SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan do sprawdzenia ;)

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 1222

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4x10-12
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 4x10-12
-rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x10-12

Barki
-wyciskanie sztangi 3x6-8
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8-12
-wznosy sztangielkami przodem 3x8-12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x6-8

Grzbiet
-podciąganie na drążku nachwytem 3x8-12
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x8-12
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x8-12



ŚRODA
Brzuch
-skłony na ławeczce 3x25-30
-unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15-25
-unoszenie kolan w zwisie przodem ze skrętem tułowia 3x15-25
Biceps
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x6-8
-zginanie przedramion na modlitewniku 3x10-12
-zginanie przedramion sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 3x6-8

Przedramiona
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x15-25
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x15-25



PIĄTEK

Uda
-przysiady ze sztangą trzymana na barkach 3x8-12
-prostowanie podudzia na maszynie lub za pomocą sztangielki3x8-12
-zginanie podudzia leząc za pomocą sztangielki 3x8-12
-wykroki ze sztangielkami 2x12 kroków

Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 3x6-8
-prostowanie ramion ze drążkiem wyciągu górnego 3x8-12
-pompki szwedzkie na poręczach lun na ławeczce 3x8-12
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x6-8

Łydki
-wspięcie na palce ze sztangą trzymana na barkach 3x15-25
-wspięcie na palce jednej stopy ze sztangielką 3x15-25

z gory dzieki za sprawdzenie ;)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 11144 Napisanych postów 51507 Wiek 30 lat Na forum 24 lat Przeczytanych tematów 57816
dobra rada: wklej ankiete.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15
Wiek :18

Waga :107

Wzrost :183


Staż treningowy na siłowni :14 miesiecy

Uprawiane inne sporty :bieganie rowery itp

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :full

Dieta :jest

Przeciwskazania medyczne :brak

Zażywane suplementy : brak
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 372 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5361
Druga dobra rada: jak to ma być na mase to stosuj progresje ciężaru a zakres powtórzeń od 12-6 przy ćwiczeniach typu wyciskanie na płaskie, MC, wyciskanie zza głowy. A przy innych 12-8.
Trzecia dobra rada: więcej powtórzeń na barki gdyż "lubią" one wiekszą ilość powtórzeń.
Czwarta dobra rada: w jednym dniu robisz 2 partie mięsniowe, jedna duża druga mała. Np: klatka+biceps, plecy+triceps.

Jak już zrobisz jak należy to wklei ponownie swój plan to sprawdzimy ;p
Piąta dobra rada: rób brzuszek 2 razy w tygodniu w pon i pt.

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-26 19:51:45

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-26 19:53:04
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
- wyciskanie na ławeczce poziomej 4x-12-6
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 4x12-6
-rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 4x12-6
Biceps
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 3x12-8
-zginanie przedramion na modlitewniku 3x12-8
-zginanie przedramion sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 3x12-8
Brzuch
-skłony na ławeczce 3x25-30
-unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15-25
-unoszenie kolan w zwisie przodem ze skrętem tułowia 3x15-25

ŚRODA
Barki
-wyciskanie sztangi 3x15-12
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15-12
-wznosy sztangielkami przodem 3x15-12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 15-12
Przedramiona
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3x12-8
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3x12-8
Łydki
-wspięcie na palce ze sztangą trzymana na barkach 3x15-25
-wspięcie na palce jednej stopy ze sztangielką 3x15-25
Uda
-przysiady ze sztangą trzymana na barkach 3x12-6
-prostowanie podudzia na maszynie lub za pomocą sztangielki3x12- 6
-zginanie podudzia leząc za pomocą sztangielki 3x12-6
-wykroki ze sztangielkami 3x12-8 kroków

PIĄTEK


Grzbiet
-podciąganie na drążku nachwytem 3x12-8
-ściąganie drążka wyciągu górnego 3x12-8
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia 3x12-8
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 3x6-8
-prostowanie ramion ze drążkiem wyciągu górnego 3x8-12
-pompki szwedzkie na poręczach lun na ławeczce 3x8-12
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 2x6-8

Brzuch
-skłony na ławeczce 3x25-30
-unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15-25
-unoszenie kolan w zwisie przodem ze skrętem tułowia 3x15-25


mysle ze teraz powinno byc dobrze
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 372 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5361
xD napisz ci później albo jutro jak ja bym zrobił bo dzisiaj już nie mam czasu ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15
dobra nie ma sprawy
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 14650 Napisanych postów 53105 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400303
Podaj mi wyniki w MC siadzie i WL

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html 

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 6019 Wiek 17 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 35589
Nie wiem czy jest w ogóle sens poprawiać. Plan niby ok, ale mija się z celem. Zdecydowanie lepszym pomysłem na splita jest albo partia 2x tyg. z czterema dniami treningowymi albo z trzema, wtedy na przykład z podziałem push/pull. Wygląda to mniej więcej tak:

Tydzień 1

Pon:Pull
Śr:Push
Pt:Pull

Tydzień 2

Pon:Push
Sr:Pull
Pt:Push
itd.

Poniedziałek:
- przysiady 3x
- martwy ciąg na sztywnych nogach 3x
- podciąganie na drążku 4x
- wiosłowanie 3x
- uginanie młotkowo 3x

Środa:
- wycisk płasko sztanga 4x
- wycisk skos hantle 3x
- wycisk zza karku 3x
- wznosy bokiem 3x
- francuskie leżąc 4x

Piątek:
- to samo co w pon.

"In the end, everybody bleeds the same"

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 9 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 15
MC 160 przysiad 145 wl 106
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 15 Napisanych postów 372 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 5361
PONIEDZIAŁEK
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangielek na skosie w góre 12/10/8/8
- wyciskanie na ławeczce poziomej 12/10/8/6
-Przenoszenie sztangielki w lezeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10/10
-rozpiętki sztangielkami na ławeczce poziomej 10/10/10
Biceps
-zginanie przedramion ze sztangą stojąc 12/10/8/8
-zginanie przedramion na modlitewniku 12/10/8/8
-zginanie przedramion sztangielek siedząc (chwyt młotkowy) 12/10
Brzuch
-skłony na ławeczce 3x25-30
-unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15-25
-unoszenie kolan w zwisie przodem ze skrętem tułowia 3x15-25

ŚRODA
Grzbiet
- MC 12/10/8/6
-podciąganie na drążku nachwytem(ręce na szerokośc barków) 12/10/8/8
-ściąganie drążka wyciągu górnego 12/12/12/12
-przyciąganie sztangi do klatki w opadzie tułowia(podchwytem) 12/10/8/8
Triceps
-wyciskanie francuskie leżąc 12/10/8/8
-pompki szwedzkie na poręczach lub na ławeczce 12/12/12
-prostowanie przedramienia w opadzie tułowia 12/10
-prostowanie ramion ze drążkiem wyciągu górnego 12/10
Przedramiona
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 3 serie po 16-20 powtórzeń
-zginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 serie po 16-20 powtórzeń

PIĄTEK
Barki
-wyciskanie sztangi zza głowy 12/10/8/6
-unoszenie sztangielek bokiem w górę 15/13/11
-wznosy sztangielkami przodem 12/12/12
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 12/10
Łydki
-wspięcie na palce ze sztangą trzymana na barkach 3x15-25
Uda
-przysiady ze sztangą trzymana na barkach 12/10/8/6
-prostowanie podudzia na maszynie lub za pomocą sztangielki 12/10/8/8
-zginanie podudzia leząc za pomocą sztangielki 12/10/8
-wykroki ze sztangielkami 3x12-8 kroków
Brzuch
-skłony na ławeczce 3x25-30
-unoszenie nóg w leżeniu tyłem 3x15-25
-unoszenie kolan w zwisie przodem ze skrętem tułowia 3x15-25

Ja ogółem bym zrobił to tak, brzuszka nie ruszałem bo jest spoko ;)

Zmieniony przez - ABSII w dniu 2009-03-26 21:38:42
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

rzeźba , siła

Następny temat

Bardzo prosze o pomoc przy tym palnie.

Wiecej