SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

pomoc w treningu

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 520

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19
Witam serdecznie. Zdaję sobie sprawę, że co chwilę widujecie tutaj takie tematy, jednak jeżeli macie chwilkę czasu żeby podpowiedzieć co i jak będę b. wdzięczny!
Zależy mi na zbiciu nieznacznie nadlanego brzucha i zrobieniu siły. Obecnie jestem po miesiącu ogólnorozwojowego treningu. Ważę 84 kg przy 180 cm wzrostu.
Trening w całości ułożony przeze mnie zamieszczamieszczam poniżej. Zdaję sobie sprawę, że może okazać się on bzdurą, jestem otwarty na krytykę :)
Dla wyjaśnienia:
- "na zmianę" - mam na myśli "bez odpoczynku"
- gdy pojawiają się takie same cfury np. 1 i 1' - mam na myśli, że chce robić je jedno po drugim z przerwą, jedynie na zmianę stanowiska.
- Aeroby - 45 minut biegów tlenowych

PS. Na każdy trening mam niestety tylko 40-45 minut.!


PONIEDZIAŁEK:

Rano:
1. Podciąganie nachwytem.
Powtorzenia: 4x max
2. Martwy ciąg.
Powtórzenia: 12/10/8/6
3. Wiosłowanie sztangą/hantlem (12/10/8/6) na zmianę ze sklonami bokiem z obciążeniem (4x 12).
4. Odwrotne rozpiętki (leżąc na brzuchu)
12/10/8/6
5. Unoszenie wyprostowanych nóg w zwisie.
4x12
6. Wiszenie na jednej ręce na drążku.
4x max

Wieczorem:
Aeroby.


WTOREK:

Rano:
1. Wypychanie sztangi/hantli nad głowę.
12/10/8/6
1'. Wypychanie suwnicy (nogi).
12/10/8/6
2. Dociaganie sztangi/drążka do brody.
12/10/8/6
2'. Prostowanie nóg na maszynie.
12/10/8/6
3. Unoszenie sztangielek bokiem (12/10/8/6) na zmianę z kapturami (4x 20)
3'. Zginanie nóg na maszynie.
12/10/8/6
4. Podnoszenie sztangi/hantelek przed sobą mając wyprostowane ręce.
12/10/8/6
4'. Wspiecia na palce.
4x 15

Wieczorem:
---------


ŚRODA:

Rano:
---------

Wieczorem:
Aeroby.


CZWARTEK:

Rano:
1.Wyciskanie sztangi na płaskiej.
12/10/8/6
2. Wyciskanie hantli na skośnej do góry.
12/10/8/6
3. Wyciskanie hantli ze skrętem w końcowej fazie podnoszenia, na opuszczonej w dół ławce.
12/10/8/6
4. Rozpiętki na lekko skośnej ławce.
12/10/8/6
5. Brzuszki na maszynie
4x 20-30

Wieczorem:
---------


PIĄTEK:

Rano:
1. Podciąganie na Biceps na zmianę z wyciskaniem na poręczach (triceps).
4x6 w superseriach
2. Biceps na łamanej sztandze na zmianę z tricepsem na maszynie (atlas).
20-18-...-4-2 w superseriach.
3. Wyciskanie mlotkowe hantlami na Biceps na zmianę z wyciskaniem sztangi na płaskiej ławce, w wąskim chwycie (łokcie blisko).
20-18-...-4-2 w superseriach

Wieczorem:
Aeroby

Zmieniony przez - k4muda w dniu 2014-11-17 17:55:44
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 97 Napisanych postów 20120 Wiek 20 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 184405
A dlaczego nie weźmiesz jakiegoś normalnego treningu z podwieszonych w dziale trójbój?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 19
Przyznam, że tam nie sprawdziłem.
Zabieram się za szukanie i lektóre!

Zmieniony przez - k4muda w dniu 2014-11-17 19:14:56
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

[BLOG[Kamil-blog treningowy

Następny temat

Ile powtórzeń w serii

WHEY premium