sztangielek bokiem

[...] Suplementacja Rutinacea, żelazo, wit. D, multiwitamina Leki Novothyral, Estreva Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 2/2/2x10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2B. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce [...]

[...] Rutinacea, wit. D, multiwitamina Leki Novothyral, Estreva, Luteina Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 2/2/2x10 2/2/2x10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2B. [...]

[...] Suplementacja Rutinacea, wit. D, multiwitamina Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 3/2/2x10 2/2/2x10 2/2/2x10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 8,5kg/8,5kg/8,5kgx10 [...]

[...] Suplementacja Rutinacea, wit. D, multiwitamina Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 3/3/3x10 3/2/2x10 2/2/2x10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 10kg/10kgx10/10kgx9 [...]

[...] GABA, tran, BCAA Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 3/3/3x10 3/3/3x10 25kg/25kg/25kgx10 - inny wyciąg 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 11kg/11kg/11kgx10 [...]

[...] Suplementacja multiwitamina, GABA, tran, BCAA Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 4/3/3x10 3/3/3x10 3/3/3x10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 8kg/8kg/8kgx10 8kg/8kg/8kgx10 7,5kg/7,5kg/7,5kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 11kg/11kg/11kgx10 11kg/11kg/11kgx10 [...]

[...] Suplementacja multiwitamina, GABA, tran, BCAA Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 4/3/3x10 4/3/3x10 3/3/3x10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kgx10/10kgx8 8kg/8kg/8kgx10 8kg/8kg/8kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 12,5kg/12,5kgx10/12,5kgx7 [...]

[...] tran Leki Novothyral Trening 1A. Wiosłowanie na wyciągu dolnym, chwyt neutralny 3x10 30kg/30kg/30kgx10 30kg/30kgx10/30kgx9 27,5kg/26,5kg/27,5kgx10 1B. Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3x10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 10kg/10kg/10kgx10 2A. Przenoszenie sztangielki za głowę leżąc 3x10 12,5kg/12,5kgx10/12,5kgx8 [...]

[...] mięśnie brzucha unoszenie tułowia w przód na skośnej ławce 4-6 serii 10-20 powtórzeń skłony tułowia w przód na wyciągu 4-6 serii 10-20 powtórzeń klatka wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4-6 serii 10-20 powtórzeń barki wyciskanie sztangielek siedząc 4-6 serii 10-20 powtórzeń unoszenie sztangielek bokiem 4-6 serii 10-20 [...]

[...] SZTANGI W LEŻENIU (UCHWYT SZEROKI): 4s 3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3s 2. Barki: 1.Wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 2.Unoszenie sztangielek bokiem 4 serie 3.Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3 serie 3. Triceps: 1.Wyciskanie wasko 4s 2.Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 3.Pompki w podporze [...]

[...] ze sztangielkami 4x12 6. Podciąganie sztangi do brody 4x12 7. Szrugsy ze sztangą tyłem 4xmax Piątek: Barki + nogi 1. Wyciskanie na maszynie zza karku 4x10 2. Odwodzenie sztangielek siedząc na ławce 4x10 3. Odwodzenie sztangielek ze wsparciem z przodu o ławkę 4x10 4. Przysiady ze sztangą 4x10 5. Wykroki ze sztangielkami 4x10 6. Prostowanie [...]

[...] BARKÓW,BICEPS. PLECY 1.Podciąganie na drążku. 4x 2.Podciąganie sztangi w opadzie. 4x 3.Wiosłowanie sztangielką 4x 4.Martwy ciąg. 4x 5.Szrugsy 3x BARY TYŁ 1.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia BICEPS 1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x 2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT [...]

[...] błędów :). pon - aeroby/hiit śr, pt - basen wtorek, czw, sobota - siłownia: wtorek ( klata, plecy, brzuch) : 1. wyciskanie sztangi w leżeniu - ławka pozioma 2. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3. rozpiętki, ławka prosta 4. sztanga, ławka pozioma, wąski uchwyt 5. skłony w leżeniu głową w dół 6. unoszenie nóg w [...]

[...] zwolnieniu ruchu zaczął mi mocno pomagać i powiedział "jeszcze raz!" ... i od tej pory napyerdalanka, przerwy 20-45s Wiosłowanie wąsko podchwytem 3 x 10 x 70kg Unoszenie sztangielek przodem 12kg x 30 12kg x 21 Unoszenie sztangielek bokiem 5kg x 30 5kg x 25 Szrugsy 70kg x 21 70kg x MAX (nie pamiętam ile) Prostowanie ramion na wyciągu ileś tam [...]

[...] obciazeniem - (lydki) wspinanie na palce w staniu (na specjalnej maszynie;) ) 4 serie BARKI -unoszenie ramion bokiem w górę 3-4 serie 12,10,10,10 stałym -wyciskanie sztangielek 4 serie (progresja) 12,10,8,8 progresja 1<2<3<4 - (tylne) unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3-4 serie stałym ewentualmnie- jeśli dasz radę [...]

[...] z nogami wyżej (podparcie na podłodze uchwytach do pompek lub kiju) 18<15<10=10 - Pompki na trzech stołkach. 15=15=15=15 Barki: - Arnoldki: 15=15=15=15 - Unoszenie sztangielek w gore przed soba nad glowe: 12=12=12=12 - Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia (2x5kg) 10=10=10=10 Triceps: - Wyciskanie hanli jednoracz za glowa: [...]

poprawiony trening do oceny!! Poniedziałek klata + biceps + brzuch Klata: -wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangielek na skosie 12-10-10-8 -rozpiętki na ławce płaskiej 3x12 Biceps: -uginanie ramion ze sztangą 10-8-6 -uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja nadgarstka) 3x12-10 -uginanie ramienia ze [...]

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa - wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12/10/8/8 - wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/6 -Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10 -rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 10/10/10 Biceps -zginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8 -zginanie przedramion na [...]

[...] ławki a potem skos w dół ujemny ;]. Potem mozesz te grupy mięśniowe dobić np super seriamii na klate i bary. EDIT: Mniej wiecej to by wygladało tak: po 1 seri: Wyciskanie sztangielek ławeczka +90 stopni Wyciskanie sztangielek ławeczka +75 stopni Wyciskanie sztangielek ławeczka +60 stopni Wyciskanie sztangielek ławeczka +45 stopni Wyciskanie [...]

Ok, z dipsów nie rezygnuję. "Czwartek Barki+biceps 1. Wyciskanie żołnierskie Rampa 8 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-10 powtórzeń 3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 4x 12-10 powtórzeń 1. Uginanie ramion ze sztanga 4x10-8 2. Uginanie ramion młotkowo 3x 12-8 powtórzeń / dodać tutaj jako 2 uginanie hantlem na modlitewniku [...]