[...] z ciężarów!! ) w splicie konczyłem nawet na 105kg -unoszenie bokiem 3s 11kgx18 12kgx12 13,5x10 w ss z high pull 2s -sciąganie drązka wyciągu podchwytem 3s x 12-11-9 -wznosy sztangielek z supinacja nadgarstka 17kgx12 18kgx10 19,5x8 -łydki na suwnicy 3xmax -wznosy tułowia +15kg 2x12 -przedramie nachywtem unoszenia nadgarstków 3x15 brzucha nie [...]
[...] 90x15 110x12 120x10 140x3 150x3 (chciałem robić technicznie i robiłem, ból polega na tym ze nie ma juz stojaków u mnie na siłce) -uginanie na dwugłowe 2s po 12 -wyciskanie sztangielek na skosie 30,5x12 33x10 35x10 38x10 tutaj śmiech, nikt u mnie sie nie łapie za takie sztangielki, zabrałem soe od 30 i juz słyszałem o mocno zaczynasz... a ja [...]
[...] "B" -przysiady ze sztangą -wyciskanie sztangi głową w dół -podciaganie do brody/za kark -wyciskanie na barki sztangi do czoła -pompki na poręczach -wznosy sztangielek z supinacją -łydki będe dodawał ewentualnie po serii do każdego treningu ćwiczenia na tył naramiennych Polaco thx dobrze Cię widzieć spowrotem ładny stuff masz [...]
ladnie hades jestem pod wrazeniem. Zobaczylem filmik z wycisku sztangielek i naprawde ciezar jest baaardzo konkretny. I unoszenie bokiem IMO technika teraz zdecydowanie lepsza niz na pierwszym filmiku w temacie. POZDRO
[...] rade 19 nigdy takich ciezarów nie podnosiłem ale technika w miare dobra 1.08 -wypychanie nóg na suwnicy 190x12 230x10 260x8 300x6 -prostowanie na wahaczu 2s -wyciskanie sztangielek skos 38x12 43x8 48x6 -wiosłowanie 70x12 80x12 90x10 105x4 -HP 60x12 70x10 -zołnierskie wyciskanie w ss z HP 30x15 30x15 -wyciskanie francuzkie 75x12 90x10 100x6 [...]
Cześć Proponowałabym siłownę 2-3x w tygodniu, "lekki" plan z przewagą maszyn: 1. Rozpiętki na maszynie 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej (ew. wyciskanie na maszynie) 3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 4. Unoszenie bokiem w górę sztangielek 5. Prostowanie tułowia na ławeczce 6. Uginanie ramion [...]
[...] dawać z siebie wszystko. Było kilka przerw w trakcie ćwiczeń, np. w czasie przysiadu z piłką przy ścianie kilka powt i pare sekund oddechu. Bolały mnie palce od trzymania sztangielek w dłoni, po treningu miałam jakiś czas sine kosteczki na rękach, obolałe, nie wiem o co chodzi, ćwiczyłam w moich rękawiczkach treca :-| Miska warzywa: fasolka [...]
[...] ball 25 - 20 - 18 powt. sztangielki 4,5kgx2 sztangielki 5,5kgx2 +rozciąganie Komentarz: Zmniejszyłam obciążenie, bo ostatnio za bardzo skupiałam się na bólu rąk od trzymania sztangielek niż na właściwej pracy mięśni. I tak ten obwód masakruje... Przysiad przy ścianie z piłką jak zawsze na raty, tak samo bułgar, wznosy bioder na piłce i spacer z [...]
[...] bioder, nogi na podwyższeniu 3x 30 powt. 5. Przysiad przy ścianie z piłką swiss ball 30 - 25 - 20 powt. Zaczęłam ćwiczyć i przypomniałam sobie, że zapomniałam wziąć sztangielek z piwnicy }:-( ale to nic i tak dupa cierpiała cały trening. Poza tym od rana miałam niedowład dupno-nożny, chyba po przedwczorajszym treningu jeszcze i po [...]
[...] nogi leżąc na piłce (można uzywać ciężarkow na kostki) 3x 15 powt. na nogę Dzień 2: 1. Wyciskanie leżąc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 2. Opuszczanie 5x max 3. Wyciskanie sztangielek na barki siedząc 2 serie rozgrzewkowe + 4x8-10 4. Wiosłowanie sztangielką w oparciu o ławkę 2 serie rozgrzewkowe + 3x8-10 5. Shoulder box 3x 5 Dzień 3: 1. Wejście [...]
I dzień Mięśnie klatki piersiowej 1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej 3-4 s. - 12-15 2) Wyciskanie sztangi siedząc na ławce skośnej 3-4 s. - 12-15 3) Butterfiy 3 s. - 12-15 4) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej 3 s. - 12-15 Mięśnie dwugłowe ramion l) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 s. - 12-15 2) [...]
[...] stojac 3 serie 5. Przedramie 4 serie Czwartek 1. Podciaganie nachwytem szerokie 3 serie 2. Przyciagnie linki dolnego wyciagu 12/10/8 3. Martwy ciag 3 serie 4. Przyciagnie sztangielek do brody 10/10/8/8 5. Uginanie sztangi za głowy na ławce płaskiej 12/12/10/8 Piatek 1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/6 2. Wyciskanie sztangi na [...]