[...] (nachwyt) 4x6, 4x8 *unoszenie sztangielki do tlowia... tlow w opadzie 4x8 *Martwy ciąg 4x8 Czwartek: Barki -barki: *Wyciskanie sztangi z za głowy 4x8 *Unoszenie sztangielek bokiem w gore oraz w przod w gore 4x6 (6x w boki i 6x w przod) *Wyciskanie sztangielek siedzac 4x10 Piątek: Nogi -nogi: *Przysiady ze sztangą na barkach 4x8 [...]
Przepraszam kliknąłem i zawcześnie wysłałem KLATKA / TRICEPS / NOGI KLATKA: 8/12 POWTÓRZEŃ 3/4 SERIE • ŚCIĄGANIE LINEK Z GÓRY W BRAMIE • WYCISKANIE SZTANGI/ SZTANGIELEK NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ • ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI NA ŁAWCE POZIOMEJ/SKOŚNEJ • WYCISKANIE SZTANGI NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM • PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W [...]
[...] dogadać. EDIT: Długo nie wiedziałem jaki plan ,ale ułożyłem sobie splita. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12-10-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 3x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] ,a potem na profesce Dla przypomnienia umieszczam plan ,który będe używał. Klata + Biceps + Brzuch Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10-8-6-8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową do góry 4x12 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej -głową do góry 4x12 Uginanie ramion ze sztangielkami [...]
A KLATKA Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12/10/8 BARKI Wyciskanie sztangielek 3s 12/10/8 / Military press PLECY Podciąganie na drążku w uchwycie neutralnym 2s 8/6 3s max NOGI Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12/8/6 BICEPS Uginanie ramion ze sztangielkami z podchwytem (supinajca) 3s 12/10/8 2s TRICEPS Wyciskanie francuskie sztangielki w [...]
[...] ze sztanga na modlitewniku + uginania ze sztangielkami chwyt mlotkowy 3 x 10 Dzień 2 Klatka Wyciskanie na lawce skosnej 12,10,8,8 Superseria – Wyciskanie sztangielek na skosie + rozpietki na lawce plaskiej 3 x 10 Sciaganie linek do dolu 12,10,10 Brzuch Wznosy nog lezac lub wiszac 4 x max Spiecia brzucha lezac 4 x 25 Łydki [...]
[...] -prostowanie nóg w siadzie (4 serie po 8 powtórzeń) -hack przysiady (4 serie po 8 powtórzeń) barki: -wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie po 8 powtórzeń) -unoszenie sztangielek przodem w górę (4 serie po 8 powtórzeń) -unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie po 8 powtórzeń) -unoszenie sztangielek tyłem w górę (4 serie po 8 powtórzeń) [...]
[...] Wyciskanie Sztangi Na Skosie Głową w Dół Wyciskanie Sztangielek Głową w Górę Rozpiętki na Płasko Wtorek : Wyciskanie sztangielek Unoszenie sztangielek bokiem w górę Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] intensywnoscia) Ija bym tutaj dal 3 cwiczenia po 4 serie (2 rodzaje wyciskan sztanga/sztangielki i jakies rozpietki/brame) Klatka wyciskanie sztangi płasko 4s wyciskanie sztangielek skos w górę 4 Wyciskanie sztangi skos glowa w dol 3 krzyzowanie linek wyciągu dolnego lezac 3 Biceps na tak mala partie radzilbym 8 serii uginanie ramion ze [...]
Nie licząc tych zawodów chcesz ćwiczyć na siłe czy mase ?? Jeśli na mase to plan może wyglądać tak : 1.Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi leżąc 12<10<8=8 -wyciskanie sztangielek leżąc 12<10<8=8 -Rozpietki na lawce poziomej 4x10 2.Biceps: -Uginanie przedramion ze sztanga 12<10<8=8 -Naprzemienne uginanie przedramion ze [...]
Oto plan ćwiczen jaki ułożyłewm liczbę powtórzeń, ciężar odpoczynek ułożę sam: Mięśnie naramienne: Wyciskanie sztangi sprzed głowy, zza głowy, wyciskanie sztangielek, unoszenie sztangielek bokiem w górę, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia. Mięśnie klatki piersiowej: Wyciskanie na ławce, prostej, skośnej, głową w dół, wyciskanie sztangielek na [...]
wprowadziłem zmiany które zasugerował Yarekbboy i wyszło tak: PONIEDZIAŁEK: (klatka) - wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej - rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej - przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej (biceps – przedramię) - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem ( z [...]
[...] 3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud), 4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud), 5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka), 6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne), 7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne), [...]