sztangielek bokiem

[...] 1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6 2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8 3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen 1.Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12-10-8 4.Unoszenie sztangielek do przodu 12-10-8 Rozgrzewka. Bieg na silownie okolo 1,5km Brzuch.Pon,Pt [...]

[...] - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - 3s - Wspięcia na palce w staniu - 1s 4serie b) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 2s - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę - 1s - Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki - 1s 4serie c) Plecy - Ściąganie drążka górnego wyciągu - 2s - [...]

[...] wykroczne/Przysiady na 1nodze ( druga oparta o box ) z hantlami 10/8/8 6. Wspiecia na palce „HACK-MASZYNIE 15/15/15 Barki + przedramiona 1. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 12/12/10 2. Wyciskanie sztangi zza glowy 10/8/6 3. Wyciskanie sztangielek 12/10/8/8 4. [...]

[...] WYKROCZNE 4X 12 10 10 8 3. WSPIĘCIA NA PALCE 4x MAX SOBOTA - Barki + triceps BARKI: 1. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami lub sztangą 4x 12 10 10 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12 10 10 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 12 10 10 TRICEPS: 1. WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x 12 10 10 2. WYCISKANIE [...]

[...] w opadzie tulowia 4x10/10/8/8 wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 4x10/10/8/8 Czwartek Barki + Kaptury wyciskanie sztangi zza głowy 4x12/12/10/10 noszenie sztangielek bokiem w górę 4x12/12/10/10 unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12/12/10/10 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x12/12/10/10 Szrugsy hantle i sztangla [...]

[...] 4x do upadku miesniowego WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG 4x do upadku miesniowego Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy Zołnierskie 3x 10 8 6 Wyciskanie sztangielek 3x 10 8 6 4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 10 8 8 Odwrotne rozpiętki 4x 10 8 6 4 Kolejność wykonywanych ćwiczeń zapewne jest zła także proszę o [...]

Pon. Klata/barki 1:Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie po 10 razy 2: Rozpiętki ne ławce skośnej 4 serie po 10 razy 3: Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie po 10 razy 4: Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc na ławce barkami 4 serie po 10 razy Barki: 1: Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x po 10 razy 2: Wyciskanie sztangi [...]

[...] 15 (zamiast sztanagi 2 sztangielki) 5.ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU (nie wiem czy się opłaca i ile robić) 5.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (ze skrętem tułowia) 30 30 30 6.Wyciskanie sztangielek 20 20 15 7.Syzyfki 20 20 15 8.Zwykłe podnszenie sztangielek (na bica) 40 35 35 9.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 15 15 10 10.POMPKI NA PORĘCZACH (z [...]

[...] piersiowa. Triceps) -wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej -wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej w gore -rozpiętki na ławeczce skośnej -wyciskanie sztangielek na ławeczce skośnej w gore Ilość serii zależny od intensywności przy wysokiej intensywności 5 serii a przy niskiej 3 serie -Wyciskanie francuskie sztangą [...]

[...] 1.Unoszenie nog w podporze(brzuch) 2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej-(klatka), 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 6.Wyciskanie sztangielek w siadzie(naramienne), [...]

[...] cardio Ni-30min cardio Po treningu siłowym 45g Whey Genix. Po cardio 40g Carbonizera Trening A-Klatka,Barki,Biceps: -wyciskanie na maszynie siedząc 3x15pow -wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x15pow -rozpiętki ze sztangielkami 3x15pow -wyciskanie sztangielek nad głowę-siedząc 3x15pow -wznosy sztangielkà oburàcz przed sobà 3x15pow [...]

[...] „MODLITEWNIKU" 4x8 -UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 4x8 Środa- sobota(nogi+naramienne+przedramie) Naramienne: -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x8 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x8 -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x8 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x8 Nogi: -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x8 -WYPYCHANIE [...]

Wtorek: KLATA: - wyciskanie sztangi na płaskiej - 12, 10, 8, 6 - wyciskanie sztangielek na skośnej głową w górę - 12, 10, 8, 6 - rozpiętki - 12, 10, 8, 6 BICEPS: - uginanie ze sztangielkami z suplinacją - 12, 10, 8, 6 - modlitewnik - 12, 10, 8, 6 - uginanie ze sztangielkami w podporze o kolano - 12, 10, 8, 6 Czwartek: NOGI: - przysiady [...]

Dzień 1 Poniedziałek Klatka: 1. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 12-15 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12-15 3. Przenoszenie sztangielki zza głowy 3 x 10-12 4. Pompki - jakie? Biceps: 1. Uginanie przedramion ze sztangielkami 4 x 10-12 2. Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 3 x 10-12 3. Uginanie [...]

[...] gain bolica 6000 oraz creatyne Co uważacie o następującym planie: Poniedziałek: bary - wyciskanie sztangą za karku - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - kaptury - brzuch Środa: bic - kolano - uginanie gryfu stojąc podchwytem - młoteczki - uginanie [...]

[...] 4s Wiosłowanie sztangą 4s Uginanie przedramion chwytem młotkowym 2s Push 2- czwartek Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3s Pompki na poręczach z obciążeniem 2s Wznosy sztangielek bokiem 2s Wznosy sztangielek w opadzie 1s Wyciskanie francuskie hantlami 2s Pull 2- piątek Martwy Ciąg 4s Podciąganie na drążku zmiennym chwytem 4s Wykroki ze [...]

[...] wyciskanie francuskie 12, 10, 8, 6 6) sciaganie drazka na maszynie wzdluz tulowia 12, 10, 8, 6 sroda: biceps + plecy 1) podciaganie na drazku, 12, 10, 8, 6 2) podciaganie sztangielek w opadzie 12, 10, 8, 6 3) sciaganie drazka w siadzie z szerokim uchwytem 12, 10, 8, 8 4) uginanie ramion ze sztangielkami 12, 10, 8, 8 5) uginanie ramion ze [...]

[...] SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4X8-12 powtórzeń. 5.Czasami gdy mam siłę PRZENOSZENIE SZTANGIELKI ZA GŁOWĘ NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12 powtórzeń. 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12 powtórzeń. 7.Wyciskanie sztangi zza głowy 4x10-12 powtórzeń. 8.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12 powtórzeń. WTOREK - Plecy, kaptur [...]

[...] drążek 3x25 Ściąganie linki górnego wyciągu 3x40 BARKI Wyciskanie sztangi siedząc z za karku 10-10-8-8 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami siedząć 10-10-10 Unoszenie sztangielek bokiem 10-10-10 Unoszenie sztangielek w opadzie 10-10-10-10 BICEPS Sztangielkami na ławce skośnej z supinacią nadgarstka 10-10-10 Sztanga giętą na modlitewniku [...]

[...] w piłkę nożna oraz rekreacyjnie w kosza. Obecnie moja praca nie pozwala na większy sport - brak czasu, także przygotowałem sobie taki plan do ćwiczeń w domu przy pomocy sztangielek, posiadam także ekspander ale w moim zestawie ćwiczeń nie użyłem go. Mój plan na Podziałek, Środę oraz piątek wygląda następująco. 1. Goblet squat - 4-5 serii [...]