sztangielek bokiem

[...] mam dylemat kiedy je właściwie brać) także wychodzi około 3000 kalorii. Trening: Poniedziałek: Klatka: pompki (szerokie) z obciążeniem 12x10x8 Rozpiętki 12x10x8 Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12x10x8 Biceps: Unoszenie sztangielek oburącz stojąc 12x10x8 Młotki 12x10x8 Przedramię: Unoszenie hantli podchwytem 12x10x8 nachwytem 12x10x8 [...]

[...] ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 15/15 Plan ''B'' Nogi : - Przysiady wykroczne 12/10/8 Plecy : - Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8 Klatka : - Wyciskanie sztangielek ławka skos górny 12/10/8 Barki : - Wznosy ramion bokiem 12/10/8 Triceps : - Francuskie wyciskanie hantli 15/15 Biceps : - Uginanie ramion ze sztangielkami na [...]

Prośba o pomoc w rozplanowaniu tego. Właśnie skończyłem cykl holistyczny i chciałem zrobić SD, a następnie hst, ale wakacje-wyjazdy itp = przerwy, a hst to w sumie ponad 2 miechy, a więc... Zastanawiam się jak zrobić regenerację (ile dni?) po holistycznym, dalej chciałbym pociągnąć progresją na masę, a od września SD+HST. Mozna tak to rozłożyć po [...]

[...] tułowia 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4. Wyciskanie sztangi na maszynie Smitha 5. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce płaskiej 6. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do góry 7. Pompki „damskie” Brzuch: 4 serie x 12 1. Podpór na piłce na prostych rękach 60 sek 2. Unoszenie wyprostowanych rąk i nóg do góry [...]

[...] Klatka : 2 x Wyciskanie na płaskiej ,sztanga 1 x Wyciskanie na skośnej ,sztanga Plecy : 1 x Wiosłowanie 1 x szrugsy ze sztanga Barki : 1 x unoszenie bokiem sztangielek w opadzie 1 x podciaganie sztangi wzdluz ciala 1 x unoszenie bokiem sztangielek w staniu Biceps : 1 x Uginanie ze sztangą 1 x sztangielki uchwytem "mlotkowym" [...]

[...] powtorzen, wyjatkiem sa pompki i kaptury. Mam w planie dodanie jeszcze dziennie 100 brzuszkow, a czy moglby ktos polecic cos lepszego? Oto moj plan: klatka: - wyciskanie sztangielek w lezeniu na lawce poziomej 4x - rozpietki ze sztangielkami w lezeniu na lawce poziomej 4x - pompki 3x - pompki z nogami w gorze 3x biceps + przedramie: - [...]

[...] 10, 8 3. Podciąganie do brody 2x12 przedramiona 1. Nachwyt, podchwyt 2x max Dzień 2: klatka 1. Wyciskanie (norm, szeroko, wąsko) 3x12 2. Rozpiętki 2x12 3. Wyciskanie sztangielek 12, 10, 10 4. Przenoszenie nad głową 3x12 biceps 1. Na kolanie 12, 10, 8, 8 2. Stojąc (norm, wąsko, szeroko) 3x10 3. Stojąc naprzemian młotkowo 2x12 Dzień [...]

[...] w opadzie tułowia 15x 9.unoszenie kolan wisząc na drążku 12x 10.skręty tułowia stojąc z gryfem lub kijem na karku 15x DZIEŃ 2: KLATKA PIERSIOWA+ TRICEPSY+BRZUCH 1.Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x 2.rozpiętki na ławce poziomej lub na maszynie buterfly 12x 3.przenoszenie sztangielki w leżeniu 15x 4.prostowanie ramion na wyciągu 12x [...]

[...] biceps- brzuch plecy-triceps-przedramie nogi-braki z gory dziekuje :) ---- pon klatka klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s 12-10-8-6 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s 12-10-8-6 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s 12-10-8 brzuch skłony w leżeniu płasko: 3x20 skłony [...]

[...] powtórzeń) 4. Wypychanie ciężaru na suwnicy - maszynie palcami nóg (4 serie po 20 powtórzeń) 5. Wspięcia na palce w siadzie (4 serie max) Barki i kaptury: 1. Wyciskanie sztangielek siedząc (3 serie 12,10,8 powtórzeń) 2. Podciąganie sztangi wzdłuż tłuowia (3 serie 12,10,8 powtórzeń) 3. Wznosy barków "Szrugsy" (3 serie 12,10,8 powtórzeń) 4. [...]

[...] 12x9, 10x12 4. przenoszenie w poprzek ławki: 12x14.5kg, 10x 17kg, 8x 19,5 kg co tydzień zamieniam cwiczenia na klatke na te: 1. WL 12x50kg, 10x55kg, 8x60kg 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę: 12x 17kg, 10x 19,5kg 8x22kg 3. rozpiętki 15x 9kg, 12x9, 10x12 4. krzyżowanie na bramie biceps: 1. Uginanie ze sztanga stojąc 3x12 powt. x 22kg 2. [...]

[...] ma swoja racje, chodzi mi tylko o wazniejsze korekty. Poniedzialek: (2min) Plecy: 1) Wioslowanie sztangi w lezeniu na lawce 2x8-8-6-6-4 - 30KG - PROG 2x2.5KG 2) Wioslowanie sztangielek w lezeniu na lawce 2x8-6-6-4-4 - 2x15Kg - PROG 2x1.25KG 3) Podciaganie na drazku szerokim nachwytem 3x9 4) Podciaganie na drazku podchwytem 3x9 Wtorek: (2min) [...]

[...] na barki, a la podrzut 4 serie wyciskanie sztangielkami 3 serie unoszenie bokiem z linką wyciągu 3 serie brzuch na ławce poziomej 3xmax Wyciskanie leżąc wyciskanie sztangielek, głową w dół 3x8-10 rozpiętki 3x16 francuskie 4 serie pompki na poręczach 3 serie Podciąganie, w szerokim chwycie, 4 serie dzień dobry, 5 serii szrugsy, 4 serie [...]

[...] klęku 3x8-10 5. Wznosy bokiem 3x10-15 6. Wspięcia siedząc 4x10-15 7. Prostowanie ramion sznurem wyciągu górnego 3x8-12 Push B 1. Przysiad bułgarski 4x7-10 2. Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x7-10 3. Przysiad kozaka (boczny) 3x8-12 4. Landmine press w klęku 3x8-10 5. Wznosy bokiem 3x10-15 6. Wspięcia stojąc jednonóż 4x12-20 7. [...]

[...] do klatki 4x5 rampa Dzien 2. 1. Wiosło sztanga nachwyt 4x5 Rampa 2. Przyciąganie drążka dolnego do mostka podchwyt 3x8-10 3a.Pompki 4x max 3b.Rozpiętki 4x 6-8 3. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 5a.Wznosy ramion bokiem 3x8-10 5b.Wznosy ramion w opadzie 3xmax 6. Skłony z linką wyciągu górnego 2x10 7. Wznosy kolan do łokci w zwisie 2x max 8. [...]

[...] :) 5) Jak wygląda Francuskie wyciskanie sztangi OD CZOŁA? nie mogłem znaleźć ww atlasie Poniedziałek, Czwartek: Klata: - Wyciskanie na płasko 6/10/12/15 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10/12/15/20 - Rozpiętki 2 x 15 Barki: - Wyciskanie sztangi z za karku 6/10/12/15 - UNOSZENIE BOKIEM STOJĄC 3 X 15 - Unoszenie sztangielek w [...]

[...] co o tym sadzicie będę bardzo wdzieczny -Wznosy bokiem 5 serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii, co 6 powtórz 4s. 6+6+6 -Wyciskanie sztangi z klatki lub sztangielek 5-6 Seri po 6-15 -Wznosy bokiem w opadzie leżąc na ławce 5-6serie z trzykrotnie zmniejszanym ciężarem w każdej serii, co 6 powtórz 4s. 6+6+6 -Naprzemienne [...]

[...] Plecy: Przyciąganie drążka siedząc z wyciągu poziomego 4 x 8-12 Barki: Wyciskanie sztangi z klatki w staniu 3x-8-12 lub Smith siedząc Tył barków: Facepulls / Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12-16 Łydki: siedząc 4xmax Triceps: Linka jednorącz z wyciągu górnego 3x 12-16 Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 4x 8-12 Brzuch: [...]

[...] teraz pytanie z innej beczki,nie wiem czy ten plan jest dobry Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]

[...] + BRZUCH 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4serie 6x6x4x2 3.MARTWY CIĄG 4serie 6x6x4x2 5.PODCIĄGANIE PÓŁSZTANGI DO BRZUCHA 3serie 6x6x6 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4serie 10x8x6x4 2.Wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 8x6x4 4.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 4serie 8x6x6x6 ABS II dziękuje i pozdrawiam [...]