sztangielek bokiem

[...] poniedziałku przez 6 dni zdązą sie w pełni zregenerowac. wtorek klata biceps wyciskanie sztangi w skosie 35 stopni 4x12-15 rozpiętki w skosie 35 stopni 3x12-15 wyciskanie sztangielek poziom 4x12-15 pozpietki poziom 1-2x12 uginanie sztangielki jednoracz o kolano 4x12-15 uginanie na soks 45 stopni 4x12-15 uginanie ramion ze sztangą 4x12-15 sroda [...]

[...] barki,triceps Unoszenie bokiem ze sztangielkami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 12powt,5powt,5powt Unoszenie bokiem jednorącz na wyciągu 2 serie po 12powt Unoszenie sztangielek przodem 2 serie po 12powt Unoszenie w opadzie z linkami wyciągu 2 serie po 15powt Wyciskanie sztangielek 1 seria 12powt 2 seria 10powt Wyciskanie francuskie [...]

Trening A 1. Wyciskanie sztangielek na ławce ze skosem dodatnim (30 stopni) 8/8/8/8/16 Jakieś sugestie, jak dobrać ciężar? w ostatnim powtórzeniu? Połowa tego co we wcześniejszych? Ciężary musisz sama eksperymentalnie ustalić. W seriach gdzie masz stała liczbę powtórzeń może być progresja. W ostatniej jest regresja. Zmniejszasz - a ile to już [...]

[...] jak Ci pasuje itd. Proponowane połaczenie Klatka/Biceps/Brzuch Plecy/Przedramie Barki/Triceps/Brzuch Nogi KLATKA -Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8 -Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skosnej 35 stopni 4x10 -Rozpietki 3 lub 4 serie po 12 BICEPS -Unoszenie sztangi łamanej 12/10/8/8 -Unoszenie hantelek chwytem mlotkowym 4x10 [...]

[...] razie cykl podrzucony przez Obli, czyli Tydz 1 3x8 Tydzien 2 3x8 3x6 Tydzien 3 7/5/3/7/5/3 Tydzien 4 2x6 2x3 Dzien1. 1. wyciskanie skos gora ok 45` 2. wyciskanie sztangielek skos 60` 3x6 3. wyciskanie sztangielek na poziomej 3x10 4. rozpietki na bramie lub maszynie 2x 12 5. brzuszki ze sztangielkami w prostych rekach z nogami na [...]

Sob wyciskanie skos gora sztangielek 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 2x8x50kg wioslowanie sztangielka 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 8x62kg, 6x62kg wyciskanie skos w dol sztangi 8x60kg, 8x80kg, 8x100kg, 6x110kg podciaganie na drazku szeroku chwyt naturalny 4x7xcc wyciskanie sztangielek siedzac 10x20kg, 10x35kg, 10x40kg wznosy bokiem sztangielek 8x10kg, [...]

[...] 15x60kg wyciskanie skos gora 45 stopni 8x30kg, 8x40kg, 8x50kg, 15x30kg sciaganie wyciagu gornego do klatki 8x45kg, 8x55kg, 8x65kg, 8x75kg, 8x85kg, 15x50kg wznosy bokiem sztangielek 8x15kg, 8x17,5kg, 8x20kg, 15x10kg ss uginanie mlotkowe 3x8x20kg, 15x15kg wyciskanie francuskie sztangielkami na lawce skosnej 3x8x15kg, 15x10kg unoszenie nog w [...]

Sob podciaganie na drazku szeroko chwyt neutralny 3x8xcc wyciskanie sztangielek skos gora 30 stopni 8x30kg, 8x40kg, 2x8x45kg wioslowanie sztanga 8x60kg, 3x8x80kg, 12x60kg wyciskanie wasko sztangielek skos gora 30 stopni 10x15kg, 10x17,5kg, 10x20kg, 10x25kg podciaganie na drazku szeroko nachwytem 3x7xcc rozpietki skos gora 15 stopni 10x12,5kg, [...]

[...] ale chodzi o szkielet: I ciężko klata+lajtowo plecy 1. krzyżowanie linek w bramie 12-15 ruchów + wyciskanie sztangi na ławce 4-8 ruchów - 4 takie serie łączone 2. wyciskanie sztangielek na ławce 4 serie 3. pompki na poręczach/wyciskanie sztangi głową w dół 4 serie plecy 1. ściąganie drążka górnego wyciągu do klaty 3 serie 8-10 ruchów 2. wyciąg [...]

[...] x8/30kg x8/30kg x7/32,5kg x6 2. ściaganie drązka gornego 5x6-8 2min 25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x7/40kg x5 25kg x8/30kg x8/35kg x8/35kg x6/35kg x6 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 7kg x10/8kg x10/9kg x8/10kg x6 5kg x10/7kg x10/8kg x8/8kg x6 3b. podciaganie sztangielek do brody 4x8-10 1min 7kg x10/8kg x9/9kg x8/9kg x6 5kg [...]

[...] x8/40kg x7/40kg x6/40kg x5 30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4 30kg x8/35kg x8/40kg x7/40kg x6/40kg x4 30kg x8/35kg x8/35kg x8/40kg x6/40kg x5 3a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x8-10 9kg x10/9kg x9/10kg x8/10kg x7 8kg 10/9kg x10/10kg x8/10kg x7 8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7 8kg x10/9kg x10/10kg x7/10kg x7 3b. [...]

[...] bic 3.nogi barki jesli masz możliwośc ćwiczenia tylko 3x w tygodniu. 1 dzień Barki 1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-10-8sprzed glowy i stojac 2.Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8wywal 3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-12-12 4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-12-12bokiem w opadzie Bicepspo 4s [...]

[...] noge 2min przerwy Dzien2. 1. wyciskanie sztangi skos gora 5x6-8 2min przerwy 2. wioslowanie sztanga w opadzie tulownia (moze byc T-Bar) 5x6-8 2min przerwy 3a. wyciskanie sztangielek plasko 4x 8-10 1min i przejscie do 3b 3b. przyciaganie wyciagu dolnego do brzucha 4x 8-10 1min przerwy i powrot do 3a 4a. francuski ze sztanga lezac 3x 10-12 1min [...]

Dziś: ..................................................................... TRENING: tydzień 3, dzień 4, - rozgrzewka: WIOŚLARZ 5min, ROWER 4min, rozciąganie całego ciała; 1. Wyciskanie stojąc 5x 6-8 (2min): - serie rozgrzewkowe: 7x 15kg / 6x 17.5kg + pompki m. 6/5, - serie właściwe: 11x 20kg / 10x 22.5kg / 7x 25kg / 5x 27.5kg / 2x 28.5kg 2. [...]

[...] Ryzykować nie chciałem, więc przerzuciłem się na wycisk hantlami. Do PP wrócę może jeszcze w wakacje, jak będę mógł na bieżąco korygować ruch przed lustrem. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 12x4,5/12x10/12x12,5/12x14/12x16/10x20/4x20+3x16+3x12,5+5x20(MP sztangą) Pięknie wchodziło na lekko zmęczonych barkach. Spróbowałem jeszcze 25 [...]

[...] 8x4/8x6/8x8/8x10/8x12/7x15/8x11/8x8/15x5/20x3 Masakra – mieszanina zakresów niskich i wysokich, ciężarów większych i mniejszych była bezlitosna dla barków. 2. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 12x6/12x11/12x16/6x20+6x16 Po wznosach wystarczyło tylko kilka szybkich serii. 3. Wznosy bokiem w opadzie 8x10 [...]

[...] w opadzie 8x10 10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5/10x5 10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6/10x6 Dołożone kosmetycznie, ale króciutkie przerwy zrobiły swoje. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12 12x6/12x11/12x16/6x20+6x16 8x20+2x16+4x11+5x8 Spieszyło mi się, więc zgotowałem sobie szybkiego dropa, którego przypieczętowałem jeszcze paroma [...]

[...] podczas treningu martwiłem się, że mam jakieś straszne spadki siły, a po prostu, co widzę dopiero teraz, za dużo dołożyłem. :) Za tydzień 11 kg w każdej serii. 3. Wyciskanie sztangielek siedząc rampa 12x6/12x11/12x16/6x20+6x16 8x20+2x16+4x11+5x8 12x13/11x16+6x11+6x8 7x22+7x16+x7x11+10x6 Szybciutki drop i dobitka unoszeniami przodem załatwiły [...]

[...] szybko się regenerują, więc nie powinno być problemów. push (klatka, przód i bok barków, triceps) 1. Dipsy klatkowe (total reps) 2. WL RP 8->90%->80%->70% 3. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie dodatnim 4. Gilotyna+butterfly 5. Wyciskanie żołnierskie RP 8->90%->75%->60% 6. Wznosy bokiem z talerzami 7. Pompki w podporze tyłem RP [...]

[...] sztywnych nogach 4x(12+12) 4. Uginania+syzyfki 4x(15+15) 5. Wykroki 4xmax 6. Łydki - 8 serii plecy/klatka II 1. WL rampa 8 2. Wiosłowanie sztangielką rampa 10 3. wyciskanie sztangielek na skosie górnym+podciąganie szeroko nachwytem 6x(10+3) 4. brama/rozpiętki+wiosłowanie podchwytem 5x(15+12) barki/ramiona II 1. Podciąganie sztangi szeroko wzdłuż [...]