[...] klatki, na stojąco) 3 SERIE 10-12p. - podciąganie hantli (w młotek) 3 s. 12- 10, p. - podciąganie hantli (podpierając na kolanie) 3 s. 10-12 p. PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangielek (przed klatką piersiową, na siedząco) 3 SERIE 10-12 POWT - wzniosy (podnoszą hantle przed sobą do góry) 3 s. 10 - 12 p. - unoszenie sztangielek bokiem 3 SERIE [...]
[...] ławka do brzucha z kabłąkiem, prosty starodawny atlas jeszcze z obciążeniem na gumy) A o to w ten sposób ogarnąłem plan: PONIEDZIAŁEK Klata: (1 seria rozruchowa) - wyc. sztangielek na ławce poziomej 4 x 12-10 - pompki z nogami wyżej 4 x 12 - rozpiętki ze sztangielkami 4 x 10-8 Triceps: - wyc. francuskie sztangielki siedząc 3 x 12-8 - pompki [...]
[...] siedzac Prostowanie nog na maszynie 1x100 Wtorek Wycisk sztangi 7/5/3/7/5/3 S1.Wycisk mlotkowy na lekkim skosie w dol S2.Rozpiętki dolne polowki na plaskiej Wyciskanie sztangielek na plaskiej Dociski na bramie *100 Środ MC 5x5 Power Sztrugs 3x 15-20 S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10 S2. wioslowanie hantlem w oparciu o [...]
Witam, proszę o sprawdzenie mojego treningu: Środa: Klatka: Wyciskanie sztangi płasko: 4 serie Wyciskanie sztangielek skos: 4 serie Rozpiętki: 4 serie Triceps: Pompki z rękoma ułożnoymi wąsko: 3 serie Prostowanie ramion na wyciągu: 3 serie Wyciskanie sztangi wąsko: 3 serie Piątek: Plecy: Podciąganie na drążku: 4 serie Ściąganie drążka na [...]
[...] brzucha ze skrętem tułowia. 3 x Max 2. Unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3 x Max Dzień czwarty Mięśnie naramienne(odpoczynki między seriami 90-120 sek) 1. Wznosy baniaków/sztangielek bokiem w górę stojąc 3 x 2. Pompki z nogami podpartywmi pod kątem większym niz 45 st. 3 x 3. Wznosy baniaków/sztangielek przed siebie 3 x 4. Rozciąganie ramion z [...]
Witam czy mogą być takie 2 treningi pod sporty walki na mase oraz siłę.Zależy mi na to aby urosły łapy,plecy,uda. Trening na masę: Wtorek: podciąganie 3x10 wyciskanie sztangielek 3x10 rozpiętki 2x10 wyciskanie francuskie sztangi 3x10 ściąganie wyciągu górnego 3x10 wyciskanie francuskie sztangielki 3x10 Piątek: podciąganie 3x10 wiosłowanie 3x10 [...]
[...] (30 kg) 3.Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie po 10 powtórzeń sztangą olimpijską 4.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie po 10 powtórzeń sztangą olimpijską 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie po 12 powtórzeń sztangielkami 5 kg 6.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4 serie po 15 (20 kg) 7.Prostowanie ramion podchwytem na wyciągu [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] ze względu na dużą liczbę powtórzeń, ale ja po prostu taką intensywność dobrze czuje): Poniedziałek: I KLATKA: 1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/10/8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/10/8 3. Rozpiętki (pełny zakres) 12/10/10/8 II TRICEPS: 1. Wyciskanie francuskie łamanej leżąc 12/10/10/8 2. Wyciskanie francuskie [...]
[...] Czy taki plan bylby dla mnie dobry I dzien : klata,brzuch Klata: wyciskanie na lawce 4* 10-12 rozpietki 4* 10-12 unoszenie hantli z za glowy do pionu 4*10-12 wyciskanie sztangielek w lezeniu 4*10-12 brzuch: sklony w bok z hantlami 3*15-20 unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20 brzuski w lezeniu plasko 4*20 II dzien: plecy, biceps, [...]
[...] , czy coś takiego. Plan na masę i dalej chodzi mi o trening na mase ;) To mój aktualny plan. Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu [...]
[...] ciezar prostowanie ramion w staniu 4 serie 15-12-10-8 4 zwiększajac ciezar francuskie wyciskanie hantla 3 serie po 12 ruchów nie zwiekszajac ciezaru Sobota: Barki: wznosy sztangielek bokiem w staniu 3 serie po 12 ruchów nie zwiększaj ciężaru podciąganie sztangi w wąskim uchwycie pod brode 3 serie po 10 ruchów nie zwiększaj ciezaru wznosy [...]
[...] przytyc w szybkim tempie te kg Z gory dzieki Wtorek:klatka+triceps *klatka: -wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4*12 -przenosy sztangielki za głowę 3*12 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej z łaczeniem nad głową 4*12 -rozpiętki na ławce:skośnej lub płaskiej 3*12 *triceps: -wyciskanie sztangielki zza głowy 3*12 -sciąganie linek 3*12 [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] plan treningowy na masę ,za słowa krytyki bardzo dziękuje :* Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12<10<8<6(30kg tylko daje rade ;c) - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: -pompki szwedzkie 6<6<6<6 (i tutaj jest problem bo b. często po klacie nie [...]
[...] chwycie 10,8,6,6* 2/wyciskanie francuskie sztangi 10,8,8,6* 3/ściąganie wyciągu do dołu 10,8,6,6* C Z W A R T E K - W O L N E P I A T E K: BARKI: 1/wyciskanie sztangi lub sztangielek 10,8,6,6* 2/unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12,10,8,6 3/podciąganie sztangi wzdłuz tułowia 10,8,6,6* 4/unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia [...]