sztangielek bokiem

[...] a po nim : Klatka piersiowa + Triceps Rozgrzewka dwie serie samą sztangą po 15 powtórzeń Wyciskanie sztangi na płasko: 4 serie 12,10,8,8 powtórzeń w seri Wyciskanie sztangielek na płasko : 2 serie 12,10 powtórzeń Rozpiętki: 4 serie po 10 powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie : 2 serie 12,10 powtórzeń wyciskanie sztangi na płasko [...]

[...] -------------------------------------------- 1. - Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3s 12-10-8 2. - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4s 12-10-8-8 3. - Wyciskanie sztangielek 3s 12-10-8 4. - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore 4s 12-10-8-8 5. - szrugsy 4 serie po 15 -------------------------------------------- DZIEN III: [...]

[...] nie wiem czy ten trening pasuje do mojego stażu, ale nie szkodzi zapytać. A wiec oto moj nowy trening pon:Klatka + triceps -Wyciskanie sztangi płaski 12,10,10 -wyciskanie sztangielek głową w gore 12 10 10 8 -rozpiętki skos 4x 10 -wąskie wyciskanie -francuskie siedziac -hantlom za głowę *wt:uda+łydki+brzuch -Przysiady ze sztangą na karku 10 8 8 [...]

[...] siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar II dzień Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion [...]

Witam chciał bym poddać plan ocenie.Dodam ze "sprzęt" jakim dysponuje to sztanga ok 30kg , sztanga ok 15kg oraz 2 hantelki z obiazaniem 17,5kg na kazde. Dodam ze dieta to +150 kcl w DT i - 150 kcl w DNT. Zastanawiam sie czy nie dać 5 dnia treningowego zeby zrobic 2 x obwód ramienia w tygodniu bo chcial bym zrobic priorytet na niego na tej masie [...]

[...] sztangi płasko wąski uchwyt 2s Biceps:Uginanie ramion sztangielką o kolano 2s C Nogi:Przysiad ze sztangą z przodu 3s Plecy:Wiosłowanie sztangą w 3s Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki:Wznosy ramion bokiem /3s Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s Biceps:Uginanie ramion z sztangielkami młotkowe 2s [...]

[...] bardziej mi zależy ), - Wyciskanie lekki skos , - wyciskanie sztangielki zza głowy , - uginanie sztanga , - spięcia i nożyce . dzień 2 : - martwy na prostych , - wyciskanie sztangielek w staniu , - unoszenie przodem , - wyciskanie na płaskiej , - wiosłowanie sztangielką , - szrugusy , - przedramiona : ruchy w nadgarstku podchwyt i nachwyt , - [...]

[...] leżąc 2s Biceps: uginanie ramion ze sztangą stojąc 2s Kaptury: sztrugsy sztangą 3s B Nogi: martwy ciąg 3s Plecy: podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s Klatka: wyciskanie sztangielek ławka skos 3s Barki: wznosy ramion bokiem 3s Triceps: pompki odwrotne 2s Biceps: uginanie ramion z sztangielkami na przemian 2s Kaptury: sztrugsy sztangą 3s [...]

[...] z obciążeniem 10-10-10 Przenoszenie sztangielki zza głowę 10-10-10 Rozpiętki na skosie 12-12-12 Barki przód Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 12-10-10-8 Unoszenie sztangielek do przodu (na przemian) 10-10-10 Batmanki 10-10-10 Poniedziałek (uda+łydki) Uda Przysiade ze sztangą na karku 12-10-8-8 Hack przysiady 10-10-10 Wyprosty nóg na [...]

[...] 4x12 2 dzień barki+triceps - wyciskanie sztangi sprzed głowy w siadzie 12 10 8 6 - wyciskanie hantli w siadze 4x12 - unoszenie hantli bokiem w góre 4x15 - unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 4x12 - wąskie wyciskanie 10x10x8x8 - francuskie wyciskanie 4x12 leżąc - PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU 3x15 3 dzień nogi - przysiady [...]

[...] (zadko sie zdazylo ze opuscilem trening) W tygodniu robilem jedna partie miesniowa. I tak: Pn klatka: wyciskanie w lezeniu 3x10 ruchow wyciskanie na skosie 3x10 wyciskanie sztangielek lub rozpietki ciezar dobieralem roznie w zaleznosci jak sie czulem danego dnia barki: unoszenie krazkow 5kg bokiem w gore 3x10 nogi: przysiady ze sztanga na [...]

[...] w przód z sztanga/hantle (9/8/8/8) OFF Plecy+biceps plecy -Podciaganie na drazku szerokim uchwytem 2x (8/ max-12) -podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie)/ podciąganie sztangielek 3x (10/8/8) -sciaganie drazka wyciągu górnego w siadzie za kark 3x (12/10/8) - SZRUGSY < to mi tutaj nie za bardzo pasuje, mogę to robic razem z nogami ??? [...]

[...] linek wyciągu 15,15,15,15 - Wyciskanie hantlami na skosie 12,10,8,6 - Rozpiętki na ławce płaskiej 15,12,10,8 - Wyciskanie hantli na płaskiej 12,10,8,6 Barki - Wyciskanie sztangielek 12,10,8,6 - Wyciskanie sztangi w górę (suwnica) 12,10,8,6 - Unoszenie hantli bokiem 12,10,8,6 - Unoszenie hantli w opadzie 12,10,8,6 - Unoszenie barków w górę [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt. - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt. - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - [...]

[...] trening ACT TRENING 1. Drążek szeroki nachwyt - 12 (jak nie dam rady, pomogę sobie ławeczką %-)) 2.Siady 12 3. Uginanie nóg na maszynie 12 4. Wycisk sztangielek skos 12 5. Unoszenie bokiem 12 6. Wycisk zza karku 12 7. Unoszenie nóg do pionu w leżeniu 8. MC sumo 9. Uginanie ramion na skosie 10. Przedramiona 11. Łydki Jutro [...]

Poniedziałek 1. Unoszenie nóg do pionu 3 serie po 50 2. Wyciskanie sztangi(40kg) na ławce poziomej 4x 15, 13, 11, 10 3. Wyciskanie sztangielek(2x6,20kg) na ławce poziomej 4x 12, 10, 10, 10 4. Uginanie ramion ze sztangą(40 kg) 4x 10, 9, 8, 8 5. Naprzemienne uginanie ramion ze sztangielkami(6,20 kg) 2x 100, 80 6. Prostowanie ramion na wyciągu 4x 20, [...]

[...] 2s 12/10 Biceps:Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s 10/8 B Nogi:Przysiad wykroczny 3s 12/10/8 Plecy:Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s 12/10/8 Klatka:Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s 12/10/8 Barki:Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2/3s 12/10/8 lub 12/10 Triceps:Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s 12/10/8 [...]

[...] o kolano-10,10,10,10,10 7.Unoszenie hantelek naprzemian-max,max SRODA-WOLNE CZWARTEK-ŁYDKI KLATA BRZUCH 1.wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12,9,5,5,5 2.wyciskanie sztangielek wlezeniu na lawce skosnej-5,5,5,5 3.wyciskanie sztangi na lawce poziomej wasko-6,6,6 4.rozpietki sztangielkami wlezeniu na lawce skosnej-6,6,6 5.wspiecia na palce [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 2x (12-15) -Uginanie ramion ze sztanga stojąc 2x (12-15) B: -Uginanie nóg na ławce leżąc na brzuchu 3x (12-15) -Drązek 3x (80% max) -Wyciskanie sztangielek na dodatniej 3x (12-15) -Unoszenie ramion bokiem 2x (12-15) -Wyciskanie francuskie leżąc 2x (12-15) -Uginanie ramion podchwytem na wyciągu 2x (12-15) Interwały i [...]

[...] mi ktoś w ocenie mojego planu :) ? Wtorek klata+triceps+nogi 1 wyciskanie na łace poziomej 12-10-9-8-7 3 wyciskanie na ławce skośnej głowa w góre 12-10-9-8--7 5 wyciskanie sztangielek na ławce skosnej głowa w dól 10-9-8-7-6 7 przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej 12-10-10-8 2 wyciskanie wrancuskie na łace poziomej 12-10-9-8-8 do [...]