sztangielek bokiem

[...] PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 2serie z max ciezarem od 5-9 powt. Środa - BARKI/BICEPS BARKI - Wyciskanie sztangi zza głowy 2serie z max ciezarem od 5-9 powt. Wyciskanie sztangielek ze skretami 2serie z max ciezarem od 5-9 powt. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2serie z max ciezarem od 5-9 powt. Unoszenie ramion w przód ze sztangą 2serie z [...]

[...] "Dzień 2" 2. jw. 3. jw. 4. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4s po 8, 6, 4, 2 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: (20kg, 25kg, 30kg, 35kg) + gryf (chyba 15-tka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 4s po 10, 10, 8, 8, powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 3kg, 3kg, 4kg, 4kg 6. Szrugsy: 3s po 8, 6, 4 powtórzeń z obciążeniem odpowiednio: 20kg, [...]

Witam , przygode z silownia zaczalem 2 lata temu , chodzilem regularnie przez rok po czym cwiczylem nie regularnie , od 2 miesiecy zaczalem cwiczyc regluarnie i mam zamiar zrobic trenig masowo-silowy , czy mozecie go ocenic i poddac korekcie , oto plan : PONIEDZIAŁEK: KLATKA: -WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 SERIE (12,10,8,6) -WYCISKANIE [...]

[...] 3 serie x 10-12powt - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż ciała 4 serie x 10-12powt - Szrugsy 4 serie x 12 powt - Nie wiem czy dobry pomysł ale dodałbym + 2 serie Unoszenie sztangielek bokiem w górę (hantelek 4 kg lub 8 kg zalezy od zapasu siły) Pt: Nogi + przedramiona Przedramiona: - uginanie przedramion 4 serie x 12-15 powt -uginanie [...]

[...] drabinkach oraz ławce rzymskiej 4 superserie potrójnie kombinowane 8) wyciskanie sztangi zza karku siedząc na ławeczce 5 serii x 10 powtórzeń x 60 kg Po każdej serii wznosy sztangielek bokiem do poziomu 9) powtórzeń x 10 kg 10)ćwiczenia na biceps i triceps Wznosy sztangi specjalnie wygiętej, po czym "pompki" na poręczach 5 superserii 10 [...]

[...] (sposobem T-T-W-T-T-W-W) D1 klatka + triceps1/N +biceps2/P D2 nogi + biceps1/N +triceps3/P D3 barki + triceps2/N +biceps3/P D4 plecy + przedramiona Klata 1.Wyciskanie sztangielek skos 4x15><8 2. Wyciskanie płasko sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15><8 3. Rozpiętki skos 4x12><6 Triceps1 1. Wyciskanie w leżeniu wąskim uchwytem 4x15><8 [...]

[...] - ABS II 30-40 min aeroby Dzien 4 Aeroby - 1 godzina (delikatniej, bo na nastepny dzien trening nog) Dzien 5 Barki Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x10 Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4x10 Nogi Przysiady na suwnicy skosnej 4x10 Wypychanie ciezaru na suwnicy 4x10 Uginanie nog w lezeniu [...]

[...] nóg w siadzie 12/12/12/12 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy/hack-maszynie / przysiady ze sztangą na barkach 8/8/8/8 4. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/12 5. Wyciskanie sztangielek w siadzie 10/10/10/10 6. Unoszenie sztangielek bokiem w staniu / unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/12/12 7. unoszenie hantli bokiem opadzie tułowia [...]

Cel Masa+siła Priorytety-: Nogi, barki, klata Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangi skos 3x 12 10 8 Wyciskanie sztangielek skos 3x 12 10 8 Pompki na poręczach 3x rozpiętki 3x 12 10 8 Triceps: Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12 10 10 Pompki na poręczach 3x 12 10 10 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10 Środa: Barki: Wyciskanie sztangi z klatki [...]

[...] sztangi na płaskiej 12,10,8,6 progres -wyciskanie sztangi skos góra 12,10,8,6 -rozpiętki na płaskiej hantelkami 4x10 -rozpiętki na skosie hantelkami 4x10 -wyciskanie sztangielek na skosie (z złaczeniem) 12,10,8,6 -prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu -pompki tyłem na stole 4xMax -francuskie hantlem siedząc 12,10,8,6 [...]

[...] w staniu Brzuch: 1.Skłony w leżeniu płasko 2.Skłony boczne 3.Unoszenie nóg w zwisie na drążku Wtorek. Klatka: 1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 4.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej Triceps: [...]

[...] 1-2 min ----------------------- dzień 1 (pon) = klatka + triceps + brzuch ---------------------- - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/6/6 - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/6 - rozpiętki na skośnej ławce głową w góre 12/10/8/6 --- - wyciskanie sztangi leżąc płasko podchwytem 12/10/8/ - [...]

[...] 1.prostowanie nog w siadzie - 4*10-12 2.wypychanie ciezaru na suwnicy - 15/12/12/10 3.uginanie nog w lezeniu - 4*10-12 4.wspiecia na palce w siadzie - 20/20/20 5.Unosznie sztangielek bokiem w gore - 15/12/12/10 6.Wyciskanie sztangi sprzed glowy na maszynie - 15/12/12/10 7.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia - 15/12/12/10 8.Unoszenie sztangielek [...]

[...] 12-10-8 Klatka: Wyciskanie sztangi plasko 3s 12-10-8 Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s 12-10 Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 12-10 Triceps: Wyciskanie francuskie sztangielek jednoracz 2s 10-8 dodatkowe pytanie dotyczace klatki: czy w 1 dniu treningowym w tygodniu w srody zamiast wyciskania plasko mozna zamienic na skos czy lepiej nie [...]

[...] WYCIĄGU STOJĄC: wszystko 3x 15 SOBOTA: NOGI PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:4x 12-15 NOŻYCE” PRZYSIADY ZE SZTANKIELKAMI 5x 10,9,8,8,8 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU: barki: Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia all 3x 12 brzuch: SKŁONY TUŁOWIA Z LINKĄ [...]

[...] PLECY 1.ściąganie drążka za głowe na wyciągu 4x10 2.ściąganie drążka do klatki na wyciagu 4x10 3.podciaganie sie na drążku 4x max 4.wiosłowanie na maszynie 4x10 5.unoszenie sztangielek w oparciu jedną ręka i nogą na ławce prostej 4x10 BRZUCH 1.skłony tułowia na ławce skośnej, głową w dół 4xmax wtorek: KLATKA 1.wyciskanie sztangi na ławce prostej [...]

Poniedziałek: Klatka: - Wyciskanie sztangi plasko 10<8<6=6 - Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10=10=10=10 - Rozpietki na lawce skośnej 12=12<10=10 Triceps: - Pompki na poreczach 12<10<8<6 - Francuskie wyciskanie sztanga w lezeniu 10=10=10=10 Środa: Plecy: - Martwy ciag 10<8<6=6 - Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 10=10=10=10 - [...]

[...] ćwiczenia w 3serieach (10,8,6)powt poniedziałek: 1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 6.Podciąganie sztangi w opadzie 7.Martwy ciąg 8.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 9.Unoszenie [...]

[...] i podpowiedzi... :) pzdr 1. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach 2. Przysiady za sztanga na barkach 3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce 4. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc - ręce lekko ugięte, łączą się w okolicach brzucha, następnie rozchodzą bokiem w górę, okolice ponad barkami 5. Wyciskanie sztangiełek zza [...]

[...] nog na maszynie 4x12-10 (2glowe) wspiecia na palce na podwyzszeniu na jednej nodze z obciazeniem 20x, 20x,max,max czwartek barki wyciskanie sztangi z klatki 4x10 unoszenie sztangielek bokiem 4x10 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4x10 szrugsy 4x20 piatek bic+tric superserie uginanie przedramion ze sztanga lamana stojac4x10 + [...]