29.09.2013 – Pomiary (ostatni stan sprzed dwóch tygodni)
Waga: 76,8 kg->78,3 kg
Barki: 121 cm->121,5 cm
Klatka: 106 cm->106,5 cm
Ramię: 35 cm->35,5 cm
Przedramię: 31,5 cm
Pas: 79 cm->80 cm
Tyłek: 100 cm->99,5 cm
Udo: 64 cm->63 cm
Łydka: 41 cm->41,5 cm
Wahania wymiarów/wagi za wiele tu nie mówią. W lustrze różnicę widzę głównie na udach – mimo 1 cm mniej w obwodzie wygląd się poprawił. Brzuch dzisiaj lekko wydęty, klatka i barki jakby trochę bardziej nabite, ale to już pewnie sprawka ostatniego treningu. Waga poszła do góry dość szybko (tzn. ciężko to obiektywnie ocenić bez porannej defekacji :E), więc zobaczę co się stanie, jak dobiję do 3000 kcal w DT (+300-400 kcal), a w DNT zostawię 2700 (+0-100 kcal). Średnio wyjdzie ~+200/dzień. Białko bez zmian ~2g/kgmc, ww tylko potreningowo 1g/kgmc, reszta tłuszcze. Zastanawiałem się, czy by dzisiaj nie podładować węgli tuż przed rozpoczęciem nowego treningu, ale odłożę to na przyszły weekend – chcę zobaczyć jak się będę czuł i wyglądał (chodzi mi o możliwą płaskość, sflaczenie mięśni) na nowym planie przy tej kaloryczności.
Trening: Pull/Push/Legs
RP - Reverse Pyramid (w seriach rozgrzewkowych rampa lub progresja - właściwe serie liczę od docelowej)
W reszcie ćwiczeń ilość serii/powtórzeń wg. potrzeb. Na pewno będę dbał o zróżnicowanie zakresów powtórzeń.
pull (plecy, tył barków, biceps, przedramiona)
1. Podciąganie na drążku podchwytem (total reps)
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem w pochyleniu RP 10->90%->75%->60%
3. Wiosłowanie sztangielką/półsztangą jednorącz w opadzie RP 8->90%->80%->70%
4. Wiosłowanie półsztangą oburącz (neutral)
5. Szrugsy ze sztangą
6. Podciąganie sztangi do klatki w opadzie
7. Uginanie ze sztangą stojąc RP 8->90%->80%->70%->60%->50%
8. Uginanie młotkowe z supinacją (ciężko) RP 6->80%->60%->40%
Ewentualne zmiany/uwagi:
* Uginanie ze sztangą (prawdopodobnie będę zmuszony zaczynać od 20 kg sztangi, więc może się okazać, że wrzucę po prostu kilka serii stałym ciężarem i będę dokładał co tydzień 2,5 kg. Wszystko zależy od tego, jak silne mam teraz bicepsy. ;)
*Jak mi nie wystarczą wznosy bokiem w pushu, to dorzucę sobie jeszcze podciąganie sztangi szeroko do pulla. Barki szybko się regenerują, więc nie powinno być problemów.
push (klatka, przód i bok barków, triceps)
1. Dipsy klatkowe (total reps)
2. WL RP 8->90%->80%->70%
3. Wyciskanie sztangielek/sztangi na skosie dodatnim
4. Gilotyna+butterfly
5. Wyciskanie żołnierskie RP 8->90%->75%->60%
6. Wznosy bokiem z talerzami
7.
Pompki w podporze tyłem RP 6->90%->75%->cc
8. Kickback
Ewentualne zmiany/uwagi:
*Dipsy i ich obecność w planie. Zdecydowałem się zacząć od nich, bo obawiam się rozpoczęcia treningu od WL bez uprzedniego wczucia się w pracę klatki. Na pewno będę się starał je robić z zapasem, żeby móc progresować w WL.
legs+abs
1. Przysiady ze sztangą a la Platz RP 5->90%->80%->70%
2. Wykroki krótkie z podwójnym dnem
3. Wyprosty kolan siedząc
4. MC na prostych nogach RP 10->80%->60%->40%
5. Uginania podudzi stojąc/leżąc
6. Wspięcia na palce na łydkownicy
7. Podciąganie kolan do klatki na poręczach
8. Spięcia brzucha z talerzem za głową
Ewentualne zmiany/uwagi:
*Brak - wszystko powinno dać się zrealizować.
interwały
kompleksy/sprinty
Zostają dwa dni całkowitego offu - jeśli będę czuł, że jakieś partie/grupy mięśniowe zostały w danym tygodniu niedotrenowane, to będę jeden z tych dni wykorzystywał na nadprogramowy trening zaniedbanych obszarów muskulatury. Oczywiście postaram się, żeby takowych zaniedbań nie było. :)
Zmieniony przez - december w dniu 2013-09-29 09:51:19
Anonim
krisking12
antek098!
