Bizzley
Witam ułożyłem sobie przy pomocy tego forum oraz trenera na siłowni trening na masę proszę o ocenę mój staż treningu 2 mies treningu z czego 2 tyg na masę a 6 tyg na ogólne wzmocnienie mięśni .. plan jest na 4 dni :) oczywiście dietka opracowana i tez jest w użyciu razem z treningiem oto on :
I dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1 Wyciskanie handelek na ławce siedząc 3 serie progresja 12-10 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12
3. Wznosy ramion ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
II dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
NOGI [ brak opisu gdyż nie robie jakis skomplikwoanych cwiczen sównica oraz większość na atlasie oraz hack - maszynie łydeczki 2x w tyg robie nie przywiązuje dużego znaczenia gdyż czasem jeżdze na rowerku po treningu nogi mam ok ] :)
IV dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie progresja 12,10,8,6
4. Ściąganie linki przy dolnym wyciągu 3 progresja
5. Ściąganie drążka uchwytu górnego w siadzie do klatki / za kark 3 serie progresja
TU DWA DNI PRZERWY
[ brzuch robie co 2 dzien a jak jestem na siłowni to robie bardzo intensywnie korzystając z drążka i innych dobrodziejstw ] :)
I dzień
Mięśnie naramienne (barki)
1 Wyciskanie handelek na ławce siedząc 3 serie progresja 12-10 powt.
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 8-12
3. Wznosy ramion ze sztangielkami opadzie tułowia 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
4. Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 serie 10-12 powt. stały ciężar
Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1. Wyprosty ramion na wyciągu, stojąc 3 serie progresja 12,10,8
2. Uginanie ramion w stawie łokciowym do czoła na ławce poziomej (francuskie wyciskanie) 3 serie progresja 12,10,8
3. Francuskie wyciskanie sztangielki siedząc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
II dzień
Mięśnie klatki piersiowej
1. Wyciskanie sztangi siedząc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6
2. Wyciskanie sztangielek siedząc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8
3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar
Mięśnie dwugłowe ramion (bicepcy)
1. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie 8-12 powt. stały ciężar
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3 serie progresja 12,10,8 3. Uginanie ramienia w oparciu o kolano 3 serie 8-12 powt.stały ciężar
TU DZIEŃ PRZERWY
III dzień
NOGI [ brak opisu gdyż nie robie jakis skomplikwoanych cwiczen sównica oraz większość na atlasie oraz hack - maszynie łydeczki 2x w tyg robie nie przywiązuje dużego znaczenia gdyż czasem jeżdze na rowerku po treningu nogi mam ok ] :)
IV dzień
Mięśnie pleców
1. Podciąganie się na drążku 3 serie max.
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 4 serie progresja 12,10,8,6
4. Ściąganie linki przy dolnym wyciągu 3 progresja
5. Ściąganie drążka uchwytu górnego w siadzie do klatki / za kark 3 serie progresja
TU DWA DNI PRZERWY
[ brzuch robie co 2 dzien a jak jestem na siłowni to robie bardzo intensywnie korzystając z drążka i innych dobrodziejstw ] :)
Adamus
Krzysztof Piekarz
