Plan do sprawdzenia

Witam jestem tu nowy i potrzebuje pomocy w sprawie planu treningowego...Plan ten posiadam od znajomego , który rzekomo pochodzi od trenera z profesjonalnej siłowni :)
a wiec tak :

pon:
ławka pozioma 4*10
ławka skos 4*10
wyciskanie francuskie w leżeniu 4*10
ławka pozioma wąskim uchwytem 4*10
rozpietki na ławce poziomej 4*10
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4*10
wznosy barków 4*10

wt:
wyciskanie sztangi sprzed głowy 4*10
wyciskanie sztangi zza głowy 4*10
uginanie ramion ze sztanga stojąc podchwytem 4*10
przysiady ze sztanga na barkach 4*10
podciąganie końca sztangi w opadzie 4*10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
unoszenie ramion w przód ze sztangą 4*10

śr: wolne

czw: to samo co w poniedzialek

pt: to samo co we wtorek

sob: wolne

niedz: wolne

Z góry dziękuje i pozdrawiam









Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 175

Wzrost: 173

Cel treningowy: masa (do 85kg), sila

Staż treningowy na słowni: roznie z tym bywalo (najdlużej 4 miesiace dosc intensywnie)

Uprawiane inne sporty: basen raz w tyg rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowe warunki (ławeczka, obciążenie , hantle )

Dieta: brak ale staram się

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: aktualnie brak ale wszytsko jest dla ludzi

Plan z dupy nie ma co poprawiac bo latwiej ułożyć od 0, skorzystaj z gotowego planu by Rion, temat masz w postach podwieszonych.

ps.niech zmieni trenera bo daleko nie zajdzie, dając jedno ćw na nogi, a 4 na klatke

temat do osunięcia bo ogólnie jest do du*y i muszę poprawić pewne rzeczy

Ważysz 175 kg. i chcesz schudnąć do 85? Żart

no właśnie mowie ze temat z du*y bo się pomyliłem i nie dało się jucz edytować ważę 75 kg

https://www.sfd.pl/[art]_Split_-_partia_2x/tydzien._Dla_początkujących_i_nie_tylko...-t414311.html

jeśli chcesz trening podwójnie dzielony.
Jeśli chcesz inny, link z mojego podpisu.
Wszystkie art by rion10

Aha, wklej tu poprawiony plan i ankietę, nie ma sensu kolejnego tematu zakładac.


pozdrawiam.

Najpierw chce zacząć ACT, bo mam mięśnie trochę zastane, przez 4 tygodnie:

1.Skłony w leżeniu(tzw. brzuszki)(brzuch),
2.Przysiady ze sztangą-zalecane ostrożne dobieranie ciężaru(czworogłowe ud),
3. ”Martwy ciąg” na prostych nogach (dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w staniu(naramienne),
6.Unosznie sztangi w przód w staniu(naramienne-przednie i boczne aktony),
7. Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) (najszersze grzbietu),
8.Prostowanie tułowia w leżeniu przodem na ławce poziomej(nogi leżą na ławce,a tułów poza ławką, nogi zablokowane)(proste grzbietu),
9.Uginanie ramion ze sztangą w staniu(biceps),
10.Wyciskanie francuskie w staniu, lub siadzie ze sztangą(triceps),
11.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie (przedramiona),
12.Wspięcia na palce ze sztangą w staniu-podkładka pod palce(łydki)

a potem FBW:

1. Wyciskanie sztanga płasko 3 serie (klatka piersiowa)
2. Wyciskanie sztangi z klatki 2 serie (naramienne)
3. Francuskie wyciskanie sztangi 2 serie (triceps)
4. Wiosłowanie hantą 3 serie (najszerszy grzbietu)
5. Przysiady ze sztangą 3 serie (czworogłowe)
6 martwy ciąg na prostych nogach 3 serie (dwugłowe)
7.Uginanie ramion ze sztangą 2 serie (biceps)
8. Wspięcia stojąc 3 serie (łydki)
9 brzuch

Przez 8 tyg, 3x w tyg., 15 powtórzeń duże partie, 12 powtórzeń małe partie

I do tego chciałbym dorzucić jeszcze osobno ABSII lub A6W
Co o tym sądzicie??



Zmieniony przez - Robercik19 w dniu 2008-12-05 19:07:34

odświeżam

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. spięcia stojąc (łydki)


plan by rion10

do act użyj gotowego, sprawdzonego planu. Więcej masz w moim podpisie.


zdr.