sztangielek bokiem

[...] 5. Wspięcia na palcach - 15,15,12,12 Piątek : Barki, biceps Barki : 1. Wyciskanie sztangi sprzed klatki - 10,10,8,8 2. Podciąganie sztangi do brody - 10,8,8 3. Unoszenie sztangielek bokiem - 12,10,8 4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 12,10,10 Biceps : 1. Uginanie ze sztangą podchwytem - 10,8,8 2. Uginanie z hantlami chwytem [...]

[...] X po 10 -Młotki stojąc 3 X 12/10/8 -Modlitewnik 4 X po 10 BRZUCH. Czwartek wolny. DZIEŃ 5 PIĄTEK Barki + Nogi BARKI: -Wyciskanie sztangi na suwnicy 4 X 12/10/10/8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 X 12/12/10/10 -Unoszenie sztangielek w opadzie 4 X 12/12/10/10 NOGI: -Przysiady ze sztanga na plecach ( na suwnicy ??) 5 X 15/12/10/8/6 [...]

[...] Przysiady ze sztangą na karku 4s 10-5 - Wyciskanie na suwnicy 3s 12-8 - Prostowanie nóg siedząc 2s 15-12 - Uginanie podudzi leżąc 5s 15-8 - Wspięcia stojąc 2s 15-12 - Wspięcia siedząc 2s 20-15 Barki - Unoszenie sztangielek bokiem 4s 12 10 8 - Unoszenie sztangielek w przod 4s 12-10 - Podciąganie sztangi do brody 3s 12 - Odwrotne Butterfly 3s 12-8

[...] gora 4s (12,10,8,8) -Rozpietki na lawce prostej 4s (12,10,8,8) -Wyciskanie sztangi sprzed glowy siedzac 4s (12,10,8,8) -Unoszenie sztangi wzdloz tulowia 2s (10,8) -Unoszenie sztangielek bokiem 2s (10,8) -Wyciskanie francuskie lezac 3s (12,10,8) -Prostowanie rak na wyciagu szerokim nachwytem 3s (12,10,8) No wiec tak wyglada moj nowy trening. Moj [...]

[...] stojac 12,10,8,8 (proponujcie tu tez) - B:mlotkowe:4x12 - T:sciaganie linki na wyciagu 4x10 CZWARTEK-BARKI I KAPTUR - wyciskanie sztangi zza karku: 12,12,10,10 - wyciskanie sztangielek: 3x10 - unoszenie sztangielek bokiem w opadzie (na tylny akton: 4x10 - podciaganie sztangi do brody: 4x10 - szrugsy SOBOTA-PLECY - wioslowanie w opadzie: [...]

[...] moj plan treningowy...prosze o ocene i ewentualne poprawki. Z gory dziekuje ;) Cel: MASA PONIEDZIALEK Barki: 1. Wyciskanie sztangi zza glowy siedzac 5x8 pow. 2. Wyciskanie sztangielek ze skretem 4x8 pow. 3. Unoszenie sztangielek bokiem 3x8 pow 4. Szrugsy 3x12 pow Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztanga 4x8 pow. 2. Modlitewnik 4x8 pow. 3. [...]

Poniedzialek: (naramienne,czworoboczny) Wyciskanie sztangi zza głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Odwrotne rozpiętki (na wyciagu za pomoca sznura) W pozycji stojacej unoszenie ramiom przodem do poziomu nachwytem W pozycji stojacej podciaganie gryfu do brody waskim chwytem W pozycji stojacej podciaganie ramion bokiem ze sztangielkami [...]

WITAM. ZACZYNAM PRZYGODĘ Z SIŁOWNIĄ (WARUNKI DOMOWE ŁAWECZKA, DŁUGI GRYF I DWA KRÓTKIE). JESTEM EKTOMORFIKIEM (186CM, 75KG) RACZEJ CHUDY ALE Z BRZUSZKIEM:/ PROSZĘ O OCENĘ MOJEGO PLANU NA MASĘ: (PONIEDZIAŁEK, CZWARTEK) trening zajmuje mi ok 30-35min KLATKA 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x9 2. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W [...]

[...] ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x 12 -UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 12 -UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 12 Piątek (barki- brzuch - nogi) -Unoszenie sztangielek bokiem 4x 12 -wyciskanie sztangielek 4x 12 -unoszenie nóg wisząc na drążku 4x 15 -brzuszki 4x 30 -PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x 15 -UGINANIE NÓG 3x 15 -wspięcia na [...]

[...] za sugestie i ewentualne korekty. Staz 3 lata.Cel Rzezba.Bez wiekszych przerw Dzien 1 Barki 1.Wyciskanie sztangi zza karku na maszynie smith'a 12/10/8/8 2.Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 3.Podciaganie sztangi do brody 10/10/10/10 Biceps/triceps 1.Ugninanie ramion na sztandze 12/10/8/8 2.Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8/8 [...]

[...] -W – A2 – B2 – W – W A1 (Ciężko) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 3s Wyciskanie sztangi skos 3s Rozpiętki płasko 3s Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s Unoszenie sztangielek bokiem 3s Triceps Wyciskanie francuskie 3s Pompki tyłem 2s A2 (Lekko) Klatka Wyciskanie sztangi płasko 2s Wyciskanie sztangi skos 2s Barki Arnoldki 2s [...]

Czesc Rozkład w ciągu tygodnia. Poniedzialek: klatka + tricepsy Sroda : plecy + biceps + przedramię Piatek: barki + nogi Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 3 serie po 10-12 powtórzeń - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6 powtórzeń - rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12 powtórzeń [...]

[...] na palce siedząc 4 x 18 5. Przysiady zesztangą na plecach 12/12/12/10 6. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/10 7. Wyciskanie hantli sprzed głowy 12/12/12/10 8. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/10/10 9. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/12/10/10 PT PON: ABS II + przedramię Uginanie podchwytem 4 x 30 2.Ściskanie i rozprężanie [...]

[...] ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4x10 III dzień (MIĘŚNIE NARAMIENNE) Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4x 10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10

[...] 15/12/10 3. Wspięcia na palce na podwyższeniu 4x 20 az do palenia mięsniowego. Dzień III Barki +triceps 1. Arnoldki 3x 12-10 powtórzeń 2. Wysokie unoszenie sztangielek bokiem do góry 3x 12-10 powtórzeń 3. Unoszenie sztangielek do góry w opadzie tułowia 3x 12-10 powtórzeń 1. Wąskie wyciskanie 12/10/8 2. Francuskie jednorącz 3x [...]

[...] WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ 12/10/8 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 12/10/8 Środa: bary Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 przedramie UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM NA MODLITEWNIKU 12/10/8 UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko [...]

[...] ze sztangą nachwytem 2 serie 15-12 powtórzeń ŚRODA: Klatka piersiowa - leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę - 4 serie po 10-8 powtórzeń - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej w góre - 4 serie po 12-8 powtórzeń - leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie po 12 powtórzeń Triceps - PROSTOWANIE [...]

[...] do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), [...]

[...] rady mile widziane :) W tygodnie parzyste A B A W nie parzyste B A B A. Klatka: *Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s Barki: *Military press 2s Triceps: *Wyciskanie sztangielek stojąc 2s Plecy: *Sciąganie drążka do karku 2s *MC Nogi: *Wykroki z sztangielkami 2s *Wspięcia na palcach 2s Biceps: *Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 2s [...]