plan treningowy do oceny

Witam. Prosiłbym o ocene planu treningowego. Jestem poczatkujący, poniższy plan zapodał mi znajomy z dłuższym stażem na siłowni.
Od miesiaca cwicze wg takiego planu.

1 dzień

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-12-12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-12-12

Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc1 2-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-12-12
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8

2 dzień

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-30 st.) 12-10-10-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie (+45 st.) 12-10-8
4.Rozpiętki na płaskiej lub (+20 st.) 12-12-12

Triceps
1.Wyciskanie franciskie sztangi w leżeniu 12-10-10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-10
3.Ściąganie drążka wyciągu 12-10-10

3 dzień

PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (do klatki
piersiowej) 15-12-12-10
2.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12-10-8
4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 12-12-10

NOGI
1.Wyciskanie na suwnicy 15-12-12-10-10
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10
3.Uginanie nóg leżąc 12-10-8
4.Łydki - wspięcia na palce w staniu, na maszynie 15-15-15-15

DO tego między wiczeniami podstaowymi na dany dzień zapodaj po kilka serii cwiczen na brzuch. W dniu, w któym nie cwicze na nogi także okolo 15 minut na bieżni.

Z góry dzieki za kazda odpowiedz i uwage.
Pozdrawiam




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 70 kg

Wzrost: 172 cm

Cel treningowy: siła/masa , pozbycie sie piwnego brzucha :/

Staż treningowy na słowni: 1 miesiąc

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: posiłek przed i po treningu, głownie ryż z piersią z kuczaka i warzywami, sałatka z tuńczyka

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

no coz, chyba chce cie zakatowac tym planem, zdecydowanie nie dla Ciebie taki plan

Odważny jesteś miesiąc stażu a ty już Splita zaczynać chcesz :P najpierw proponuje FBW.

Odważny jesteś miesiąc stażu a ty już Splita zaczynać chcesz :P najpierw proponuje FBW.

???Nie ma zadnej zasady że fbw powinno sie robić przy niskim stażu,jest to zarówno plan dla początkującego jak i dla zaawansowanego.



Do autora.

Podzial 3 dniowy np.
1.klatka tric
2.plecy bic
3.nogi barki

jesli masz możliwośc ćwiczenia tylko 3x w tygodniu.



1 dzień

Barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12-10-10-8sprzed glowy i stojac
2.Wyciskanie sztangielek siedząc 12-10-10-8wywal
3.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 12-12-12
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-12-12bokiem w opadzie

Bicepspo 4s
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc1 2-10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12-12-12
3.Uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 12-10-8wywal

2 dzień

Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-10-8
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (-30 st.) 12-10-10-8
3.Wyciskanie sztangielek na ławce w skosie (+45 st.) 12-10-8wywal
4.Rozpiętki na płaskiej lub (+20 st.) 12-12-12

Triceps
1.Wyciskanie franciskie sztangi w leżeniu 12-10-10
2.Wyciskanie francuskie sztangielki 12-10-10wywal
3.Ściąganie drążka wyciągu 12-10-10pompki na poreczach/w podporze tylem

3 dzień

PLECY
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie (do klatki
piersiowej) 15-12-12-10
2.Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8
3.Podciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 12-10-8
4.Podciąganie drążka wyciągu dolnego w siadzie 12-12-10mc!!!

NOGI
1.Wyciskanie na suwnicy 15-12-12-10-10przysiad!!! 4s
2.Prostowanie nóg w siadzie 12-10-10
3.Uginanie nóg leżąc 12-10-8
4.Łydki - wspięcia na palce w staniu, na maszynie 15-15-15-15 sztanga na barki i dopiero wspiecia na palce
wspiecia na piety

bery no nie wiem fbw jest lżejsze niż split takie są moje odczucia,jak robię fbw to łatwo mi idzie wszystko a splitem już gorzej.

jak robię fbw to łatwo mi idzie wszystko a splitem już gorzej.

Tylko co to ma do rzeczy? intensywnosc/objetośc od tego jest zalezny poziom "trundnosci" danego planu treningowego.

FBW nie jest planem przeznaczonym dla osób poczatkujących, jest to plan dla każdego, nie porozumieniem jest odsyłanie na siłe do FBW cały czas jesli ktoś sie zdecydowal na inna metode treningowa.Jesli FBW to odradzalbym wersję "full", bic,tric, jest zbędny, fbw=3x w tygodniu trening, czas trwania jak najkrótszy 30min i mniej, nie więcej, tylko kilka podstawowych złożonych ćwiczeń po przez które jest trenowane całe cialo.Poruszałem ten temat już jakiś czas temu, zeby zaprzeczyc metodzie która jest popularyzowana na forum od dłuższego czasu(i jak można zauważyć,efekty gdzie niegdzie jakieś jeszcze są), bo wgłębiajac się w podstawy,założenia planu fbw wychodzi coś innego niż jest na forum, dla swiętego spokoju nie poruszam tej sprawy i nie neguje tylko planów składajacych się z ćwiczeń na dosłownie całe cialo.Idąc nawet torem Weidera, ćwicząc po koleji jego planami stworzonymi z myślą o początkujacych,krok po kroku sotsować sie do wskazowek jest maksymalny rozwój od samego 0 do zaawansowania, gdzie nie ma miejsca na zadne FBW przez cały okres.