sztangielek bokiem

[...] 5 ) x 10 powtórzeń # Wiosłowanie sztangielką w opadzie 3 serie x 10 powtórzeń # "Szrugsy" sztangą stojąc 2 serie 10 powt 2 serie 10 powt Barki # wyciskanie z zakarku 5 serie x 8/8/10/15/17 powtórzeń # Unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 3 serie x 10 powtórzeń # unoszenie sztangielek z opadu tułowia 3 x 10 powtórzeń

[...] 1.siedząc na ławce skośnej, uginanie ramion ze sztangielkami-3 serie- 10-12 powtórzeń 2.stojąc,uginanie ramion ze sztangą -3 serie- 10-12 powtórzeń 3.naprzemienne uginanie sztangielek na stojąco 3 serie ZACZYNAJ OD SZTANGI. TEŻ BRAK PROGRESJI. CZWARTEK-przerwa PIĄTEK Barki 1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 [...]

Siła A 1. Przysiady ATG ze sztangą na barkach 5x5 2 Podciągniecia z obciozeniem 5x5. 3. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 5x5 4. Wyciskanie żołnierskie 5x5. Siła B 1.Martwy Ciąg 5x5 2. Wiosłowanie sztangą 5x5 3. Wyciskanie hantli na ławce płaskiej 5x5 4. Wyciskanie hantli na barki 5x5. Plan treningowy - Hipertrofia A: 1. Przysiady [...]

[...] z klaty, a ruch jest dużo naturalniejszy dla stawów (choć oczywiście porządnej rozgrzewki nie radzę omijać! ). Ja zawsze opierałem się na schemacie typu: - unoszenie bokiem (jako rozgrzewka dla stawów przed wyciskaniami) - wyciskanie z klaty lub sztangielek - coś na tył barków (unoszenie w opadzie najczęściej, choć i odwrotne rozpiętki robiłem)

[...] 6.ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 7.wyprosty tułowia na maszynie 8.uginanie przedramion z uchwytem wyciągu (podchwyt) 9.Unoszenie bokiem w górę sztangielek 10.Wyciskanie uchwytów maszyny leżąc na ławce skośnej 11.rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12.prostowanie ramion na wyciągu 13.spinanie brzucha na [...]

[...] się wykonać trening do 90minut Dzień I I DZIEŃ Trenujemy,Klatkę piersiową i Bicepsy ćwiczenia bez superserri -Wyciskanie sztangi na skosie głową w dół 12-10-8-8 -Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 10-10-10-10 -Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 12-10-10 -Przenoszenie sztangielki za głowy "tzw przenośki" 10-10-10 BICEPSY [...]

PN: klatka + triceps Klata: Wyciskanie sztangi na lawce plaskiej 4s 12 10 8 6 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s 12 10 8 6 Przenoszenie hantla nad glowa 2s 12 10 Triceps: Pompki na poreczach: 3s 10 8 6 Wyciskanie waskie połowiczne 3s 10 8 6francuskie lezac Śr plecy + biceps Plecy: 1. Podciąganie na drążku podchwytem 1s max 2s 12p z pomoca [...]

ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: [...]

Dzięki wielkie, oto poprawiony plan. Poniedziałek Klatka: -Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 10-8-8-6 -Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4x10 -Superseria: Wyciskanie hantli na ławce poziomej chwyt młotkowy 3x10 Rozpiętki na bramie 3x10 Triceps: -Pompki na poręczach 4x10 -Wyciskanie francuskie sztangi w [...]

odswiezam ~ 1 dzień Barki - Wyciskanie sztangi zza głowy: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3x 12/10/8 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 12/10/8 Nogi - Hack przysiady: 4x 12/10/10/8 - Wspięcia na palce w staniu: 4x max - Przysiady ze sztanga na barkach: 4x 12/10/10/8 ~ 2 dzień Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na [...]

1 dzien Przysiady 2serie Podciaganie sztangi w opadzie 2 serie Wyciskanie sztangi na skosie 2 serie podciaganie sztangi do brody 2 serie wyciskanie francuskie siedzac sztangielek 2 serie hantle w oparciu o kolano 2 serie dzien 2 wspiecia na palce stojac 2 serie Martwy ciag na prostych nogach 2 serie wyciskanie sztangi na plaskiej 2 serie [...]

treningi: Co drugi dzień siłownia Trening 1 Klatka 3 serie 12/10/8 Wyciskanie sztangielek Wyciskanie na maszynie Smith'a Rozpiętki na wyciągu Triceps 3 serie 12/10/8 pompki na obręczach z obciążeniem francuz Trening 2 Plecy 3 serie 12/10/8 Przyciąganie oburącz na wyciągu Wiosłowanie sztanga w opadzie Na maszynie ściąganie ciężaru bokiem do [...]

[...] owo Poniedziałek: klatka + triceps + łydki ___________________________________________________________________________ 1 wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/6 2 wyciskanie sztangielek na skosie głową w górę 12/10/8 3 rozpiętki na płasko 12/12/12 4 przenoszenie hantla za głowę 10/10/10 [...]

[...] na wyciągu- nachwyt 4s *wyciskanie francuskie na skosie ujemnym 4s *wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 4s Pt: *wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4s *unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s *podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s *wznosy bokiem 4s *szrugsy hantlą 4s *szrugsy sztangą 2s *wspięcia na palce stojąc (kark) 4s *wspięcia [...]

[...] predzej troche inaczej myslalem. Znalazlem taki plan. Poniedziałek: klatka + triceps wyciskanie sztangi płasko wyciskanie sztangi na skosie głową w górę wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół rozpiętki na płasko wyciskanie francuskie prostowanie ramion na ławce prostowanie na wyciagu Środa: plecy + biceps martwy ciąg [...]

[...] łamaną 12-9-6 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków 12-10 Trening B: Wiosło sztangą. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12-9-6 wyciskanie na skosie w dół 12-9-6 Unoszenie bokiem w górę 12-12-6 Wyciskanie sztangielek siedząc 12-9-6 wyciskanie francuskie oburącz 12-10-8 francuz lezac Uginanie ramion młotkowym 12-10 Lepiej ?

[...] ale ja ci daję prawidłowy plan :) a ty w FBW zmieniasz na takie coś 6. Uginanie ramion ze sztangą łamaną 12-9-6 7. Uginanie ramion ze sztangielkami z suplinacją nadgarstków 12-10 albo to Unoszenie bokiem w górę 12-12-6 Wyciskanie sztangielek siedząc 12-9-6 na jednym treningu powodzenia ;] Zmieniony przez - Rasper w dniu 2008-12-31 12:17:08

[...] zdanie. Masz jakies dziwne teorie. Do autora: To moja propozycja; Pon. klatka tric brzuch -Wyciskanie plasko sztangi (z dokladaniem ciezaru) 12/10/8/6 -Wyciskanie skosnie sztangielek (z dokladaniem ciezaru) /10/8/6/4 -Rozpietki plaskie 10/10/10/10 -Wyciskanie francuzkie do czola na plaskiej 15 12 10 10 -Pompki odwrotne w podporze - 4 x max [...]

Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 [...]

[...] nachwytem w siadzie 3x 25 - uginanie podchwytem nachwytem w siadzie 3x 25 Sobota: Barki -wyciskanie zza karku 12,10,10,8 -unoszenie chantelek bokiem 4x10 -unoszenie sztangielek w opadzie 3x15 Kaptur -szrugsy 4x 12 Radziłbym zamienić połączenie, a mianowicie: Poniedziałek: Klata+Bic Piątek: Plecy+Tric Sobota: Barki+Kaptury POZDRO [...]