Poniedziałek Klatka piersiowa: -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s po 10 Barki: -Wyciskanie sztangielek 2s po 10 Tricepsy: -Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 2s po 10 Plecy: -MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 2s po 10 -PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2s po 10 Nogi: -Przysiady ze sztangą na barkach 2s po [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] na drążku szerokim chwytem; 1-3 cykl ściąganie linki wyciągu górnego Wiosłowanie sztangą T Martwy ciąg na zmianę z przysiadami Wyciskanie sztangi sprzed głowy Unoszenie sztangielek bokiem w górę Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy) Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie Brzuszki "Allahy" 15-20 minut biegania lub marsz pod górę [...]
[...] -W miarę wykonywania kolejnych serii staramy się nie schodzić poniżej 12 powt. --------------------------------------------------------------------------- 1) Wyciskanie sztangielek ze skrętem siedząc ("arnoldki")- 3x12-15 2) Wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku (lub wolny ciężar) - 3x12-15 3) Wysokie wznosy sztangielek bokiem stojąc (nad [...]
[...] W SIADZIE: WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU: POMPKI W PODPORZE TYŁEM: Sobota Barki Wyciskanie sztangielek na siedząco w górę. Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia Unoszenie ramion w przód ze [...]
[...] wszystkim lepsza kondycja i samopoczucie. bez żadnych wyższych celów kulturystycznych;) Pomyślałem o takim planie na trening 3-4x w tygodniu: Pon: RAMIONA -Wyciskanie sztangielek -unoszenie sztangielek bokiem w góre -unoszenie ramion w przód ze sztangielkami BICEPS -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc -uginanie ramion ze sztangielkami [...]
[...] 2. Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud), 3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud), 4. Wyciskanie sztangi-(klatka), 5. Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), 6. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-(naramienne), 7. Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze [...]
[...] 3x max 2)Unoszenie nóg w zwisie: 3x max 3)Skłony boczne z hantlami: 3x max ŚRODA- OFF CZWARTEK Barki: 1)Wyciskanie sztangi z przed głowy stojąc: 12, 10, 8, 6 2)Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3x 10 3)Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia: 3x 10 4))Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 3x 10 5)Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3x 10 [...]
[...] wiec byłbym bardzo wdzieczy za poprawienie moich planów i potem połacze je jeden dobry: dzien 1 Klatka - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x8-4 - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8 Bicepsy - młotki 4x8-5 - uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 dzień 2 Nogi - przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii [...]
[...] trening A klatka 2/3 serie WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (x 12) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (x12) barki 2/3 serie Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x12 Wyciskanie sztangielek x12 Triceps 1/2 serie PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC x12 WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI x12 plecy 2/3 serie [...]