SIŁA- plan treningowy do oceny + kilka pytań

Za aprobatą Knife'a zdecydowałem się zrobić cykl na siłę (https://www.sfd.pl/Czas_na_siłę,_czy_może_jeszcze_robić_masę_-t733653.html)
Postanowiłem ćwiczyć planem zaproponowanym przez Traktora. Przed każdym ćwiczeniem jest rozgrzewka, którą pomijam w zapisie, żeby zachować przejrzystość planu:
1.gryf x 8-10powt.
2.50%CD x 5
3.75%CD x 5


Sam plan treningowy przedstawia się następująco:

PONIEDZIAŁEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek podchwytem 3 x max
4. brzuch?

WTOREK
aeroby/cardio?

ŚRODA
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie w staniu/na ławce 3 x 5
3. martwy ciąg 1 x 5 (5x5 plaska piramida)
4. brzuch?

CZWARTEK
aeroby/cardio?

PIĄTEK
1. przysiad 3 x 5
2. wyciskanie na ławce/w staniu 3 x 5
3. drążek szeroko nachwytem 3 x max
4. brzuch?

SOBOTA
X

NIEDZIELA
aeroby/cardio?




1. Czy zamiast aerobów robić cardio? O ile dobrze rozumiem, różnią się one strefami % HR i czasem. Gdyby ktoś chciał to skomentować: jaki stosunek aerobów do cardio, czy 3 umiarkowane treningi to odpowiednia ilość itd.

2. Zastanawiałem się nad ćwiczeniem brzucha na każdym treningu. Nie upieram się przy moim pomyśle, dlatego też chciałem się dowiedzieć co o tym myślicie. Uważacie za dobry pomysł robienie 3/4 serie 1 ćwiczenia po 15-20 powtórzeń? Na każdym treningu robiłbym inne ćwiczenie.

3. Czy nie zaszkodziłoby dodać jakieś ćwiczenia- np. na ręce robić 3 (lżejsze!) serie na biceps przy podciąganiu nachwytem? Wiem, że trening ma być poniżej godziny, więc myślę góra o jednym, jeśli miałbym robić i brzuch.

4. Czy do tego pasowałoby przejście się na saunę w sobotę? Oczywiście z uzupełnianiem płynów w trakcie przerw.

5. Mimo, że nie ten dział, to zaryzykuję pytanie: jaki polecacie stosunek b/t/w na cykl siłowy? Rozumiem, że większość węgli wrzucać w okolice treningowe.

6. Jakie tempo progresji ciężarów polecalibyście uwzględniając mój staż?

7. Wszelkie inne sugestie i komentarze.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 83

Wzrost: 168

Cel treningowy: Siła

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Siłownia

Dieta: zapewniam, że jest ;)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Teraz planowałem drugi cykl na mono

Zmieniony przez - pandarek w dniu 2011-06-01 16:00:30

1. Wybrałem ten plan, bo wydawał mi się prosty i w miarę odpowiedni dla mojego stażu. Tak naprawdę dopiero niedawno zacząłem porządnie czytać na temat treningów i dostrzegać sporo swoich błędów. Dlatego zależy mi, żeby ten cykl był już bez zastrzeżeń.

2. Nie robiłem osobnego treningu na sprawdzanie maksów, także podaje to, co udało mi się wycisnąć podczas zwykłej sesji na ostatnią serię:
wyciskanie- 125
przysiad- 150 (z zapasem)
martwy- 180

3. Zakładam, że okres redukcji jest mniej interesujący pod tym względem, także podaję split którym robiłem masę (6 tygodni). Nie jestem z niego zbyt dumny, ale z przyczyn praktycznych dołączyłem się do kolegi, który go robił wtedy miał na nim efekty. U mnie przez ten czas poszło na klatkę+20, przysiad +30, martwy +40 ---> wyniki balansują więc pomiędzy tragicznie a rewelacyjnie.

Poniedziałek- klatka/biceps
Wtorek- Nogi/przedramię
Czwartek- Plecy/Triceps
Sobota- Barki/łydki


Klatka
Płaska 4 serie 12-6
Hantelki skosem 4 serie 12-6
Rozpiętki 4 serie 12-8

Biceps
uginanie ramion podchwytem 3 12-8
modlitewnik wąsko 3 12-8
chwyt młotkowy 3 12-8


Nogi
Przysiad 4 12-6
przysiad na suwnicy skośnej 4 serie 12-6
Prostowanie nóg w siedzeniu 3 serie 12-8
Uginanie nóg w leżeniu 4 serie 12-8

Przedramię
różnie- 2 ćwiczenia po 3 serie


Plecy
Podciąganie szerokie nachwytem 4 serie
Przyciąganie linki wyciągu dolnego 3 serie 12-8
Podciąganie sztangielki w opadzie 3 serie 12-8
Martwy Ciąg 4 serie


Triceps
Wyciskanie wąskie 3 serie 12-8
Pompki na poręczach 3 serie 10-6
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 serie 12-8

Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 serie 12-6
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 12-8
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie 12-8
Szrugsy 4 serie 12-6

Brzuch w domu w dni nie treningowe.

1. Jeżeli chcesz schudnąć możesz robić treningi interwałowe, ale czy oby na pewno to najlepsze wyjście skoro twoim celem jest siła(mogą być lekkie straty w sile)? Treningi interwałowe to również niezły wysiłek dla ciała i jezeli chcesz je robić polecam w dni nie treningowe, 2 razy w tygodniu. Uwzględniając że ćwiczyśz w pon, śr i pt, a we wt i czw masz interwały, to sobota i niedziela, to dni regeneracyjne.
Najwyżej w sobote możesz zrobić jakieś aeroby.

2. Osobiście robiłbym trening brzucha po aerobach, ale skoro chcesz ćwiczyć interwały, to rób brzuch po treningu siłowym (w niczym to nie przeszkadza).

3. Raczej odpuść i bardzo dobrze przyłóż się do ćwiczeń podstawowych.

4. Nie ma żadnych przeciwskazań.

5. Na to wole nie odpowiadać.

6. Tutaj cięzko to ocenic, zalezy kto ma jaką genetykę. Raczej sam musisz sobie narzucić odpowiedni progres. Nie można przesadzić.


Pozdrawiam.

Odchudzanie skończyłem dwa tygodnie temu, po czym zrobiłem (robię) sobie dwa tygodnie roztrenowania, żeby zwiększyć reakcję organizmu na kontakt z metalem. Także nie interesuje mnie teraz gubienie kilogramów- wręcz przeciwnie. W poprzednim wątku były maksy i dyskusja o tym czy w następnym cyklu (właśnie tym) robić siłę czy masę.

Co do progresu- wiem, że sam będę musiał to wyczuć, ale nie wiem czy dawać "tyle ile czuję, że maksymalnie wezmę technicznie założoną ilość razy" czy nie ładować do końca i liczyć na powolną adaptację.

możesz podać link do tematu gdzie traktor akceptuje ten plan, bo brakuje mi w nim czegos ???

https://www.sfd.pl/Staz_1_rok/pierwszy_powazny_split,_PROBLEM_:_-t467038-s2.html 

osobiście to ja widze ten plan tak:

A.
Przysiad
wyciskanie
wioslowanie

pompki na poreczach

B.
przysiad
wyciskanie w staniu
martwy ciag

podciaganie podchwytem

w A brzuch w B łydki i tak mi sie wydaje że powinnien wygladać

5x5

no rzeczywiscie, ale ja osobiscie jednak bym dodał wiosłowanie

I robiłbyś to A/B/A w jednym tygodniu, a B/A/B w drugim?

1.Gdy celem jest siła raczej bym odpuścił aeroby/interwały. Gdy je wykonujesz możesz spaść z masy a to może wiązać się z spadkiem siły.
2.Nie przesadzaj z treningiem mięśni brzucha, gdy będziesz go zbyt intensywnie trenował może to wpłynąć na osiągi w podstawach. Ale w taki sposób jak ty chcesz trenować myślę że może być ogranicz tylko serie do 2-3 i powt do 10-15.
3. Dopóki dodatki nie przeszkadzają przy robieniu podstaw możesz je stosować. Ale jeśli chcesz dać coś na bica to i na trica daj.
5. Tu to kwestia bardzo indywidualna, sam najlepiej musisz to wiedzieć, pamiętaj tylko żeby min 2 gramy białka na kilogram masy ciała dostarczać.
6. Gdy będziesz w stanie w pełni poprawnie technicznie,bez żadnych powtórzeń wymuszonych wykonać założoną liczbę powtórzeń wtedy możesz dołożyć ciężaru. O ile? Dołóż choćby i najmniejszy talerz jaki masz na siłowni, ważny jest progres.
Ten plan spokojnie może być jest w nim wszystko co potrzeba, a jakieś dodatki zawsze można umieścić.

Zmieniony przez - Tjujka w dniu 2011-06-01 17:36:42

tak ja bym tak zrobił plan jest jaknajbardziej ok ale jak dodasz wioslowanie i dodatki nic mu sie nie stanie, i robiłbys przeplatanie A/B/A/B- to jest moj punkt widzenia

Twój plan jest OK i Tomasza również.
Też kierowałbym się jednak bardziej w kierunku planu Tomasza.

Z tymi aerobami/interwałami to nie do końca tak. Przy uwzględnieniu w diecie wysiłku swpwodowanego aerobami/interwałami i odpowiednim wyczuciu swoich możliwości, wcale tak dużo siły się nie traci(chyba że masz zamiar jechac na jakieś zawody).