[...] na nogi po 1kg, III - po 2kg) 2.prostowanie nóg na maszynie w siadzie 15x35 13x40 10x45 3.uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 15x35 13x40 10x45 4.wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce 15x7 13x8 11x9 5.unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 15x2 13x3 11x4 6.wyciskanie sztangielek w staniu 15x7 13x8 11x9 [...]
[...] Ważne abyś po barkach miał odpowiedni duży odpoczynek przed klata i plecami. NP: Klata tricek: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s progres 14/12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - głową w górę 4s 6-8 powtózeń -rozpiętki na ławce poziomej/skośnej-głową w góre (które wolisz, polecał bym pierwsze) 3s jesli pozioma to 14-10 [...]
[...] jest treningiem na mase , najleprzym jaki mozesz wykonywac. Pokaze ci jak to mozes robic 1. Unoszenie kolan w zwisie na drążku 2. Martwy ciag ze sztangielkami 3. Wyciskanie sztangielek płasko 4. Unoszenie sztangielek bokiem 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 6. Podciaganie na drazku 7. wiosłowanie hantla 8. Uginanie ramion ze [...]
[...] NIE MASZ DOTSĘPU DO ISŁKI: Program (dzielony-tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) dzień A Klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej "PROG" 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej "PROG" 3.Rozpiętki na ławce poziomej Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 2.Unoszenie bokiem w górę sztangielek stojąc [...]
[...] na HST. Zapodałem sobie 600 mg kofeiny, wystrzeliło mnie jak po grochach %-) 1. Przysiad z sztangą na barkach 160 kg x 10. Spokojnie mogłem zrobić jeszcze z 5. 2. Wznosy sztangielek bokiem 12 kg x 10 3. Uginanie nóg w leżeniu około 60 kg x 10 4. Wycisk sztangielek na skosie górnym 42 kg x 10 5. Podciąganie szeroko nachwytem 10 razy x 15 kg [...]
[...] 10 powt. uginanie ramion ze sztanga młotkowo stojąc 3 serie 10-12 powt. NAJPIERW ZRÓB UGINANIA ZE SZTANGĄ POTEM W PODPORZE O KOLANO MŁOTKOWYM NA KOŃCU BARKI: Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie 10-12 powt. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 3 serie 10-12 powt. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3 serie 10 powt. DAJ COŚ [...]
[...] 3xMax ,,Ściskacz" 3x75 lewa ręka i 3x75 prawa ręka (na przemian, raz lewa, raz prawa) Czwartek: Barki+Biceps Barki: Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12 ,,Szrugsy" ze sztangielkami 3x12 Biceps: Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [...]
[...] Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano 3x12-16 Czwartek: Barki+ Przedramiona: Barki: wyciskanie z przodu lub zza karku 3x12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3x12 ,,Szrugsy" ze sztangielkami 3x12/10/10 Przedramiona: Uginanie nadgarstków podchwytem ze [...]
[...] 12/10/8/6 podciaganie na drążku -4 x max. /12-6/ martwy ciąg 4 x 15/12/10/10 Piatek (barki,nogi) Barki wyciskanie sztangi zza karku lub z przodu 4 x 12/10/8/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie 3 x 12/10/10 Nogi PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 12/10/8/6 prostowanie na maszynie lub hack- przysiady [...]
[...] BRZUCH, LYDKI SR: BARKI(DUZO POWT), PLECY BEZ MARTWYCH CIAGOW PT: TRICEPS(LEKKO), PRZYSIADY, CIĄGI I CAŁA RESZTA Pon: KLATA 1. Rozpiętki 4x /15/12/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na skosie dolnym 3x/12/10/8 3. Wyciskanie na ławie skośnej do góry 3 x 12-8 BICEPS: 1. Uginanie ramion na modlitewniku 3x/12-8/ 2. Metoda 21 x 1 3. Uginanie [...]
[...] triceps Sobota: plecy Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie(10-8 powt.) -wyciskanie sztangi na ławce pochyłej(głową w dół)-3serie(10-8 powt.) -wyciskanie sztangielek na ławce pochyłej(głową w górę)-3 serie(10-8 powt.) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej(głową w górę)-3 serie(10-8 powt.) Biceps: -uginanie ramion ze [...]
Hidalgo Poniedziałek: Klatka 1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Progresja 12<10<8=8 3. wyciskanie sztangielek w leżeniu głową w górę 4 X 12-8 4. rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 12,12,12, Plecy PODCIAGANIE NA DRĄZKU 4 X 12-6 2. wiosłowanie hantlami w podporze Progresja 12<10<8=8 3. przyciaganie linki [...]