 13x90 2. Wyciskanie hantli skos 45* 3x12 34kg 3a. Rozpiętki na bramie 3x12 30kg 3b. Pompki 3x max 4. Wyciskanie maszyna jednorącz 3x12 + oburącz max 55kg 5a. Prostowanie nachwyt 7x127 / 7x127 / 12x107 5b. Uginanie młotkowo siedząc 8x28 / 8x28 / 12x24 6a. Francuz [...]

PLECY + TYŁ BARKÓW 2 1. Podciąganie nachwyt 4x max +5kg 2. Wiosło półsztangą z martwego pktu 8x117,5 / 8x117,5 / 12x100 3. Wiosło leżąc nachwyt 10x85 / 9x85 / 12x75 / 14x65 4. Ściaganie szeroki neutral 10x97 / 10x97 / 12x87 / 14x77 + RP 5. Ściąganie hammer podchwyt jednorącz 4x15 30kg 6. Podciąganie do brody leżąc smith 4x12 32,5kg 7. FP z [...]

CZWÓRKI + DUPA 1. SQ 1x8-10 + 1s bo 10x170 / 14x145 2. SQ wąsko smith 1x8-10 + 1s bo 10x137,5 / 14x117,5 3. Wyciskanie suwnica z 2 gumami 2x10-12 + 1s bo 12x320 / 12x320 / 17x272,5 4. Odpychanie siedząc jednonóż 2x10-12 + 1s bo 12x140 / 12x140 / 17x120 5. Prostowanie siedząc jednonóż 2x12 + 2s bo 12x34 / 12x34 / 15x30 / 18x26 6. HT smith 2x10-12 + [...]

PLECY + BOK / TYŁ BARKÓW 1. Podciąganie podchwyt 1x8-10 + 1s bo 8x15 / 14x0 2. Wiosło hammer jednorącz 1x8-10 + 1s bo 10x90 / 16x77,5 3. Wiosło nachwyt smith 2x10-12 + 1s bo 12x97,5 / 12x97,5 / 16x82,5 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x12 + 2s bo 12x81,25 / 12x81,25 / 15x72,5 / 18x63,75 5a. Podciąganie klamry do brody siedząc 2x10-12 + 1s bo 12x77 / 12x77 [...]

W łapie to jest już tylko 0,5cm mniej niż na koniec masy, przy wadze ponad 10kg większej :-D Kto by pomyślał jeszcze jakiś czas temu %-) Ale za tydzień jak zacznę nowy trening, to łapy już na prawdę oleję, po 1 ćwiczeniu zostawię po push i pull na trica i bica.

LEGS 2 1. SQ na hack maszynie 1x6-8 + 1s bo 8x175 / 13x147,5 2. SQ na hack maszynie jednonóż 2x6-8 + 1s bo 8x55 / 8x55 / 13x47,5 3. Odpychanie leżąc 2x8-10 + 1s bo 10x225 / 10x225 / 15x191 4. Wyciskanie suwnica wąsko 2x10 + 2s bo 10x290 / 10x290 / 13x260 / 17x230 5. Uginanie leżąc 2x10-12 + 1s bo 12x76 / 12x76 / 15x65 6. Uginanie siedząc 2x12-15 + [...]

PUSH 2 1. WL 1x6-8 + 1s bo 6x170 / 10x145 2. Wyciskanie skos 45* smith 1x6-8 + 1s bo 8x120 / 13x102,5 3. Wyciskanie hammer 2x8-10 + 1s bo 10x52,5 / 10x52,5 / 13x45 4. Butterfly 2x10 + 1s bo 10x93 / 10x93 / 16x79 5. Wyciskanie maszyna barki 2x12 + 1s bo 12x62 / 11x62 / 14x52 6. Unoszenie linki przodem siedząc 2x15 + 2s bo 15x25 / 15x25 / 18x22,5 / [...]

PULL 2 1. Podciąganie neutral 1x6-8 + 1s bo 8x6,25 / 10x0 2. Wiosło półsztangą jednorącz 2x6-8 + 1s bo 8x70 / 8x70 / 13x60 3. Ściąganie podchwyt 2x8-10 + 1s bo 10x92 / 10x92 / 15x78 4. Wiosło leżąc nachwyt 2x8-10 + 1s bo 10x80 / 10x80 / 15x67,5 5. Ściąganie do klatki nachwyt leżąc 2x10 + 1s bo 10x60 / 10x60 / 15x51 6. Unoszenie bokiem leżąc [...]