Redukcja tkanki tłuszczowej wcale nie jest skomplikowana, tylko ludzie z reguły nie potrafią utrzymać odpowiednio długo właściwego reżimu kalorycznego i treningowego. Dlatego niejednokroć osiągają połowiczny sukces lub żalą się w Internecie, iż „diety nie działają”, „trenerzy kłamią”.
Inni szukają cudownych pigułek odchudzających prosto z Azji, zawierających nieznane środki i często np. leki nie dopuszczone do obrotu w większości europejskich krajów (lub z wielu względów wycofane do stosowania u ludzi).
Dieta wolumetryczna (objętościowa) wcale nie jest niczym nowym. Książka Barbary J. Rolls, dotycząca takiego modelu żywieniowego, została wydana w 2012 r. Tymczasem niektórzy amerykańscy autorzy zachowują się, jakby była to absolutna nowość.
Dieta objętościowa opiera się na klasyfikacji produktów. Autorka sugeruje wybierać te o niższej gęstości energetycznej, czyli o wysokiej zawartości błonnika i wody. Należą do nich świeże owoce, warzywa (takie jak pomidory i brokuły), zupy, sałatki z dużą ilością warzyw, makarony pełnoziarniste, drób (i inne rodzaje mięsa) o niskiej zawartości tłuszczu, niskotłuszczowe produkty mleczne. Jej przesłaniem jest to, że ludzie mogą jeść wystarczająco dużo, aby czuć się nasyceni i zadowoleni, ale nadal mogą schudnąć.
Gęstość energetyczna – czym jest?
Gęstość energetyczna to ilość energii zawarta w żywności o określonej wadze. Często jest ogólnie przedstawiana, jako liczba kalorii w gramach (kcal / g). Żywność o niskiej gęstości energetycznej dostarcza mniej energii w stosunku do ich masy, w porównaniu do żywności o wysokiej gęstości energetycznej. Dlatego przy zapewnieniu tej samej ilości energii możliwe jest dostarczenie większej porcji pokarmu.
Przykład: 1 kg pomidorów dostarcza np.198 kcal (9 g białka, 36 g węglowodanów, 2 g tłuszczów). Według innych źródeł, wartość pomidorów jest mniejsza, ale nie będziemy się kłócić o detale, bo to akurat nieistotne. Jest to tyle samo energii, co dostarcza zjedzenie 40 g czekolady pewnego wiodącego producenta słodyczy. Wystarczy porównać 1 kg jedzenia z 40 g pokarmu, aby zrozumieć, jak poważne niesie to konsekwencje, jeśli chodzi o odchudzanie (w tym odczuwanie sytości). Wartości gęstości energii, na które wpływa zawartość wody i proporcje makroskładników pokarmowych, wynoszą od 0 kcal / g do 9 kcal / g. Największy wpływ na gęstość energetyczną ma woda. Woda ma 0 kcal / g, jest niezbędna dla życia (wszystkich procesów metabolicznych) i korzystna dla odchudzania, ponieważ przyczynia się do zwiększenia masy, ale nie energii zawartej w żywności (porównaj kaloryczność 100 g makaronu przed i po ugotowaniu). Błonnik cechuje również stosunkowo niska gęstość energetyczna - zapewnia on od 1,5 do 2,5 kcal w gramie i może obniżyć gęstość energetyczną pokarmu (w ramach posiłku, w którym jest spożywany).
Na drugim końcu spektrum gęstości energii znajduje się tłuszcz, który jest najbardziej energetycznym składnikiem żywności. Tłuszcz zapewnia 9 kcal / g, czyli ponad dwa razy więcej energii, niż węglowodany. Białko, wbrew powielanym w książkach wartościom, wcale efektywnie nie dostarcza 4 kcal w gramie, dlatego niemożliwe jest tycie nawet przy dużej podaży w diecie czystych protein (np. białka serwatkowego). Co innego, gdy białko towarzyszy dużej ilości węglowodanów i/lub tłuszczów.
Korzystając z tych podstawowych informacji można zasadniczo wpłynąć na kaloryczność porcji, wcale nie zmniejszając jej gramatury. Chociaż większość produktów bogatych w tłuszcz potrafi być „kaloryczną bombą”, to jednak poprzez zwiększenie zawartości wody w daniu można wpłynąć na obniżenie gęstości energetycznej potraw.
Klasyfikacja tuczących i względnie bezpiecznych produktów
Klasyfikacja wg „Dietetyka sportowa“
I kategoria
Najbardziej kaloryczne są tłuszcze pokarmowe, np. masło (742-751 kcal w 100 g), smalec (900 kcal w 100 g), olej MCT (800-900 kcal w 100 g), oliwa z oliwek (820-900 kcal w 100 g).
II kategoria
Produkty w rodzaju czekolady, chałwy, orzechów, boczku. dostarczają 450-600 kcal w porcji 100 g.
III kategoria
Produkty średniokaloryczne (250-400 kcal w porcji 100 g) to np.: płatki owsiane, makarony, kasze, słodycze, tłuste mięso, sery podpuszczkowe. Wbrew obiegowym opiniom, np. cheeseburger dostarczający 263 kcal w 100 g nie jest jeszcze aż tak groźny, jak np. grzanki z McDonald’s (wg moich wyliczeń 396 kcal w 100 g, producent deklaruje 410 kcal w 100 g produktu) czy sos winegret (472 kcal w 100 g).
IV kategoria
Produkty zawierające 150-200 kcal w porcji 100 g – chude mięso, jaja, sery twarogowe (chude).
V kategoria
Produkty zawierające 30-100 kcal w 100 g – chude mleko i napoje mleczne, chude ryby, warzywa i owoce.
Klasyfikacja wg Barbary Frączek, Jarosława Krzywańskiego, Huberta Krysztofiaka „Dietetyka sportowa“
Klasyfikacja wg Barbary J. Rolls
Kategoria I: mała wartość energetyczna, mniej niż 0.6 kcal / g; pokarmy można jeść, kiedy się chce. Są to owoce warzywa nieskrobiowe, niskokaloryczne zupy.
Kategoria II: niska wartość energetyczna, mniej niż 0.6-1.5 kcal / g; pokarmy można jeść w rozsądnych ilościach. Całe ziarna, chude mięso, rośliny strączkowe, niskotłuszczowe produkty nabiałowe (serek wiejski 1% tłuszczu, jogurt zwykły – bez dodatków; jogurt owocowy niskotłuszczowy), czarne oliwki.
Kategoria III: średnia wartość energetyczna, mniej niż 1.6-3.9 kcal / g. Pokarmy z tej grupy trzeba dozować. Są to frytki, chleby, desery, beztłuszczowe wypieki, sery i tłustsze mięso, cheeseburgery, pizza, awokado, hummus, majonezy „lekkie”.
Kategoria IV: wysoka wartość energetyczna, mniej niż 4-9 kcal / g. Pokarmy z tej grupy należy bardzo ostrożnie umieszczać w menu. Nie powinny tam gościć zbyt często. W tej grupie znajdują się smażone przekąski, cukierki, ciastka, orzechy i inne źródła m.in. tłuszczów (masło, oliwa, majonezy pełnotłuszczowe, ser parmezan, croissanty, chipsy, pączki itd.).
Autorka zakłada, iż osoby stosujące dietę objętościową wybiorą produkty niskokaloryczne, komponując posiłki wg tabel. Zamieszcza szczegółowe dane na temat gęstości energetycznej poszczególnych produktów.
Podsumowanie
W wielu aspektach publikacja Barbary J. Rolls może być przydatna. Z drugiej strony, martwi mnie pominięcie aspektu oddziaływania na insulinę wielu produktów, wokół których autorka sugeruje układać dietę (np. owoców). Autorka w ogóle zdaje się nie dostrzegać, iż to w dużej mierze środowisko hormonalne decyduje o powodzeniu redukcji. Niektóre osoby mogą pozwolić sobie na wszystko, a i tak nie utyją (lub minimalnym stopniu). Inne szybko i boleśnie odczuwają wszelkie „skoki w bok”, pozwolenie sobie na drobne przekąski i przyjemności.
Kaloryczność pokarmu to jedno, a jego wpływ na glikemię czy stężenie insuliny jest czymś zupełnie innym. Niewinne mleko czy jogurty wcale nie są pożądanym składnikiem diety ze względu na swoje oddziaływanie na stężenie insuliny w ustroju (chyba, że komuś nie zależy na zdrowiu i długowieczności).
Autorka uważa, że alkohol może mieć właściwości prozdrowotne - niestety wszystkie badania wskazują, że jest odwrotnie (alkohol wykazuje minimalne korzystne właściwości pod względem profilaktyki sercowo-naczyniowej, ale to wszystko. Koszty jego spożywania znacznie przewyższają potencjalne zyski).
Ponadto dieta wolumetryczna jest zbyt ogólna, autorka nie skupiła się w ogóle na najważniejszych zagadnieniach dotyczących np. prozapalnego i przeciwzapalnego działania pokarmu, właściwości antyoksydacyjnych, witamin i minerałów. Samo rozpatrywanie pokarmu, jako „wypełniacza” żołądka, nie musi być dobrą drogą.
Jeśli szukasz ogólnej książki zawierającej ciekawe diety i wskazówki, z pewnością „The Ultimate Volumetrics Diet” będzie dobrym wyborem.
Referencje:
Jenny H Ledikwe i in. „Reductions in Dietary Energy Density as a Weight Management Strategy”
Barbara J. Rolls „The Ultimate Volumetrics Diet”
