SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Plan na masę do oceny

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 707

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 552
Witam wszystkich, ułożyłem sobie taki oto plan na masę, i prosiłbym o jakieś sugestie, co w nim dodać, co wyrzucić, co poprawić ;]

PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8
3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10
3) Pompki w podporze tyłem 10-10-10

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10


ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy:
1) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangielki w opadzie jednorącz 10-10-10
3) Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10
4) Szrugsy 12-12-12

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12-10-8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20

PIĄTEK (Barki+Nogi+Brzuch)

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-15-15
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-10-10
3) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20-20-20-20
4) Odwrotne wspięcia w staniu 20-20-20-20

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10

Pozdrawiam
chudy

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 63

Wzrost: 184

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Miesiąc ACT

Uprawiane inne sporty: Bieganie, rower, pływanie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka (prosta/skos tylko w dół), Gryf prosty, dwa gryfy do hantli, 40 kg żelastwa

Dieta: Z braku czasu nie mam, ale stosuję się do wskazówek żywieniowych i jem dużo. Utyłem już 4 kilo ;p

Przeciwskaznania medyczne: W zasadzie brak - mam tylko nie nadwyrężać kręgosłupa

Zażywane suplementy: Carbo po treningu
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 278 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4807
Z twoim stazem skrocone FBW.

"Żeby zwycięzyc trzeba byc jednoczesnie Lwem jak i Lisem"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 552
Stażem nie ma co się sugerować w sumie, po trochu to ACT katuję od sierpnia, tylko po drodze gdzieś zaplątało się złamanie nadgarstka i prostowanie kręgosłupa w ferie (dlatego muszę na kręgosłup teraz uważać). Ten miesiąc to teraz, regularnie. Wydaje mi się, że jestem gotów na trening w ten sposób, tylko nie jestem pewien, czy przy układaniu planu czegoś nie poplątałem ;]
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7750 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217296
Jesli mamy ocenić no to tak:

skos daj w góre chyba że nie masz problemu z ciśnieniem.

na plecy mc,wioslowanie sztanga lub hantlami i sciaganie drążka do klatki zza głowy

na bica daj jeszcze młotek 3s

podciaganie wywala daj unoszenie w opadzie

na nogi przysiad tylni,prosotwanie nog w siadzie,uginanie leżąc,łydki

Za dużo pow. 8-12 wystarczy.

Pzdr.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 4 Napisanych postów 278 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 4807
OK skoro sie upierasz co do tego planu ok.


PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8 /ok
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8 /ok
3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10 / ok

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10 /ok
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10 /ok
3) Pompki w podporze tyłem 10-10-10 /ok

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10


ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy:
1) podciaganie na drązku 4 serie a powt sam dobierz bo nie iwem jak ssobie dajesz z tym cwiczeniem rady.
2) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) NIech beda te wznosy tulowia
4) Szrugsy 12-12-12 / tyle powt moze byc malo ja robie 4 serie max

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12-10-8
3) Młotki
Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20

PIĄTEK (Barki+Nogi+Brzuch)

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8 / lepsze z zza glowy ale kontuzjogenne wiec jak chcesz
2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15-15-12-12
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12-12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-10-10
3) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20-20-20-20
4) Odwrotne wspięcia w staniu 20-20-20-20

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10

Chyba niczego nei przeoczylem

"Żeby zwycięzyc trzeba byc jednoczesnie Lwem jak i Lisem"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 552
Z ciśnieniem raczej nie mam problemu, nie mam niestety aparatu do mierzenia ciśnienia w domu, ale na badaniach wyszło mi książkowe 120/80. Z resztą nie mam możliwości skosu w górę ;p Na MC mam trochę mało obciążenia, ale chyba będę go robił, bo z podciąganiem na drążku u mnie słabo, a nie mam wyciągu w domu. Powtórzeń ogólnie jest 8-12 u mnie, te więcej to tylko by zmęczyć przedramiona i łydki, bo idą mi opornie. Prostowania nóg w siadzie i uginania leżąc też nie mogę robić, bo nie mam prasy na nogi.

Może więc takie coś?
PONIEDZIAŁEK (Klatka+Triceps+Brzuch)

Klatka:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Wyciskanie sztangielek w leżeniu skosem głową w dół 12-10-8-8
3) Rozpiętki sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 10-10-10-10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10-10-10
2) Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 10-10-10
3) Pompki w podporze tyłem 10-10-10

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10


ŚRODA (Plecy+Biceps+Przedramiona)

Plecy:
1) Martwy ciąg 12-10-8-8
2) Wiosłowanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
3) Unoszenie tułowia z opadu 10-10-10-10
4) Szrugsy 12-12-12-12

Biceps:
1) Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojac 12-10-8
2) Uginanie ramion ze sztangą nachwytem na modlitewniku 12-10-8
3) Młotki 12-10-8

Przedramiona
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 20-20-20

PIĄTEK (Barki+Nogi+Brzuch)

Barki:
1) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12-10-8-8
2) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-8-8
3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-12-12

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 12-10-8-8
2) Martwy ciąg na prostych nogach 10-10-10-10
3) Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach 20-20-20-20
4) Odwrotne wspięcia w staniu 20-20-20-20

Brzuch:
1) Skłony w leżeniu głową w dół 10-10-10
2) Skręty tułowia w leżeniu na ławce skośnej 10-10-10
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7750 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217296
na plecy zamiast unoszenia dalbym sciąganie do karku drążka

martwy wywal z nóg

za duzo pow 20. 8-12 wystarczy. Na nogi proponowałbym przysiad,prosotwanie nog w siadzie,uginanie leżąc,łydki

Reszta ok.

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 552
No niestety, ten ból jest, że nie mam wyciągu w domu, więc ani ściągania drążka do karku ani prostowania nóg w siadzie, ani uginania leżąc zrobić nie mogę. Martwy na prostych to chyba jedyne co mogę zrobić na dwugłowy uda.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7750 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217296
To narazie odpuść dwugłowe. Przy ławce nie masz do prostowania?

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 552
No niestety nie mam, mam taką ławkę: http://www.decathlon.com.pl/PL/pa-660-10521233/ Tak sobie myślę z perspektywy czasu, że mogłem kupić wtedy taką z modlitewnikiem, przyrządem do nóg i stojakiem pod sztangę (100 zł droższą), ale po pierwsze nie miałbym gdzie jej trzymać (mieszkam w bloku), a po drugie nie starczyłoby mi wtedy kasy na gryf.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 80 Napisanych postów 7750 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 217296
rozumiem. to mc w nog wywal o zostaw tak jak masz

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady?
Nasi specjaliści bezpłatnie odpowiedzą na twoje pytanie z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji!
Tomasz Maciołek
Tomasz Maciołek TomQ-MAG
Łukasz Domeracki
Łukasz Domeracki Domer
Sebastian Szmit
Sebastian Szmit flex1976
Agata Bugorska
Agata Bugorska eveline
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do oceny!!!

Następny temat

Trening Dla 13 Latka Aktywność