[...] przed klatką 20 razy 7.SKŁONY BOCZNE 20 razy 8.Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej 20 razy 9.Klasyczne pompki 10 razy 10.Podnoszenie hantli leżąc 15razy 11.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu 10 razy 12.Podciąganie hantli do klatki w opadzie 50 razy 13.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 10 razy 14.Uginanie ramion z [...]
[...] ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy [...]
[...] ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu), 9.Martwy [...]
[...] moje niedopatrzenie. wstawiam poprawiony plan a z dieta idę do innego działu. A Rozgrzewka rowerek 10 min Przysiad 3x Wyciskanie płask 3x Wiosłowanie w opadzie 3x Unoszenie sztangielek bokiem 3x Bieżnia 20-30 min B Rozgrzewka rowerek 10 min MC 3x Wyciskanie skos 3x Ściąganie drążka do klatki 3x Wyciskanie hantelek 3x Bieżnia 20-30 min Na [...]
[...] 4x15 ja bym dal pompki na początek ale poczekaj na opinie innych CZWARTEK Barki: *wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x15 *podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x15 *unoszenei sztangielek bokiem 4x15 Nogi: *przysiady ze sztangą na barkach 4x15 *hack przysiady 4x15 *wspięcia na palce w staniu 4x20 *odwrotne wspięcia w staniu 4x20 SOBOTA Plecy: * Ja [...]
[...] do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch), 15x 2.Brzuszki 20x 3.Brzuszki ze skręcaniem tułowia. 20x 4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na skośnej ławce-(klatka), 15x 5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 15x 6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne), 15x 7.Wyciskanie sztangi sprzed głowy, 15x 8.Martwy ciąg na [...]
[...] pow. 2. Dzień BICEPS Uginanie sztangi stojąc 3 serie 16-12 pow. Uginanie młotkowe 3 serie 16-12 pow. 3. Dzień BARY Wyciskanie z przodu sztangi 3 serie 16-12 pow. Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie 16-12 pow. 5. Dzień PLECY Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie podchwyt 3 serie 16-12 pow. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie nachwyt [...]
[...] Wykroki ze sztangą 4x10 Wspięcia na palce 4x10 Barki. Wyciskanie sztangi zza karku 12,10,8,6 Wyciskanie hantli 4x10 Unoszenie przedramion w przód ze sztangą 4x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10 tak jak w temacie, proszę o poprawki, wskazówki, prosiłbym też o polecenie jakiś odżywek, dobra kreatyna, białko mam, coś co mi się przyda, [...]
[...] PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE - SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO dzień 5: Ramiona & ręce - UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - Unoszenie sztangielek bokiem w górę Proszę o ocenę i ewentualne zmiany.
[...] (Karol Małecki, 4:40, przyciąganie górnego wyciągu jednorącz): youtu.be/YHDBGNj7LdY?t=276 (czuć niesamowite rozciągnięcie i skurcz najszerszego). No i dorzuć sobie wznosy sztangielek bokiem 3 x 20 małym ciężarem na każdym treningu, to Ci boczne barki eksplodują (nie masz żadnego izolowanego na boczny bark, to Ci wg mnie za bardzo nie urośnie), [...]
[...] • Uginanie rąk z hantlami uchwytem młotkowym 4x 12,10,8,6 • Uginanie ręki z Harlem w siadzie(w podporze o kolano) 4x 12,10,8,6 PIĄTEK: • Wyciskanie hantli 4x12,10,8,6 • Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x12,10,10,8 moze byc cos takiego? jak nie to mozesz cos dopisac tylko pamietaj co mam do dyspozycji:)