sztangielek bokiem

[...] poprawność. Poniedziałek Klatka, triceps 1.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 4*12/10/8/6 2.Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skośnej -4*12/10/8/6 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4*12 4.Rozpiętki 3*10 1.Wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 4*12/10/8/6 2.Francuskie wyciskanie sztangielki za głowy 4*12 3.Pompki z podpora z [...]

[...] palce siedząc z hantlami 3 serie po 12-14. powtórzeń Dzień trzeci: Wolne Dzień czwarty: Barki, Kaptury. Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3 serie 12,10,10. - Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc 3 serie 12-20 powtórzeń - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami/sztangą 3 serie po 12 powtórzeń Kaptury: - szrugsy 4 serie po 12. Dzień [...]

[...] Wtorek(klatka,brzuch): seria łączona: -pompki na talerzach -przenoszenie sztangielki -wyciskanie sztangi ławka pozioma -wyciskanie sztangielek głową w dół -rozpiętki * Skłony w leżeniu płasko 25/20/20/15 * Skłony boczne 25/20/20/15 * Unoszenie nóg w górę leżąc 20/15 [...]

[...] na palcach 20+15+10 prostowanie nóg na maszynie 3s 10-10-8 uginanie nóg na maszynie 4s 8-8-8-8 Piątek Barki wyciskanie sztangi zza głowy/sprzed głowy 12+10+10 unoszenie sztangielek bokiem w gore 10+10+10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 10+10+8 Przedramiona uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 12+10+8 uginanie nadgarstków ze [...]

[...] bo jakoś do mnie to nie przemawia:) na siłownie wracam po 2 letniej przerwie :PP Poniedziałek Klata Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12 10 10 8 Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12 10 10 8 dodałbym tu coś jeszcze ale czytałem by [...]

[...] ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 3x10 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3kg 15, 12, 10 UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) (6 kg) 3x15 PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU [...]

[...] na skosie. Tylko nie wiem czy lepiej wyciskać sztangielki czy rozpiętki robić. Biceps: - zginanie ramion stojąc 4x5 - zginianie ramion na modlitewniku 3x10 - podnoszenie sztangielek z supinacją nadgarstków 3x10 Triceps: - wyciskanie za głowy 4x10 - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie leżąc 3x10 - leżąc przyciąganie sztangi na wysokość głowy [...]

[...] - PRZYSIADY ZE SZTANGA 4 SERIE PO 10 - PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4 SERIE PO 10 - UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4 PO 10 Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 3 PO 10 - unoszenia sztangielek bokiem w górę 3 PO 10 - unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 3 PO 10 - wznosy barków (szrugs) 3 PO 10 Sobota: wolne Niedziela: wolne Jakie ewentualne [...]

[...] treningu (100 g z wodą). Do tego trening HST, o ocenę któego bardzo proszę kumatych userów/modów: Klatka: - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 2 serie - wyciskanie sztangielek na skośnej ławce 2 serie - wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 1 seria - w mikrocyklu 5tek dodatkowo jakieś rozpiętki w ramach pompowania Barki: [...]

[...] 15 -„Przenoszenie” drążka 2-3s x 15+pow -Wzniosy tułowia na piłce 4s x 15 Piątek: Barki+Biceps+Triceps: Barki: 1) Odwrotne rozpiętki maszyna butterfly 4 s - 8-10 2) Wznosy sztangielek bokiem stojąc poniżej poziomu barków + wysokie wznosy sztangielek nad głowe (tzw. pajacyki) 3 s - 8-10 3) Wyciskanie hantli klatki 12>10>8>8 4) Unoszenie [...]

[...] i jedziemy zastosuję metodę, że na początku ćwiczę to, co najbardziej ma mi urosnąć :) tak więc: Klatka Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (2) Wyciskanie sztangi/sztangielek (co lepsze?) w leżeniu na ławce poziomej - głowa w górę (2) Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy (lepiej wolną sztangą czy na suwnicy smitha?) (2) Unoszenie [...]

[...] -podciaganie na drazku 3x8 -sciaganie drazka 6,5,4,3,2, -wioslowanie 5,4,3,2,1 biceps uginanie mlotkowe 4x10 uginanie ze sztanga 5,4,3,2,1 piatek barki unoszenie sztangielek bokiem 3x10 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x10 unoszenie sztangielek przodem 3x10 Nóg puki co nie moge cwiczyc problemy z kolanami a brzuch to cw. ABS [...]

[...] parti raz na 7 dni, bo po prostu system partia co 4 dni uważam za lepsze rozwiązanie :) A: klatka: wyciskanie poziomo x3 wyciskanie skos x3 rozpiętki x3 barki: wyciskanie sztangielek x2 Unoszenie sztangielek bokiem x2 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x2 triceps: pompki na poręczach x2 francuskie wyciskanie siedząc x3 brzuch: skłony w [...]

[...] dobrałem ćwiczeń, które mogą mocno obciążyć lędźwie (o MC nie ma niestety mowy) PUSH 1) suwnica 4 serie / wykroki 4 serie 2) wyciskanie sztangi płasko 4 serie 3) wyciskanie sztangielek skos 4 serie 4) rozpiętki w bramie/hantlami 4 serie 5) unoszenie sztangielek w przód 4 serie 6) wyciskanie francuskie hantlą jednorącz 4 serie PULL 1) ściąganie [...]

[...] SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3s(8/8/6) Sobota: Barki - Nogi - przedramię Nogi: -Przysiady 4s(12/10/8/6) -Wspięcia z obciążeniem 3s(na maxa) BARKI: -Wyciskanie sztangielek 4s(12/12/10/10) -Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s(12/12/10/10) -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4s(12/12/10/10) Przedramię: -UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] ramion na wyciągu stojąc 10-8-8-6 - Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 10-8-8-6 Piątek barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy 10-8-8-6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10-8-8-6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10-8-8-6 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10-8-8-6 - Wznosy barków "szrugsy" (z hantelkami) [...]

[...] 3x10 4) przyciąganie na maszynie szeroko nadchwytem 3x10 5) martwy ciąg 3x10 Przedramie: po 3 serie podchwytem i nadchwytem po 12-15ruchów SOBOTA Barki: 1) Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12,10,8 2) Unoszenie sztangielek bokiem ( tylko nie wiem czy dac tutaj sztangielki stojąc, czy wyciag jednorącz w lekkim odchyleniu w bok?) 3x10 3) [...]

[...] Bicepsy: -uginanie przedramion ze sztanga łamana (podchwyt) 3 serie 12,10,8 -uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 8-10 3 dzień: Barki: -wyciskanie sztangielek nad głowę 4 serie 12.,10,8 -unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 12-14 Kaptury: -szrugsy ze sztangielkami 4 serie po 14-16 Uda: -prostowanie nóg na [...]

[...] przysiady ze sztanga 3x:10pow. prostowanie nog w siadzie 3x:10pow. plecy : wiosłowanie 3x:10pow. sciaganie drążka 3x:10pow klatka : wyciskanie sztanagi płasko 3x:10pow. wyc.sztangielek.poziomo 3x:10pow barki : wyciskanie sztnagi za głowy 3x:10pow podciaganie sztangi 3x:10pow triceps : pompki w podporze tyłem 3x:8pow wyciskanie waskim uchwytem [...]

[...] sztangielką12/10/8 Czwartek Biceps + Triceps - Super serie 1.Wyciskanie wąskie sztangi 12/10/8 2. Uginanie rąk ze sztangą 12/10/8 3. Pompki na poręczach 12/10/8 4. Uginanie sztangielek młotkowe 12/10/8 5. Prostowanie przedramion na wyciągu górnym 12/10/8 6. Uginanie ramion na wyciągu dolnym 12/10/8 Piątek Nogi + Barki 1. Wyciskanie sztangielek [...]