Choć na świecie szaleje pandemia koronawirusa, to jednak ciągle dominującą przyczyną śmierci na Ziemi (16% w ujęciu globu) jest choroba niedokrwienna serca. Drugą jest udar - 11%. Nie bez przyczyny zatem dietetycy i lekarze starają się wpierw zapobiegać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, a gdy jednak dochodzi już do stanów chorobowych, lekarze wdrażają terapie interwencyjne.
Dieta a śmiertelność
Czy to, co zjadamy, może mieć wpływ na zmniejszenie śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego? Oczywiście, że tak! Jaki zatem sposób odżywiania warto wdrożyć do swojego życia? Dobrym kandydatem wydaje się w tym miejscu dieta śródziemnomorska. Samo pojęcie diety śródziemnomorskiej wprowadził Ancel Keys już ponad pół wieku temu. Przeanalizował on to, co zjadali (w latach sześćdziesiątych XX. wieku) mieszkańcy krajów położonych w rejonie basenu Morza Śródziemnego. Chyba najbardziej w szerokiej świadomości utrwaliły się potencjalne pozytywy diety Włochów i Hiszpanów.
Kolejne wyróżnienie dla diety śródziemnomorskiej
Magazyn Forbes analizując różne diety zaproponował, aby diecie śródziemnomorskiej nadać tytuł najlepszej diety roku 2022. Oczywiście taki wybór nie wziął się znikąd, a bazował na wielu dostępnych publikacjach naukowych. Potwierdzające tę tezę badanie przeprowadził międzynarodowy zespół naukowców. W badaniu wzięło udział 7447. uczestników w wieku od 55. do 80. roku życia, wśród których niewielką przewagę stanowiły panie.
Podstawowym warunkiem uczestnictwa było wysokie ryzyko powstania chorób sercowo-naczyniowych, jednak, w momencie rozpoczęcia badania, nie mogli mieć oni ich stwierdzonych. Badanie kończono w momencie wystąpienia poważnego zdarzenia sercowo-naczyniowego. Naukowcy zdefiniowali je jako zawał mięśnia sercowego, udar lub zgon z przyczyn sercowo-naczyniowych. Całość obserwacji trwała średnio 4,8 roku (od 2,8 do 5,8 lat).
Uczestników badania przydzielono na początku do trzech modeli żywieniowych:
- dieta śródziemnomorska uzupełniana oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia
- dieta śródziemnomorska uzupełniana orzechami
- dieta kontrolna, której uczestnikom polecano zredukować spożycie tłuszczu
Dieta śródziemnomorska, czyli jaka?
Jak naukowcy definiowali dietę śródziemnomorską? Uczestnicy badania otrzymali szereg przydatnych wskazówek:
- min. 2. porcje warzyw dziennie, z czego min. 1. porcja jako świeże warzywa w sałatce
- codzienne użycie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, do przyrządzania dań i gotowania
- min. 2 porcje owoców dziennie (wliczając w to naturalne soki)
- min. 3 porcje roślin strączkowych na tydzień
- min. 3 porcje ryb (w tym min. 1. tłusta ryba) i owoców morza na tydzień
- min. 1. porcja orzechów lub nasion na tydzień
- preferowanie spożycia białego mięsa drobiowego (bez skóry) lub z królika, a ograniczenie czerwonego mięsa i produktów z niego wytwarzanych
- gotowanie min. 2 razy w tygodniu z użyciem pomidorów, czosnku i cebuli
Po stronie restrykcji naukowcy zalecili unikanie:
- śmietany
- masła
- margaryny
- mięsa kaczki
- słodzonych napojów
- wyrobów cukierniczych
- ciastek
- pączków
- deserów
- chipsów
- frytek
- etc
Badacze zalecali ograniczenie, do nie więcej niż 1. porcji na tydzień, peklowanej szynki, czerwonego mięsa - nawet po usunięciu widocznego tłuszczu oraz tłustych serów. Naukowcy prosili także, aby nie jeść w pośpiechu i dwa główne posiłki spożywać przy stole tak, aby spędzić na każdym min. 20 minut. Osobom spożywającym napoje alkoholowe badacze radzili, aby głównym źródłem alkoholu było wino w ilości maksymalnej 300 ml, a w przypadku spożywania zwyczajowego porcję wina należało ograniczyć: mężczyźni do 150 ml, kobiety 100 ml dziennie. Z jednej strony jest to tradycyjny element diety śródziemnomorskiej, jednak z drugiej strony alkohol wpływa niekorzystnie na inne parametry zdrowia niż te oceniane w tym badaniu. Ciekawe natomiast były zalecenia, co do spożycia ad libitum, czyli dowolne ilości.
W tej kategorii naukowcy umieścili takie produkty jak:
- jajka
- ryby
- owoce morza
- niskotłuszczowe sery
- czekolada o zawartości kakao większej niż 50%
- podawane jak w przyrodzie orzechy
- pełnoziarniste płatki
W tej kategorii trudno zatem mówić o celowym ograniczeniu kalorii. Widzimy zatem, że mamy dosłownie jak na tacy podany gotowy przepis na zdrowe wdrażanie modelu diety śródziemnomorskiej do własnego sposobu odżywiania.
Co jeszcze spożywały osoby stosujące dietę śródziemnomorską?
Ze względu na to, że w założeniach eksperymentu, aż dwie grupy odżywiały się w sposób zbliżony do diety śródziemnomorskiej, naukowcy chcieli sprawdzić, czy lepsze rezultaty uzyska się "naciskając" na jakieś konkretne pokarmy. Eksperyment kontrolowany był do tego stopnia, że badacze sami dostarczali potrzebne dla eksperymentu, dodatkowe porcje produktów. Poproszono więc, aby uczestnicy jednej z grup spożywali dostarczaną dodatkowo oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia/extra-virgin, lub dostarczaną i konkretną porcję orzechów w podziale na:
- 15 g orzechów włoskich
- 7,5 g migdałów
- 7,5 g orzechów laskowych
Orzechów włoskich było dlatego więcej, gdyż są one bogate w kwas alfa-linolenowy (rodzina kwasów tłuszczowych omega-3), który może dodatkowo chronić układ sercowo-naczyniowy.
Orzechy czy oliwa - gdzie główny nacisk?
W grupie kontrolnej (przypomnę, że takim osobom zalecono ograniczenie spożycia tłuszczów), stwierdzono najwyższy odsetek poważnych zdarzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym. Takich przypadków było 109, co stanowiło 4,4% uczestników tej grupy.
W grupie stosującej dietę śródziemnomorską z dodatkowym/większym spożyciem oliwy z oliwek typu extra-virgin (nie mniej niż 60 ml dziennie) zanotowano 96 rozważanych przypadków - co stanowiło 3,8% uczestników.
Natomiast dodatek do diety śródziemnomorskiej orzechów, przypomnę głównie włoskich, skutkował najmniejszą ilością poważnych zdarzeń związanych z układem sercowo-naczyniowym. Takich przypadków w tej grupie stwierdzono zaledwie 83 - 3,4%.
Wnioski
Wśród osób zagrożonych wysokim ryzykiem występowania chorób układu sercowo-naczyniowych, u których jeszcze ich nie stwierdzono, stosowanie diety śródziemnomorskiej, może dawać lepsze rezultaty niż celowe ograniczenie spożycia tłuszczu. Budując własny model diety śródziemnomorskiej, warto jednak położyć nieco większy nacisk na spożycie orzechów głównie włoskich, jednak nie powinno się rezygnować z oliwy z oliwek (minimum 30 ml dziennie).
