Staż: 1 rok Dieta: JEST PONIEDZIAŁEK: Klatka: -pompki zwyczajne 5 serii -wyciskanie sztangielek w poziomie 3s -pompki z nogami wyżej od tułowia 4s -rozpiętki 4s Triceps: -wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s -pompki w podporze tyłem 5s ŚRODA: Plecy: -podciąganie na drążku szerokim uchwytem 5s -podciąganie sztangielki w [...]
[...] nóg na maszynie w siadzie.(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu przodem(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne-boczne aktony) 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne-przednie i boczne aktony), 7.Przyciąganie wyciągu dolnego w siadzie [...]
[...] sugestie, co w nim dodać, co wyrzucić, co poprawić ;] PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch) Klatka: 1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10 Triceps: 1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu [...]
witam od 3 miesiecy robie FBW i mam zamiar od wrzesnia przerzucic sie na splita, z tym ze kazda partia 2x na tydzien i 4 treningi w tyg. ponizej wrzucam swoj plan i licze na jakies madre sugestie, korekty.. Bede robil W W A B W A B, liczac od poniedzialku. A: Klatka - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3S - WYCISKANIE W GORE [...]
Płeć MEZCZYZNA Wiek 17 Waga 75 Wzrost 182 Cel treningowy MASA Staż treningowy na siłowni 2 MIESIĄCE Uprawiane inne sporty - Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) FULL Dieta JEST Przeciwskaznania medyczne BRAK Zażywane suplementy FIT BEST LINE ,MEGA BODYBUILDER Proszę o [...]
[...] Tak wiem że dieta jest najważniejsza lecz w tym temacie chciał bym się dowiedzieć o plan treningowy na rzeźbę. Z góry dzięki za pomoc. 1. Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15-12 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 15-12 3. Wyciskanie sztangi szeroko na ławce skośnej lub płaskiej 4 x [...]
[...] nad głowę. 12/10/8/6 1'. Wypychanie suwnicy (nogi). 12/10/8/6 2. Dociaganie sztangi/drążka do brody. 12/10/8/6 2'. Prostowanie nóg na maszynie. 12/10/8/6 3. Unoszenie sztangielek bokiem (12/10/8/6) na zmianę z kapturami (4x 20) 3'. Zginanie nóg na maszynie. 12/10/8/6 4. Podnoszenie sztangi/hantelek przed sobą mając wyprostowane ręce. [...]
[...] - Wspięcia na palce na hack-maszynie 4s - Wspięcia na suwnicy 4s Barki: - Wyciskanie żołnierskie 4s (lub Wyciskanie hatlami siedząc 4s, czego też nie robiłem) - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3s - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3s Kaptury: - Szrugsy 4s - Spięcia kapturów na maszynie Smitha przodem stojąc 4s Plan mam taki, [...]
[...] i rzeźba. stworzyłem sobie taki plan. Prośba o ocenę i podpowiedź o ilość serii i powtórzeń. PONIEDZIAŁEK - klata,triceps Wyciskanie sztangi na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek – skos dół Rozpiętki - poziom Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki Wyciskanie francuskie sztangą łamaną leżąc Francuskie wyciskanie sztangielek WTOREK - [...]
[...] pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 7. [...]
[...] każdej serii 4 minuty przerwy BARY BIC 2.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): Osiem serii po 6 powtórzeń każda (6-6-6-6-6-6-6-6), po każdej serii 4 minuty przerwy 3.Wyciskanie sztangielek(***): Osiem serii po 6 powtórzeń każda (6-6-6-6-6-6-6-6), po każdej serii 4 minuty przerwy 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): Osiem serii po 6 powtórzeń [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): do klatki PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE: Tył barków: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (tył barków) – pamiętać o negatywnej Biceps UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku UGINANIE [...]
[...] 1). Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 15,12,10,8,6 (progresja) 2) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4x10 (stały cięż.) 3). Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3x8 (stały cięż.) 4). Przenosy 3 serie ŚRODA (PLECY +BARKI) Plecy: 1).Podciąganie (wiosłowanie) w leżeniu na ławce [...]