[...] konieczności trzydniowego odpoczynku. PRZYKŁADOWY ROZKŁAD TRENINGU NA SZEŚĆ TYGODNI. Dzień pierwszy: Klatka, bicepsy Klatka: Wyciskanie sztangi leżąc 4 x 10 Wyciskanie sztangielek na skosie 4 x 10 Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 10 Bicepsy: Unoszenie przedramion z prostą sztangą stojąc 4 x 10 Unoszenie przedramion na modlitewniku wąski [...]
[...] szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] 70 po treningu VI omlet trening teraz : Trening siłowy: 1dzien-poniedziałek klatka wyciskanie sztangelek w skosie 4x8-10 w ostatniej serii drop set na 6-8powt wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce 4x8-10 butterfly 4x10-15+podwójny drop set w 2 ostatnich seriach czyli raz ściagasz robisz 6-8 drugi raz i znowu 6-8 przenoszenie sztangielki [...]
[...] szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet 5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu 6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka 7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki) 8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki) 9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy [...]
[...] 3x10 , ostatnia drop seria Dałbym pompki na poręczach na klatkę, doskonałe ćwiczenie i dał jakąś typową izolacje na koniec Poręcze/wyciskanie skos Wyciskanie poziom sztangielek Krzyżowanie linek/rozpiętki Uginanie z supinacją 4x12 Uginanie z prosta sztangą 4x12 To jako pierwsze jeśli już, tu także dałbym jakąś typową izolacje np. [...]
generalnie musisz męczyć bark ciężarami - po pewnym czasie sie wzmocni ja na barki ćwicze wyciskanie sztangielek w góre, unoszenie rąk bokiem ze sztangielkami i podciąganie sztangi do brody
[...] sztangi za karku 12/10/10/8 (20kg) podciaganie do karku 12/10/10/8 to 2 cwiczenie jest na plecy pozatym wyciskanie na barki ok ale cos jeszcze musisz dodacz np unoszenie sztangielek w opadzie tulowia jest na tylnie aktony unoszenie w staniu bokiem jest na boczne aktony a unoszenie przodem jest na przednie aktony Triceps: wyciskanie [...]
[...] nó w lezeniu (cos na dwuglowe) 3. sciaganie górnego wyciagu, uchwyt szeroki(nachwyt) do klatki 4. wyciskanie sztangi na plasko 5. wiosłowanie sztangą 6. wyciskanie sztangi/sztangielek na skosie 7. wyciskanie sztangi nad głowe/lub dociąganie sztangi do brody 8. unoszenie hantli bokiem w staniu 9. prostowanie ramion na wyciągu/lub wyciskanie [...]
[...] unoszenie w opadzie 1s szrugsy 1s Unoszenie w opadzie wyrzuć, z bocznym zrobiłbym tak samo i zostawił samo wyciskanie. biceps: unoszenie przedramion ze sztanga 2s unoszenie sztangielek siedzac na skosnej lawce z supinacja nadgarstka 1s 1ćw. starczy max! 2serie. triceps: sciaganie linki wyciagu 2s OK. nogi: przysiady 2s Nie widze nic na 2głowy. [...]
Moimi najlepszymi ćwiczeniami na barki są: unoszenie sztangi do brody, unoszenie sztangielek przodem i bokiem oraz oczywiście wyciskanie sztangi zza karku - piramidalnie(najlepsze na poprawę siły przy tym ćwiczeniu). Przy kazdym cwiczeniu skoncentruj się na technice, a nie na cieżarze(staraj się wolno opuszczać). siłownia to mój drugi dom...:)
[...] serii) Przedramiona Trzymając sztangielki w dłoniach wykonujemy maksymalny zakres ruchu w nadgarstkach w jedną i drugą stronę (maksymalna ilość powt.) Barki 1. Wyciskanie sztangielek siedząc cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii) 2. Wznosy bokiem cztery serie (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów [...]
[...] Ciężko coś sensownego wymyśleć przy tej ilości sprzętu jaki posiądasz ale może to Ci podpasuje. Klatka 1.wyciskanie sztangi na płaskiej cztery serie (progresja) 2.wyciskanie sztangielek na skośnej ławie cztery serie (stałe obciążenie) 3.rozpiętki trzy serie na płaskiej (stałe obciążenie dobrane na ok. 10-12 ruchów w pierwszej serii) Triceps 1. [...]