sztangielek bokiem

[...] 4x10 Wyciskanie na maszynie wąskim uchwytem 4x10 Biceps Uginanie ramion sztangielkami 4x10 "Modlitewnik" ze sztangą 4x10 Barki Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem 4x10 Arnoldki 4x10 Brzuch Ankieta Płeć : M Wiek : 21 Waga : 65 Wzrost : 177 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : Pół roku Uprawiane inne [...]

[...] jednorącz w oparciu o kolano 10-8 Przedramiona: - uginanie nadgarstków podchwytem 3serie 15-20 PIĄTEK Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy 3serie 10-8 - unoszenie sztangielek bokiem w gore 3serie 10-8 - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3serie 10-8 Kaptury: - wznosy barków w górę 3serie 12-15 Nogi: Łydki: - wspięcia na [...]

[...] na mase.Moj staz to 3 miesiace treningu. A o to moja dotychczasowa rozpiska : ~~Poniedzialek~~ Barki - Klatka: Barki: 1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3x - 12-10-8 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x - 12-10-8 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x - 12-10-8 Klatka: 1.Wyciskanie sztangi na lawce poziomej 3x - 12-10-8 2.Wyciskanie sztangi na [...]

[...] palce 4 serie Piątek / Barki i przedramię Wyciskanie sztangi zza głowy 8x8x8x8 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8x8x8x8 Unoszenie ramion w przód ze sztangą 8x8x8x8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 8x8x8x8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8x8x8x8 Uginanie nadgarstków nachwytem 4 serie Uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie W pompach na [...]

Witam ! piszę ponieważ niestety 2 dni temu na treningu m. naramiennych dokładnie podczas 3 ćwiczenia.. (unoszenie sztangielek bokiem) zdarzyła mi się chyba jedna z najgorszych rzeczy jaka mogła się wydarzyć mianowicie coś strzeliło mi w kręgosłupie (odcinek lędźwiowy) i straciłem przytomność . Następnie znalazłem się w szpitalu ale tam babka [...]

[...] siadzie-(czworogłowe ud), 4. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 5. Wyciskanie sztangi (2x10kg) w leżeniu na ławce poziomej -(klatka), 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8. Wyciskanie sztangi sprzed głowy zza głowy 10.Martwy ciąg na prostych nogach 14. [...]

[...] 4x10 rozpiętki na ławce poziomej- 4x12 Środa (barki) wyciskanie zza głowy- 6x12 (zmniejszanie ciężaru w razie potrzeby) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia- 4x12 unoszenie sztangielek bokiem- 6x12 Piątek (plecy,triceps) ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem- 6x10 wiosłowanie sztangielką w podporze o ławkę- 6x10 [...]

[...] wskazówek, pomocy, dzielenia się doświadczeniem. PUSH 1 Przysiad prostowanie nóg na maszynie Pompki na poręczach w wersji na klatke Wyciskanie hantli na skosie unoszenie sztangielek bokiem wyciskanie francuskie PULL 1 Martwy ciąg Podciaganie na drążku Unoszenie sztangi łamanej do brody Uginanie ramion na modlitewniku Uginanie nóg na maszynie [...]

[...] - Wyciskanie francuskie w siadzie jednoracz - 4 x 10 - Pompki tricepsowe 4 x 12 - Wspiecia 4 x 15 SOBOTA - BARKI, NOGI - Wyciskanie sprzed glowy 4 x 12,10,8,8 - Unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 x 12,12,10,10 - Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4 x 12 - Nogi (...) Na kazdym treningu robie brzuch - 5 x 20 brzuszki na skosnej, uginanie nog [...]

[...] 12 10 8 PRZEDRAMIE 1.Uginainie nadgarstkow nadchwytem 3x10 2.Uginanie nadgarstkow podchwyte, 3x10 III BARKI+NOGI BARKI 1.Wyciskanie sztangi zaa karku 10 8 6 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 3.Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3x10 NOGI 1.Przysiady z sztanga na karku 12 10 8 6 2.Wykroki z sztanga na karku 4x10 3.Wysoki step ze ztanga 10 [...]

[...] (na maszynie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/klatka.htm#1 7.Wyciskanie sztangi sprzed glowy (na maszynie) http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#1 8.Unoszenie sztangielek bokiem w gore http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.htm#5 9.Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem (z "supinacja" nadgarstka) [...]

[...] 2s -sciaganie linki wyciagu gornego 1s c) Nogi -wypychanie nóg na suwnicy 2s -uginani podudzi leżąc 1s d) barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 1s e) biceps -uginanie ramion na modlitewniku(maszyna) 2s f) -WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE na maszynie 2s g) brzuszki z ciężarem 1s czy [...]

[...] splitem do oceny niżej. Poniedziałek - nogi + barki 1. Przysiady 12/10/8/8 2. Wspięcia na palce ze sztangą 3xMAX. 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/8 2. Unoszenie sztangielek bokiem 4x10-12 3. podciąganie sztangi do brody 3x10-12 + brzuch Środa - klatka + biceps : 1. wyciskanie na ławce płaskiej 12/10/8/8 2. wyciskanie na ławce [...]

[...] plecy wiosłowanie sztanga wiosłowanie sztangielkami PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM barki Unoszenie sztangielek bokiem w górę Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami Środa biceps +triceps (superserie) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]

[...] podchwytem 3xmax -podciąganie nachwytem 3xmax Kaptury: -szrugsy ze sztangą 4x15 CZWARTEK(barki-biceps) Barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x12-10-8 -unoszenia sztangielek bokiem w górę 2x12-10-10-8 -unoszenie ramion w przód ze sztangą 2x12-10-8 Biceps: -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 2x12-10-8 -uginanie ramion ze sztangą [...]

[...] Poniedziałek Plecy-Barki-Triceps Martwy ciąg 3x15 Wioslowanie sztanga 3x15 Sciaganie wyciagu do karku 3x15 Podciaganie 3xMax Wyciskanie sztangi z zza karku 3x15 Unoszenie sztangielek bokiem 3x15 Uginanie rak na poreczach 3xMax Sciaganie wyciagu dolnego 3x15 Wyciskanie Francuskie 3x15 Piatek Klatka-Nogi-Biceps Wyciskanie na plaskiej 3x15 [...]

[...] (supinacja)10/10/10/10 Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 10/10/10/10 III DZIEŃ - BARKI + TRICEPS + Przedramiona Wyciskanie sztangi z klatki 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10/10/10/10 Unoszenie hantli w opadzie tułowia 10/10/10/10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Wyciskanie francuskie hantli 12/10/8/ Prostowanie [...]

[...] PLECY: - martwy ciąg (2*15) - podciąganie sztangi w opadzie (2*15) - ściąganie drążka z szerokim nachwytem (2*15) BARKI: - wyciskanie sztangi sprzed głowy (2*15) - unoszenie sztangielek bokiem w górę (2*15) BICEPS: - uginanie ramion na modlitewniku (2*15) TRICEPS: - wyciskanie francuskie na ławce poziomej (2*15) Ten plan miał być oparty o HST ale [...]

Łączenie partii: WTOREK BARKI+PRZEDRAMIE ŚRODA UDA+TRICEPS SOBOTA PLECY+ŁYDKI NIEDZIELA KLATKA+BICPES Ćwiczenia: WTOREK Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 3 serie stały ciężar Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie progresja Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie stały ciężar Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie stały ciężar [...]

[...] nachwytem 4xmax triceps: -wyciskanie francuskie sztangielki leżąc 3x10-12 -pompki w podporze tylem 3x10-12 3.pt (barki+nogi) barki: -wyciskanie zza głowy 3x10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10 -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10 nogi: -przysiady ze sztangą 3x10 -wspięcia stojąc 3x10 Płeć: Mężczyzna Wiek: 16 Waga: 65 [...]