sztangielek bokiem

[...] przenoszenie sztangielki podciąganie na drążku,wiosłowanie pod sztangą własnym ciałem,+lekkie martwe ciągi środa: bary+triceps ćw.lekkie wyciskania na bary,unoszenie bokiem sztangielek,podciąganie sztangi do okolic klatki,szrugsy francuskie wyciskanie sztangi,poręcze,wąskie wyciskanie czwartek: biceps+nogi unoszenie sztangi,młotki przysiady [...]

[...] Wtorek - A Piatek - B Niedziela - A Wtorek - B.. i tak dalej i tak dalej :) DZIEN A: klatka: Wyciskanie na lawce skosnej - 4 x 12 - 8 rozpietki 3 x 12 barki: wyciskanie sztangielek siedzac - 4 x 12 - 8 plecy: przyciaganie drazka wyciagu gornego atlasu do klatki - 5 x 12 - 8 wioslowanie sztangielka wzdluz tlowia 4 x 12 biceps: uginanie [...]

[...] w opadzie 12/10/8/6 - szrugsy 4x 15-20 Biceps: - unoszenie przedramion ze sztangą stojąc podhwytem 12/10/8/6 - unoszenie przedramion w oparciu o kolano 4x 10-8 - unoszenie sztangielek chwytem mlotkowym 4x 10-8 Piatek Naramienne: - wyciskanie sztangi za karku 1/2 rozzgrzewki potem 12/10/8/6 - unoszenie sztangi do brody 12/10/8/6 - unoszenie [...]

klatka na skosie 1/2 rozgrzewki potem 12/10/10/8 -wyciskanie sztangielek na lawce poziomej 12/10/10/8 - rozpietki na skosie 12/12/12 na koniec w celu rozciagniecia miesnia - wyciskanie na poziomej 12/10/10/8 w sumie 2 takie same cwiczenia ale chcialem raz w tygodniu dobrze skatowac klate bo kiedys robiłem po 2 a nawe5t 3 razy w tygodniu [...]

[...] sztanga -Wspiecia na palce Plecy: -Sciaganie linki do plecow -Wioslowanie na maszynie w siadzie Klata: -Wyciskanie na lawce skosnej -Pompki na poreczach Barki: -Wyciskanie sztangielek w siadzie -Sciaganie linki wyciagu bokiem Brzuch: -lawka rzymska/maszyna Mialem dzis mierzyc maksy, ale troche przeziebiony jetsem, wiec zrobie to jutro albo [...]

[...] hantli 4x 12-18 -Rozpiętki 4x 12-18 - Podciąganie końca sztangi oburącz 5x 12-20 - Podciąganie sztangi do tułowia w opadzie 4x12-18 B : barki/bic/tric - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x 12-18 - wznosy hantli bokiem 3x 12-18 - Wymachy sztangi 3x 12-18 Superseria: -uginanie ramion z sztangą nachwytem 4x 12-16 -Wyciskanie [...]

[...] + brzuch 2 dzień: triceps + biceps + przedramię + brzuch 3 dzień: barki + nogi + brzuch Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie 12/10/8/6 - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej, głową w górę: 4 serie 15/12/10/8 - rozpiętki na ławce prostej: 3 serie 12/10/10 - przenoszenie sztangi w leżeniu w poprzek na ławce poziomej: [...]

Mam taki plan dla osoby z problemami z korpusem/dyskopatią (zatwierdzony przez pewnego fizjoterapeutę): dzien 1. 1.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 2. ściąganie drążka górnego do klatki 3. wznosy ramion bokiem siedząc ze sztangielkami (barki) 4. wypychanie suwnicy 5. uginanie nog w leżeniu 6. uginanie ramion ze sztangielkami 7. [...]

[...] 2 cwiczenia piatek klatka wyciskanie płasko i rozpietki plecy sciaganie trojkata wyciagu gornego do klatki i przyciaganie drazka poziomo barki unoszenie bokiem i unoszenie sztangielek szerokim łukiem do linii barków biceps i triceps dwa cwiczenia inne niz we wtorek czesto zmieniam nogi przysiady Zmieniony przez - p8288 w dniu 2016-05-24 [...]

Do grzbietu dodaj MC. Na nogi dodaj przysiady ze sztangą. Ja jeszcze zmienił bym ćw. na barki czyli unoszenia ramion bokiem zrobił bym sztangielkami a "odwrotne rozpiętki" zastąpić unoszeniem sztangielek w opadzie. 2ćw na kaptur i brzuch to wystarczająco. Pozdrawiam

Dzień 1 Poniedziałek: Klatka, triceps, brzuch Klatka ćwiczenie 1:WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ ćwiczenie 3: ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Triceps ćwiczenie 1: POMPKI NA PORĘCZACH SIEDZĄC NA MASZYNIE ćwiczenie 2: WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ [...]

[...] : Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 s Biceps : Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s WTOREK Nogi : Przysiad wykroczny z hantelkami 3s Plecy : MC 3s Klatka : Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Barki : Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Triceps : Pompki odwrotne 2s Biceps : Uginanie ramion z sztangielkami na przemian [...]

[...] Wyciskanie sztangi z przed klatki 2s Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2 s Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s B: MC 3s Przysiad wykroczny z hantelkami 2s Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s Wznosy ramion bokiem w opadzie tułowia 2s Pompki odwrotne 2s Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją [...]

[...] ramienny, a nie biceps, no i do tego plecy rowniez wykonaja swoja prace. Wg mnie ciekawe jest polaczenie unoszenia bokiem do kata 45* a potem wyciskanie tych samych sztangielek. Do tego dodam rowniez przysiady ze sztanga trzymana z przodu oraz wioslowanie polsztanga jednoracz. Niesamowicie skuteczne cwiczenia, ale czesto zastepowane [...]

[...] wyciskanie sztangi zza karku, 4s, 12,10,8,6, i jako pierwsze ćwiczenie na barki 8. Unoszenie ramion do przodu ze sztangielkami 3 s. 10 p. nie... zamiast tego daj unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10 (na tylne aktony barków) _____________ Myslę, że teraz rozwiązałem wątpliwości... jeżeli chodzi o progresje - tam gdzie zmniejszamy ilość [...]

[...] link wyc górnego w stanie 4 x 15 pull face 3 x 15-20 unoszenie w opadzie leżac 3 x 15-20 spięcia + allachy 8 seri po 15-20 pow Wtorek Barki przód/bok + triceps wyciskanie sztangielek 4 x 8-15 unoszenie bokiem siedząc 4 x 15-20 ostatnia drop unoszenie przodem sztangi prostej 4 x 15-20 szrugsy ze sztangą 4 x 10 wycisk francuski leżac 4 x 8-12 [...]

[...] Barki + Nogi 1.Wyciskanie sztangi zza głowy: 12*45 kg 8*55 kg 6*65 kg -------- 4*75 kg 4*80 kg 2*85 kg 1*90 kg NOWY REKORD 2.Wyciskanie sztangielek: 6*20 kg 6*21 kg 4*22,5 kg 3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami: 6* 9 kg 4*10 kg 4*11 kg 4.Unoszenie sztanhielek bokiem: 4*12 kg 6*11 kg 6* 9 kg [...]

[...] podciąganie na maszynie 3x8 8x41kg 8x41kg 8x41kg martwy ciąg 4x8 8x40kg 8x45kg 8x45kg 8x45kg wyciskanie sztangi na ławce dodatniej 4x8 8x25kg 8x25kg 8x25kg 8x25kg wyciskanie sztangielek siedząc 1x12 3x8 12x(2x4kg) 8x(2x4kg) 8x(2x4kg) 8x(2x4kg) prostowanie ramion linki wyciągu górnego 4x8 8x23kg 8x23kg 8x23kg 8x23kg uginanie sztangi 4x8 8x10kg [...]

DZIEŃ 4 TYDZIEŃ 12 Odwadnianie dzień 3 Rano zrobiłam trening (ostatni konkursowy 8-O to już) 1a. wyciskanie sztangielek siedząc - barki 6x15 30s 8/10/10/10/10/10 1b. wznosy bokiem w opadzie 6x20 30s 2/2/2/2/2/2/ 2a. ściąganie drążka wyciągu górnego stojąc -prostymi rekami - plecy 6x20 30s 63/63/63/63/52/52 robiłam siedząc 2b. wyciskanie [...]

[...] => ok 3b.Rozpiętki => po ostatnim treningu na maszynie przeszłam na wersję ze sztangielkami i przy tym zostanę- maszyna niby fajna, ale jakaś oszukańcza 3. Wyciskanie sztangielek siedząc => zatrzymałam się na 9kg i ani grama więcej na razie nie da rady 5a.Wznosy ramion bokiem=> koszmar tegoż treningu- już to czuję 5b.Wznosy ramion w [...]