Początki treningu - jak usprawnić plan, dietę, itp.?

Witam wszystkich forumowiczów!

Pomimo, iż forum śledzę od paru miesięcy, dopiero teraz założyłem konto i chciałbym opisać swój przypadek oraz prosić o profesjonalne porady.
Słowem wstępu: Mam 22 lata, ważę 68kg, 176cm wzrostu. Mniej więcej 4 miesiące temu podjąłem decyzję, iż czas coś ze sobą zrobić, między innym w związku z tym, iż w ciągu poprzedniego roku wyrósł mi dosyć spory brzuch.
Pierwszy raz próbowałem coś zrobić 2 lata temu, jednak po dwóch miesiącach się zniechęciłem i to by było na tyle.

4 miesiące temu kupiłem karnet na siłkę z góry na rok, żebny motywacji nie stracić, co więcej zmieniłem dosyć bardzo swoje nawyki żywieniowe, co opisuję poniżej.

Trening robię 3 razy w tygodniu.

Trening
Pierwsze półtora miesiąca robiłem trening ogólnorozwojowy:
1. Prostowanie podudzi w stawie kolanowym siedząc – atlas 3*12-15
2. Zginanie podudzi w stawie kolanowym leżąc lub siedząc – atlas 3*12-15
3. Na rzymskim krześle opady tułowia 3*12-15
4. Brzuszki 3*20
5. W zwisie na drabince wznosy nóg ugiętych w stawach kolanowych 3*20
6. Hantle stojąc naprzemiennie 2*20 powtórzeń na każdą rękę
7. Sztanga dolna połowa, górna połowa, całość 2*10/10/10
8. Wyciskanie sprzed klatki piersiowej siedząc – atlas 3*12-15
9. Wyciskanie sprzed klatki piersiowej leżąc 3*12-15
10. Ściąganie drążka za kark na wyciągu górnym – atlas 3*12-15
11. Wyciskanie nad głowę siedząc – atlas 3*12-15
12. Stawanie na śródstopiu z obciążeniem 3*30
13. Motylek – ręcę na górę i boki 3*12-15
14. Ręce obydwie ściąganie do środka 3*12-15
15. Drążek stojąc z wysokości brzucha w dół 3*12-15
15-20 minut biegania

Był on dla mnie dosyć sporym wyzwaniem, ponieważ ostatnie 2 lata spędzałem praktycznie wyłącznie siedząc, w ogóle się nie poruszając, ale już po nim widziałem efekty.

Następnie zabrałem się za HST, aby jak najszybciej dojść do upragnionej sylwetki - słyszałem, że ten treinng czyni cuda:
Przysiad ze sztangą
Wspięcia na palcach
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Przenoszenie sztangielki w leżeniu
Podciąganie na drążku szerokim chwytem; 1-3 cykl ściąganie linki wyciągu górnego
Wiosłowanie sztangą T
Martwy ciąg na zmianę z przysiadami
Wyciskanie sztangi sprzed głowy
Unoszenie sztangielek bokiem w górę
Uginanie ramion ze sztangielkami (uchwyt młotkowy)
Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie
Brzuszki
"Allahy"
15-20 minut biegania lub marsz pod górę

Niestety wysiadłem przy 3 mikrocyklu, dociągnąłem go co prawda do końca, ale ćwiczenia robiłem już bardzo nietechnicznie, do tego dochodził ból pleców (zapewne od martwego ciągu) oraz nadgarstków (uraz z przeszłości - kupiłem opaski uciskowe i przeszło).
Efekty super i bardzo żałuję, że nie dotrwałem do końca.
Brałem się również przez 2 tygodnię za "szóstkę weidera", ale jakoś nie chce mi sie poświęcać kolejnego czasu w domu na ćwiczenia (mam dosyć ograniczony czas).

Tydzień temu rozpocząłem trening na poszczególne partie mięśni, znaleziony w Mens Health:
Poniedziałek:
Podciąganie
Martwy ciąg
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Unoszenie hantli jednorącz
Unoszenie sztangi przodem
Wyciskanie, siedząc
Szruksy
Unoszenie hantli w opadzie tułowia
Brzuszki

Wtorek:
Wyciskanie
Wyciskanie na ławce skośnej
Pompki
Pompki na poręczach
Wyciskanie francuskie, leżąc hantlami
Unoszenie przedramion ze sztangą
Unoszenie przedramion na ławce skośnej
Podciąganie wyciągu dolnego
Brzuszki

Środa:
Przysiad ze sztangą
Wykroki po skosie
Wejście na podwyższenie
Wykroki ze sztangą
Łydki siedząc
Unoszenie kolan w zwisie
Przenoszenie nóg w leżeniu
Scyzoryk
Wciąganie brzucha

Po treningach biegałem 30 minut, ale teraz chcę się przerzucić na bieganie interwałowe 20-25 minut.


Dieta:
Przestałem pić napoje gazowane (piję wyłącznie wodę, zieloną herbatę, kawę oraz izotoniki)
Przestałem jeść pieczywo jasne oraz maslo
Ilość używanego tłuszczu (do smażenia, itp.) ograniczyłem do minimum
Fast foody ograniczyłem do minimum - wyłącznie gdy nie mam nic innego do zjedzenia
Zero słodyczy (chipsów, czekolad, lodów, itd.)
Przestałem zupełnie pić piwo i ograniczyłem trochę inne alkohole
Zacząłem jeść trochę zieleniny (np. rukolę; w moim przypadku jest to trudne, ponieważ na 90% owoców jestem uczulony, a warzyw nie lubię)
Jogurty ograniczłem wyłącznie do jogurtów naturalnych oraz jogurtów niskotłuszczowych z musli
Przestałem zupełnie używać cukru oraz soli
Jem 2-3 razy więcej, niż kiedykolwiek wcześniej, ale zdrowszych rzeczy (kasz, makaronów, ryżów, mięs, ryb, ciemne pieczywo, ser żółty niskotłuszczowy, wędliny, itp.)

Efekty treningu i diety jak dotąd: spadł mi brzuch, ale nadal nie widać na nim mięśni, ladnie zrobiły mi się mięśnie ramion oraz barków.

To by było mniej więcej tyle, na pewno zapomniałem o części ważnych spraw, jak coś pytajcie.

Ja natomiast ze swojej strony chciałbym spytać: Co mi proponujecie na przyszłość?
Czy zmienić coś jeszcze w swojej diecie?
CZy wprowadzić jakąś suplementację oraz odżywki? Jeśli tak to jakie, zupełnie sie na tym nei znam, ale jesli już to wolałbym cos naturalnego.
Czy trening, który teraz robię jest dobry? (ja oceniam go dobrze, czuję wycisk i zakwasy przez kolejne dni)

W tej chwili w swojej sylwetce chciałbym zmienić:
Zrobić kaloryfer na brzuchu (najpierw tłuszcz z niego spalić oczywiście)
Zwiększyć obwód ramion (większe mięśnie)
Zmniejszyć obwód ud i łydek (mam dosyć grube).
Zwiększyć siłłę - po 4 miesiącach ćwiczeń jest poprawa sylwetki, ale siła wzrosła mi niesatysfakcjonująco.
Jak zwiększyć masę oraz mięśnie - pomimo jedzenia bardzo dużo, moja waga stoi w miejscu: 67-69 kg?

Nie mogę doczekać się Waszych pomysłów!

czyli redukcje tluszczu chcesz zrobic, to dzial odchudzanie. rozpisz swoja diete za pomoca tego - https://www.sfd.pl/ZRZUT_DIETY_Z_POTRENINGU__INFO_JAK_TO_ZROBIĆ_-t922820.html i wstaw to w dziale "odchudzanie" a ktos to skryguje.

jesli chces redukowac to bedziesz musial wykonywac aeroby rano i po treningu-lacznie 5dni w tygodniu-dwa dni na regeneracje. owocow nie nalezy jesc na redukcji poniewaz zawieraja fruktoze,wiec nic sie nie dzieje ale warzywa nalezy spozywaz z wielu wzgledow praktycznie do kazdego posilku.

jesli chodzi o trening to dzial "trening dla poczatkujacych"-tam wrzuc swoje treningi a inni to ocenia. wg mnie powinienes zaczac najpierw od cwiczen podstawowych przez kilka miesiecy,zeby nauczyc sie techniki i wyrobic podstawowa sile a dopiero potem zrobic split'a [SPLIT - to jest trening na poszczegolne partie miesni inna w kazdym dniu treningowym w tygodniu].

tak powinien wygladac pierwszy rok treningow - https://www.sfd.pl/[ART]_Pierwszy_rok_treningów_-t906985.html

w kazdym dziale przeczytaj najpierw tematy podwieszone-czyli te u gory, poczatkowe-i dopiero potem zadawaj pytania. milej lektury

Zmieniony przez - mua123 w dniu 2014-07-29 07:03:43

Odnośnie redukcji tłuszczu - niekoniecznie chodzi mi o odchudzanie samo w sobie, raczej o zamianę tkanki tłuszczowej na mięśnie - a w tym wypadku chyba nie ma za bardzo sensu redukcja, ponieważ przy większej wadze łątwiej będzie mi mięśnie zbudować.
Poza tym chcę, aby moja docelowa waga poszła 5-6 kg w górę, aniżeli w dół.

Odnośnie treningów aerobowych 5 dni w tygodniu - tak jak pisałem mam bardzo ograniczony czas (praca + uczelnia + remont mieszkania), więc trening 3 razy w tygodniu to jest maks. Ewentualnie zastanawiałem się jeszcze czy nie włączyć sobie soboty albo niedzieli do treningów, ale jak dotąd tego nie robiłem, bo w żadnym planie treningowym nie znalazłem tych dni ujętych w rozpisce.

Odnośnie warzyw - średnio lubię, a na część jestem uczulony, ale mógłbyś napisać co byłoby najbardziej odżywczego? Być może się przemogę:)

Co do tego linku do tematu o pierwszych planach treningowych - artykuł jest super, dzięki na pewno wezmę z niego parę wskazówek!

Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-07-29 09:16:43

Zmieniony przez - insane.as w dniu 2014-07-29 09:20:09

Witam,
jeśli szukasz indywidualnych porad, diety opracowanej precyzyjnie dla Ciebie przez naszych dietetyków oraz treningu przygotowanego przez naszych trenerów personalnych to skorzystaj z tej oferty.

Nasi specjaliści przygotują wszystko za Ciebie i specjalnie dla Ciebie

http://potreningu.pl/plany/strefa-mezczyzny 

Pozdrawiam.