Dopiero zaczynam - Plan treningowy do oceny oraz pare pytań.

Witam, nadszedł czas aby zadbać o siebie i o swoja sylwetkę.
Przy wadze 95-97kg (tak się waha moja waga) mam brzuch jak w 8 miesiącu ciąży. Problem zaczął się w wieku 19 lat, jak wcześniej nigdy nie miałem tendencji do tycia a nawet ciężko było mi przybrać na wadze. Owszem wcześniej grałem zawodowo w piłkę nożna oraz rekreacyjnie w kosza.
Obecnie moja praca nie pozwala na większy sport - brak czasu, także przygotowałem sobie taki plan do ćwiczeń w domu przy pomocy sztangielek, posiadam także ekspander ale w moim zestawie ćwiczeń nie użyłem go.

Mój plan na Podziałek, Środę oraz piątek wygląda następująco.

1. Goblet squat - 4-5 serii (Uda)
2. Wiosłowanie w opadzie ze sztangielkami - 3 serie (Plecy)
3. Wyciskanie sztangielek leżąc (Klatka piersiowa)
4. Naprzemienne zginanie ramion w pozycji stojącej (Biceps)
5. Wyciskanie francuskie hantlami (Triceps)
6. Unoszenie sztangielek bokiem (Barki)
7. Spięcia, planki, supermany (Brzuch)
8. Brzuszki (Brzuch)

We wtorek, czwartek oraz sobotę myślałem nad jakimś aerobem, cardio.

Niedziela - czas na odpoczynek, spędzenie czasu z rodzina?

Zależy mi aby ten brzuch spadł, ale tez nie chce zaniedbywać innych mięśni, w takim wypadku prosiłbym o jakieś wskazówki co do mojego planu, ewentualnie czy dodać coś jeszcze z ćwiczeń na brzuch. Czy do redukcji tłuszczu można użyć jakiegoś suplementu, skupić się na jakiejś diecie?

Zapomniałem dodać, że jestem totalnym laikiem w tych kwestiach.

Xanshara

W swoim treningu mam juz spięcia, planki, supermany, to dokladac do tego jeszcze side plank?

Zamiast tych wszystkich ćwiczeń dałbym 2 góra 3 ćwiczenia. Plank i siede plank ewentualnie jeszcze dead bug.

Jaki czas wytrzymujesz w plankach?

Na początek ten trening może zostać. Nie wszystko na raz z aerobami poczekaj.
Nie ma potrzeby używania suplementów, oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne,
poczytaj o diecie lekkostrawnej

Jeżeli chodzi o dietę lekkostrawną stosuję ją już długo. Jeśli chodzi o wyliczenie zapotrzebowania mam zrobić redukcję kalorii np 10-15% , a zwiększyć zapotrzebowanie białka - 2,5g - 3,0g / kg masy ciała?

Cardio, aeroby chciałem dodać ze względu na szybsze spalanie tkanki tłuszczowej.


Zmieniony przez - Xanshara w dniu 2019-05-22 13:27:51

Ile masz aktualnie kcal, i jaki rozkład makro?

Zapotrzebowanie przy marnym wysiłku tak jak dotychczas wynosi około 3000kcal. Na makro nie zwracałem uwagi.

Szczerze mówiąc jadłem jak byłem głodny czyli mniej więcej starając się zachować 4-5 posiłków dziennie.

Myślałem także nad zwiększeniem ilości spożywanych płynów - wody.


Zmieniony przez - Xanshara w dniu 2019-05-22 13:36:49

Wskaźnik BMR

2128 kcal
Aby utrzymać wagę

2926 kcal

15% białka: 439 kcal = 110 g
55% węglowodanów: 1609 kcal = 402 g
30% tłuszczu: 878 kcal = 98 g

Ze strony: https://www.sfd.pl/art/Kalkulatory/Kalkulator_kalorii_BMR-a3734.html 
Zakładając ćwiczenia kilka razy w miesiącu. Jak zacznę regularnie ćwiczyć powyższym planem oczywiście wszystko się zmieni.


Zmieniony przez - Xanshara w dniu 2019-05-22 13:40:09

W takim razie utnij z 200-300 kcal, jak nie zwracasz uwagi na makro to nie wiem czy można mówić o diecie lekkostrawnej. Białka nie zwiększaj wystarczy Ci 1,5g/kg. Jak waga stanie dopiero możesz powoli dodawać jakieś cardio.

Nie zwracałem uwagi na makro, ponieważ stosowałem dietę lekkostrawną ze względu na schorzenia przewlekłe a nie na to, że mam brzuch duży.

Krótko mówiąc zwracałem uwagę np żeby nie jeść cebuli (wzdymająca), ostrych potraw.


Waga waha się w granicach które podałem w ankiecie, wiec jak ma stanąć, chyba 2-3 kg zawahania to nie jest jakąś duza różnica.


Zmieniony przez - Xanshara w dniu 2019-05-22 13:46:24

Rozumiem tak też wywnioskowałem z Twoich wcześniejszych wypowiedzi co nie zmienia faktu że w diecie lekkostrawnej makro też ma znaczenie.

Co do wagi to normalne, że raz jest 1kg więcej raz mniej ale w trakcie redukcji jak utniesz te 200-300kcal waga będzie systematycznie spadać aż w pewnym momencie stanie wtedy masz 2 opcje albo ucinasz kolejne kcal albo dokładasz cardio.

To teraz pytanie mam uciąć 200-300kcal od bazowego zapotrzebowania bez ćwiczeń czy uciąć od zapotrzebowania już patrząc na to ze będę ćwiczyć 3x w tyg, b rozumiem ze wtedy się zwiększa zapotrzebowanie?.


Zmieniony przez - Xanshara w dniu 2019-05-22 13:54:59