sztangielek bokiem

Siema. Proszę o korekte i ocene planu. Cel: masa Wiek: 16 lat Waga: 69kg Staż: 6 miesięcy poniedziałek // klatka i triceps wyciskanie sztangi lub sztangielek na płaskiej ławce 12/10/8/8 wyciskanie sztangi lub sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/8 rozpiętki na ławce prostej 10/10/10/10 rozpiętki na ławce skośnej głową w góre [...]

[...] dla każdego będzie to jasne ): Trening 3 x w tygodniu ( wiadomo całe ciało ) Priorytet: plecy +klatka ( bardziej plecy ) Klatka Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x Wyciskanie sztangielek (lub sztangi) na na skosie 2x Plecy Podciąganie 2x Wiosłowanie ( sztanga/sztangielki ) 2x Nogi Przysiad 2x Prostowanie 2x Uginanie 2x Martwy o prostych nogach 1x [...]

[...] -brzuszki na rzymskim krześle -unoszenie nóg w zwisie -skręty z liną (czy jak to sie tam nazywa) Dzien 5 Barki Łydki BARKI -wyciskanie sztangi na barki przodem -unoszenie sztangielek bokiem -unoszenie sztangielek z przodu -unoszenie sztangielek na boki w lekkim pochyleniu -przyciąganie sztangi wzdłuż ciała -szrugsy za plecami LYDKI Trening [...]

[...] mięsni: 16/12/10/8 małe 12/10/8 Wtorek Klata 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w dół 3s 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę3s 4.Rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3s 5. Rozpiętki na ławce poziomej 3s Biceps 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] CZ Klatka Triceps Brzuch Piątek Biceps Przedramię Brzuch Poniedziałek Grzbiet a) *Podciąganie się na drążku 4 serie b) Podciąganie sztangi w opadzie 4 serie c) Podciąganie sztangielek w opadzie 4 serie d) Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie e) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie uchwytem szerokim za głowy 4 [...]

[...] Ud, Łydki i Barki - PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - WSPIECIA NA PALCE W STANIU ----------------------------------------- - Wyciskania sztangielek siedząc - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Czwartek: Klatka. - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE [...]

[...] na płaskiej 3 serie Wyciskanie na skośnej 3 serie plecy drązek w nachwycie 3 serie przyciąganie sztangi w opadzie 3 serie unoszenie tłowia z opadu 3 serie barki unoszenie sztangielek bokiem 3 serie wyciskanie sztangi z za głowy 3 serie biceps uginanie ramion z sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 3 serie uginanie ramion z sztanga stojąc [...]

[...] 2 miesiące ACT. Moim celem jest zdobycie masy mięśniowej(nie tłuszczu:P) mam 18 lat 177 wzrost 67 kg wagi. Dysponuje sprzętem ograniczonym do ławki plaskiej, drążka, dwóch sztangielek. Poniedziałek klata+tric klata - 4x20 pompki na taboretach - 4x10 wyciskanie sztangielek na płaskiej - 3x10 rozpiętki tric - 4x15 pompki w podprze tyłem - [...]

[...] zaawansowania: średniozaawansowani, zaawansowany Treningi i schemat przykładowych połączeń: Mięśnie piersiowe 1. Wyciskanie sztangi ławka pozioma 5 powtórzeń 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 10 powtórzeń 3. Rozpiętki /przenoszenie sztangielki za głowę/ pompki 20 powtórzeń całość wykonujemy w 3-4 obwodach Grzbiet 1. Wiosłowanie sztangą [...]

Set and settings: dopiero zaczynam, wczesniej cwiczylem tylko na atlasie/ sprzet: sztangielki 2x5kg (regulowany ciezar) + atlas Poniedzialek: -podnoszenie sztangielek w opadzie(wiosłowanie) (30,25,20) -wznoszenie barków (30,25,20) -przysiady wkroczne w staniu (30,25,20..ewentualnie jeszcze 15) Wtorek: -wyciskanie sztangielek w lezeniu na ławeczce [...]

[...] maszynie Smitha , wyciskamy prowadnicę sztangi z za karku 3x 12-10-10 *na maszynie Smitha , wyciskamy prowadnicę sztangi z klatki piersiowej 3x 12-10-10 *unoszenie sztangielek bokiem 3x12-10-10 *naprzemienne unoszenie sztangielek przodem 3x12-10-10 -NOGI *wyciskanie na suwnicy 4x 17-15-12-max *reszta:po trochu na każdej maszynie [...]

Tak jak w TEMACIE-proszę o poprawienie tego planu. 1.Poniedziałek: Klata+Bic -wyciskanie sztangi poziom -wyciskanie sztangi skos -wyciskanie sztangielek poziom -wyciskanie sznatgielek skos -rozpietki poziom = -uginanie ramion ze sztanga -uginanie sztangielek w podporze o kolano -uginanie ramion z supinacja -uginanie ramion uchwytem młotkowym 2. [...]

[...] nachwytem 12.10.10.8 2. Uginanie nadgarstków podchwytem 12.10.10.8 Czwartek: Barki + Biceps 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy(na zmianę) 12.10.10.8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 12.10.10.8 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12.10.10.8 4. Unoszenie ramion w przód 12.10.10.8 Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc/na [...]

[...] to samo co w Poniedziałek Brzuch Piątek wolny Sobota: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10 Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8 Arnoldki 3x 8,8,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8 dodaje jeszcze tego dnia szrugsy 3x16,16,16 Bice: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI [...]

[...] SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) - do karku 45kg x 10 50kg x 10 55kg x 10 TRENING BARKÓW Wyciskanie sztangi sprzed głowy 33kg x 12 38kg x 10 43kg x 8 48kg x 6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 7,5kg x 12 10kg x 10 12,5kg x 8 15kg x 6 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10kg x 12 10kg x 12 12,5kg x 10 12,5kg x 10 TRENING BICEPSÓW [...]

[...] który pragnę realizować od połowy marca do połowy października już na sprzęcie semi pro. 1. klatka, triceps, brzuch wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na płasko wyciskanie sztangi w skosie głową w dół Wyciskanie sztangi francuskie siedząc Wyciskanie sztangielki jednorącz zza głowy Prostowanie ramienia w [...]

[...] SZTANGIELKI W SIADZIE - PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA - POMPKI W PODPORZE TYŁEM - WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM - Wyciskanie sztangielek - Wyciskanie sztangi zza głowy - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Środa: Plecy [...]

[...] mięśni ze sobą przeplatać. Nogi: 1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 2x 2. Wspięcia na palce - 2x Barki: 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2x 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 1x 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 1x Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem - 2x 2. Uginanie ramion ze [...]

[...] z ) co 2 dni, 3 serie, po 12 powtórzeń SKŁONY BOCZNE PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH (wersja z hantelkami) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ Unoszenie sztangielek bokiem w górę Wyciskanie sztangielek PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] - uginania ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10 Dzień 2 Klatka Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,8 Superseria - Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki na lawce plaskiej 3 x 10 Sciaganie linek do dolu 12,10,10 Tricepsy Pompki na poreczach 3 x 10 Superseria - Sciaganie linki wyciagu do [...]