sztangielek bokiem

[...] TRENING SIŁOWY - PUSH - CZWARTEK Goblet squat – przysiad z kettlem lub hantelką 12/10/10/8 Wykroki w miejscu ze sztangą trzymaną na plecach 8/8/8 - na każdą nogę Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej (Incline Dumbbell Press) 10/8/8/6 Wyciskanie hantli nad głowę siedząc (Seated Dumbbell Press) 10/8/8/6 Odwodzenie ramion w bok ze sztangielkami [...]

[...] 12x50 / 10x60 / 8x65 / 6x70 Martwy na prostych nogach 12x50 / 10x60 / 8x70 Wspiecia na palcach 30x30/30/30 Wyciskanie zolnierskie 6x50 / 8x48 / 10x46 / 12x40 Wyciskanie sztangielek z supinacja 12x14 / 10x17 / 8x18 Unoszenie bokiem stojac 16x5 / 12x5 / 10x5 Szrugsy 20x30 / 20x50 Dieta [...]

[...] 10x65 / 8x70 / 6x75 Martwy na prostych nogach 12x57,5 / 10x67,5 / 8x77,5 Wspiecia na palcach 30x35 / 35 / 35 Wyciskanie zolnierskie 6x55 / 8x51 / 10x47 / 12x42,5 Wyciskanie sztangielek z supinacja 12x16 / 10x18 / 8x19 Unoszenie bokiem stojac 16x5,5 / 12x5,5 / 10x5,5 Szrugsy 20x50 / 20x60 Brzuszki skos w dol 35 / 30 / 20 Dieta [...]

Dzien 19 Trening Wyciskanie zolnierskie 6x57,5 / 8x52,5 / 10x49 / 12x44 Wyciskanie sztangielek 12x17 / 10x19 / 8x22 Unoszenie bokiem stojac 16x6 / 12x6 / 10x6,5 Szrugsy 20x55 / 20x65 Dieta /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/1f210d3b72bc4008be096837de7185e6.jpg Podsumowanie Przez przeziebienie i zle samopoczucie odpuscilem dzisiaj nogi i zrobilem same barki, [...]

[...] Mlotki 10x13,5 / 10x13 / 10x12 --------------------------------------------------------------- Nogi/barki Wyciskanie zolnierskie 6x60 / 8x53,5 / 10x51 / 12x46 Wyciskanie sztangielek z supinacja 12x19 / 10x21,5 / 8x22,5 Unoszenie bokiem stojac 16x6 / 12x6,5 / 10x6,5 Przysiady 12x57,5 / 10x70 / 8x75 / 8x82,5 Martwy na prostych nogach 12x65 / [...]

[...] prosta/skos (15/12/10) -Rozpietki - maszyna lub sztangielki na lawce (15/12/10) Plecy: -Podciaganie na drazku 3s max -Wioslowanie na maszynie (15/12/10) Barki: -Wyciskanie sztangielek siedzac, lub sztangi nad glowe (15/12/10) -Sciaganie dolnego wyciagu stojac bokiem (15/12/10), lub odwodzenie na maszynie (15/12/10) Triceps: -Wyciskanie [...]

[...] wyciskajac z przodu)3x10-12 Unoszenie hantli bokiem na stojąco (sztrugsy) ok 3 x10-12 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(to są własnie rozpiętki)3x10-12 wyciaksnie sztangielek w opadzie tułowia 3x10-12(na śodkowe i tylne aktony) Łydki: Wspięcia na palce w staniu 10-8-6 Wypychanie ciężaru na maszynie palcami nóg 10-8-6 wystarczy 6 [...]

[...] 4x12 4. Przysiady na suwnicy 4x12 5. Wykroki z hantlami 4x12 6. Wyprosty nóg na maszynie siedząc 4x15 Wtorek: Klatka + biceps + łydki 1. Wyciskanie sztangielek na skosie 5x10 2. Rozpiętki hantlami na skosie 5x12 3. Przenosy hantla nad głową 5x15 1. Uginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku [...]

[...] wykonam ich pięć, dokładam ciężaru i znów zaczynam od trzech. 1 Przysiad ze sztangą 120 kg x 5 x 4 ( serie x powtórzenia) 2 Wiosłowanie Pendleya 80kg x 5 x 4 3 Wyciskanie sztangielek na skosie górnym 2 x 25 kg x 5 x 6 4 Chód bokiem z gumą oporową 4 x 15 kroków 5 Push Press z Kettlem 15 kg x 4 x 10 6 Uginanie ramion z hantlami chwytem młotkowym [...]

Dzisiaj nie wyspałem się, bo spałem z 5h. Jadę na kawie i 1,3 d %-) Dowaliłem dzisiaj klatkę, przód bok barków, triceps i brzuch - wyciskanie sztangielek 4x8-10 - rozpiętki na skośnej 4x8-10 - wyciskanie sztangi suwnica lekki skos + 4x8-10 - brama wyciągi dolne 4x8-10 - unoszenie bokiem 4x10-12 - unoszenie przodem z supinacją 4x10-12 - unoszenie [...]

[...] raz czwórki wyprosty jednonóż 21x21 !!!!!!!!!!!!!!!!!!! nie mogłem iść :-) pt barki i tricki unoszenia ramion bokiem - rączka wyciągu dolnego jednorącz 10x21 unoszenia sztangielek w opadzie tulowa 4x21 wyprosty jednorącz lina 12x12-10 aeroby codziennie dieta białkowo tłuszczowa, oczywiście ww jem ale tylko rano i tylko po treningu. napiszę [...]

[...] do 50kg (ale nie ma kto podać i stojaków też niet) sztangieli do 25kg (ale to za dużo do czegokolwiek dla mnie) ---WTOREK--- KLATA: rozpiętki 3x12 -6-7kg wyciskanie sztangielek 3x10 -10-12kg wyciskanie sztangi 4x10 25-30kg przenoszenie sztangielki wpoprzek ławki 3x10 (jako rozciąganie klaty) 6-8kg TRIC: wyciskanie w wąskim chwycie [...]

[...] biceps - unoszenie sztangi 5s. 8 - 12p. Obecnie wykonuje takie same ćwiczenia z tym że na barki dokładam jeszcze unoszenie lekkiej sztangi w górę przodem i unoszenie bokiem sztangielek. A trenuje w taki sposób: poniedziałek - klata, barki, triceps wtorek - motyl, biceps, nogi środa - wolne czwartek - wolne piątek - znów tak jak w poniedziałek [...]

[...] DZIEŃ 1 KLATKA PIERSIOWA: -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-6, -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej glową do dołu 12-10-8, -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej glową do góry 12-10-8, -rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8, -przenoszenie sztangielki za głowę w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8. [...]

wyciskanie na skosie sztangielek 18/24/27/18/12/9 przed 24 i 27 szło z pomocą 18/24/30/18/15/12 po 30 szła ok na prawą ręke , z pomocą na lewej , jak nie 30 to 27 robiłem sam x5 wyciskanie w dół 15/12/9kg przed 24/18/12 po modlitewnik 6x29 10x24 15x19 przed 6x34 12x29 20x19 po wiosłowanie 5x64,5 przed 5x80 po martwy 12x40 5x100/120 [...]

[...] tego treningu. Wiedziałem że jest nieco przeładowany ale on się upiera - mówi że ma moc i chęć do ćwiczeń. I tutaj parę moich uwag: 1. Wycisk sztangi płasko 5 x 5 2. Wycisk sztangielek na skosie 4 x 8-10 3. rozpietki skos lub płaska 4 x 10-12 Kolega się skarżył że nie ma dobrze rozbudowanej klatki. Dlatego nie uważam aby 3 ćwiczonka były [...]

[...] na necie inny plan na masę czy mógłbyś go ocenić. Oto on: Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]

[...] powt. BARKI: wyciskanie sztangi zza głowy (1x15) + 4 x 12, 10, 8, 6 powt. unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 x 12 powt. tu może byc nawet 15 powt. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 x 12 powt. tu może byc nawet 15 powt. Jeden Cykl na masę trwa od 4 do 8 tygodni, ale lepiej robi 4-6 tygodniowe cykle, a po nim tydzeń [...]

[...] 3 x 12-10 --> 14,16,18 kg; czasami bolą mnie nadgarstki przy tym. 3.Uginanie ze sztangielkami łokieć oparty o udo 3 x 15-12 --> 10,12,15 kg TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> prawa ręka potrzebuje o wiele mniejszego ciężaru aby się tak spompować jak lewa w tym ćwiczeniu. 12,14,15 kg 2.Pompki odwrotne 3 x 12-10 --> [...]

[...] 2.Uginanie ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3 x 12-10 --> 16,16,16 3.Uginanie ze sztangielkami łokiec oparty o udo 3 x 15-12 --> 12,14,15 TRICEPS 1.Wyciskanie francuskie sztangielek w leżeniu 3 x 12 --> 12,14,15 2.Wyprosty ramienia w opadzie tułowia 3 x 12 --> 10,10,10 NARAMIENNE 1.Wznosy sztangielki w leżeniu na boku 4 x 20/15/12/12 --> [...]