Split partia 2x tydzień /Kończe drugie FBW.

Witam.
Poprzedni temat : https://www.sfd.pl/Koniec_FBW,_zaczynamy_splita.-t500875.html#post0

Z dniem jutrzejszym minie mi drugi miesiąc z moim drugim FBW.
Wszystko jest w podanym wyżej temacie, ale napisze jeszcze raz by było bardziej czytelne.

Moje pierwsze FBW wyglądało tak :
1.Przysiady ze sztangą na karku(80kg x12)
2.Rumuński martwy ciąg(110 x12)
3.Wyciskanie na ławce poziomej(72,5 x8-9)
4.Wiosłowanie sztangą(62,5 x12)
5.Wyciskanie na barki zza głowy(50 x9-10)
6.Podciąganie na drążku(6-8, na ugiętych ramionach)

FBW którym trenuje aktualnie, i planuje skończyć pod koniec miesiąca wygląda tak:
Zestaw 1
1.Przysiady(112,5kg x5)
2.Wyciskanie na ławce poziomej(80kg x3-4, klatka to mój słaby punkt)
3.Martwy Ciąg(132,5kg x5)

Zestaw 2
1.Przysiady
2.Wyciskanie sztangi z klatki(52,5kg x5, tutaj kuleje ponieważ wcześniej ćwiczyłem na suwnicy)
3.Wiosłowanie sztangą w opadzie(70kg x5, wykonuje ze sporym zapasem sił)

Od nowego miesiąca mam w planach zacząć trening dzielony.
Zlepiłem sobie coś takiego, w sumie to nie zlepiłem a lekko zmodyfikowałem podany plan przez adzika.

A1-B1-W-A2-B2-W-W
W- wolne dni.
A1..B2 - zestawy


A1: klatka, barki, tricepsy

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos w górę 3s
Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Uginanie ramion ze sztangą do czoła 3s
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s

B1: nogi, plecy, bicepsy

Przysiady 3s
Uginanie nóg leząc 3s

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Martwy Ciąg 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie płasko 2s
Wyciskanie skos 2s

Wyciskanie sztangi z karku siedząc 2s
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s

Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Uginanie ramion ze sztangielką za głowę stojąc 3s

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

Przysiad ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedząc
Uginanie leżąc 3s

Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy Ciąg 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka(znaczy się że trzymamy młotkowym a unosząc przekręcamy, tak?) stojąc 3s

Plan wykonywałbym stosując regresje(odwrotna piramida).

Tak to wygląda. Dodam że w dni robocze rano(6 godzina) biegam interwały, z czego nie zrezygnuje w razie czego.

Czego chce?
Proszę o ocenę ogólnych wyników siłowych, planu rozpisanego wyżej oraz o dodatkowe komentarze(krytyka zawsze motywuje).

Co do celu treningowego, przemyślałem sprawe na spokojnie i stwierdziłem że nie trenuje by konkretnie zwiększyć swoje wyniki siłowe czy mase. Robie to ponieważ chce dbać o siebie.
Nie będę się bardziej rozpisywał, bo komu to się będzie chciało później czytać.

Pozdrawiam.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16lat

Waga: >96(od 2 miesięcy nie ważyłem się, biegam więc waga pewno troche spadła)

Wzrost: 190cm

Cel treningowy: ---

Staż treningowy na słowni: 9 miesiecy

Uprawiane inne sporty: od października 2008 roku.

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt

Dieta: Utrzymanie diety w moim domu graniczy z cudem.

Przeciwskaznania medyczne: Alergie, astma, uczulenia.

Zażywane suplementy: brak.

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-07-22 13:10:00

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-07-22 14:55:13

Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-07-22 14:57:46

A1: klatka, barki, tricepsy

Wyciskanie sztangi płasko 3s
Wyciskanie sztangi skos w górę 3s
Rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s

Wyciskanie sztangi z klatki 3s
Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s

Uginanie ramion ze sztangą do czoła 3s pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s 3s

B1: nogi, plecy, bicepsy

Hack przysiady 3s
Wykroki sztangą hantlami 2s
Żuraw 2s

Wiosłowanie sztangą w opadzie 3s
Martwy Ciąg 3s unoszenie tułowia z opadu 2s

Uginanie ramion ze sztangą 3s daj młotki hantle

A2: klatka, barki, tricepsy (lekko).

Wyciskanie płasko 2s
Wyciskanie skos 2s

Wyciskanie sztangi z karku siedząc 2s Arnoldki
Unoszenie sztangielek w opadzie 2s

Prostowanie ramion na wyciągu 3s
Uginanie ramion ze sztangielką za głowę stojąc 3s wywal

B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko).

Przysiad ze sztangą 4s
Prostowanie nóg siedząc 3s
Uginanie leżąc 3s

Podciąganie na drążku 4s max
Wiosłowanie sztangielką 3s
Martwy Ciąg 3s

Uginanie ramion ze sztangą 3s
Uginanie ramion ze sztangielką z supinacją nadgarstka(znaczy się że trzymamy młotkowym a unosząc przekręcamy, tak?) stojąc 3s
trzymamy normalnie

http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.asp#2

gif.2

musisz dbac o technike, poniewaz 4s w przysiadzie a pozniej jeszcze mc bardzo obciazy prostowniki

pzdr

Hmm, czyli mam rozumieć że FBW mogę spokojnie kończyć.
Co do pompek na poręczach, tutaj jest problem. Za każdym razem gdy próbuje zrobić taką pompkę to mocny skurcz łapie mnie w dolnej, środkowej części klatki i lipa, przez to ledwo co jedno powtórzenie robię.
I hack przysiady i wykroki wiem jak robić, tylko co to jest ten żuraw?
Unoszenie tułowia z opadu mam rozumieć że z dodatkowym obciążeniem? czy robić bez odciążenia do max.

Ach! Co do wykonywania serii, to z powtórzeniami lecieć 12,10,10? z tym zawsze jest problem, ile ich robić.

zuraw jest na dwuglowe uda poszukaj na YT napewno jest

serie i obciazenia trzeba dobrac w zaleznosci od siebie ... a jesli mozesz zrobic ok 20 powtorzen unoszenia to doloz obciazenia i zrob powtorzenia w granicach 12-8

a i możesz dodac jeszcze po 1 ćwiczeniu wspięcia na palce do nóg w lekko i cięzko możesz wykonywać po 3s

Jeszcze się upewnię czy aby na pewno dobrze myślę, te unoszenie tułowia z opadu to na specjalnej ławce się wykonuje? nogi się blokuje i w powietrzu wisi tylko tułów.

Wspięć na palce narazie wykonywać nie będę, codziennie biegam i wystarczająco mocno czuje łydki, owiele szybciej budują mi się mięśnie niż po wspięciach.

Plan sobie drukuje, i nastawiam się od nowego miesiąca zaczynam nowy trening.
Chciałbym poznać jeszcze komentarze/opinie innych.

Na jotube jakoś hasła znaleźć dla tego żurawia nie mogę. Oświećcie mnie.


Zmieniony przez - PapaMiś w dniu 2009-07-23 17:25:16

up

up x2

up x3
Kurcze, panowie. Byłbym wdzięczny gdyby ktoś mi pomógł jeszcze przed końcem tego miesiąca.

https://www.sfd.pl/Dwugłowe_-_Żuraw-t320084.html tutaj masz zurawia troche objasnionego

unoszenie tulowia - http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#15