[...] CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: jeszcze nie CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: tak Plan: Poniedziałek(klatka piersiowa/triceps): Wyciskanie sztangielek z regulacją skosu 6 serii(3x od poziomu do skosu, 3x od skosu do poziomu), od 10 do 4 powtórzeń. Seria łączona: Pompki na poręczach równolegle do podłogi, [...]
[...] 4x10 -Wiosłowanie 3-4 x 10 Piątek: Ćwiczenia rozciągające 15 min -Przysiady ze sztangą -Martwy ciąg 2 serie x 5 -Wyciskanie zza karku 85% 3powt x 3serie -Unoszenie sztangielek bokiem 3-8,6,6 Trening wypoczynkowy z wytrzymałością co 5tydz. Poniedziałek: Ćwiczenia rozciągające 15 min -Wyciskanie na ławce poziomej - 60%po12x5 gdzie [...]
Komentarze co zmieni mile widziane :) DZIEŃ 1 Wtorek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Wyciskanie na maszynie siedząc 3 x 12-15 Biceps: 4. Uginanie przedramion ze sztangą łamaną 4 x 12-15 5. Uginanie przedramion na dolnym wyciągu 3 x 15-20 Brzuch: 8. [...]
[...] ławce płaskiej 10/8/8 2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8 3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15 barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8 2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8 Triceps: 1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- [...]
pon wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg podciąganie na drążku wiosłowanie uginanie ze sztangą szeroko uginanie na [...]
[...] sciaganie dolnej linki do siebie 1x10 rozpietki 1x10 podciaganie na drazku 1x10 biceps 1x10 prostowanie ramion na wyciagu 1x10 podnoszenie sztangi na glowa 1x10 unoszenie sztangielek bokiem 1x10 a nowy wygladal by tak robiony co 3-4 dni laweczka plaska 1x10 sciaganie dolnej linki do siebie 1x10 laweczka plaska 1x10 sciaganie dolnej linki do [...]
[...] A- 12 treningów, tydzień przerwy i plan B- również 12 treningów. Pozdrawiam PLAN A Klata/ Triceps Poniedziałek 1. Wyciskanie płaska 2. Wyciskanie głową w dół 3. Wyciskanie sztangielek skos 4. Rozpiętki w siadzie na maszynie 5. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 6. Wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 7. Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] martwy ciąg na prostych nogach 3 serie 10,10,10 częściowy martwy ciąg 3 serie 10,10,8 unoszenie tłowia z opadu 5 serii max powtórzeń Barki: przednie aktony: Wyciskanie sztangielek 4 serie 10,10,8,8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 12,12,10,8 Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 10,10,10 boczne aktony: Unoszenie sztangielek [...]
[...] 4x15 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4x15 ŁYDKI WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x20 ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 4x20 Dzień 3 BARKI Wyciskanie sztangi zza głowy 4x15 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x15 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x15 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x15 BICEPS UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 4x15 [...]
[...] 7. 40g owsianki + 20g iso + warzywa bez limitu Poniedziałek: A Wtorek: B Środa: C Czwartek: A Piątek: B Sobota: C A Klata: Wyciskanie sztangi płasko 12,10,8,6 Wyciskanie sztangielek na skosie 4x12 Wyciskanie sztangielek płasko 4x12 Brama 4x12 Barki: Arnoldki 12,10,8,6 Unoszenie sztangielek bokiem 4x12 Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie [...]
[...] chce was procic o sprawdzenie tegp planu. Dzień I (ciężej) - klatka - barki - tricepsy - brzuch 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 9 6 2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej w górę 6 6 6 3. Wyciskanie sztangielek w górę siedząc 9 6 6 4. Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce skos/poziom 6 6 6 5. [...]