sztangielek bokiem

[...] KLATKA: -gilotyna na skosie w górę smith 5x20-15 -wyciskanie na maszynie siedząc 5x15 -rozpiętki skos góra 5x15-20 BARKI: -wyciskanie na maszynie siedząc 5x15-12 -unoszenie sztangielek bokiem 5x20-15 TRICEPS: -prostowanie na wyciągu z liną 5x20-15 -pompki na maszynie 5x20-15 +45min.aero Ciężary szły dosłownie kobiece,bo pompa była taka,że nie [...]

[...] Biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc (10,8,8,) Uginanie ramienia z hantlom o kolano (10,8,8,) Uginanie ramion z hantlami (Młotki) (10,8,8,) Piątek Barki Wyciskanie sztangielek (10,8,8,6) Unoszenie sztangielek bokiem w górę (10,8,8,6) Unoszenie w bok opadzie tułowia (10,8,8,6) Kaptury Szrugsy hantlami (15,15,12,12) Triceps Wyciskanie [...]

[...] sztangielkami stojąc 25/25/25/25 ciezar staly 4. uginanie podudzi leząc brzuchem na maszynie cieżar stały 12/12/12/12 bary 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy lub wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/10/8/6 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę cieżar staly 12/12/12/12 3. unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym lub sztangą 10/10/10/10 [...]

[...] sztangielkami stojąc 25/25/25/25 ciezar staly 4. uginanie podudzi leząc brzuchem na maszynie cieżar stały 12/12/12/12 bary 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy lub wyciskanie sztangielek na ławce siedząc 12/10/8/6 2.unoszenie sztangielek bokiem w górę cieżar staly 12/12/12/12 3. unoszenie ramion przodem na wyciągu dolnym lub sztangą 10/10/10/10 [...]

[...] 3xmax 2.spiecia 3xmax 3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax 3dzem odstep 4dzen barki kaptory barki: 1. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6 2.wznosy sztangielek bokiem 3x10 3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10 kaptor: 1.szrugsy sztanga za plecami 20,15 2.szrugsy sztangielkami 15,12 5dzen. plecy triceps plecy: [...]

[...] 3x20 brzuch: 1.wznosy nog w zwisie na drazku 3xmax 2.spiecia 3xmax 3.skrety tulowia ze sztanga na barkach 2xmax 3dzem odstep 4dzen barki kaptory barki: 1.wznosy sztangielek bokiem 3x10 2. wyciskanie zza glowy na prowadnicach 12,10,8,6 3.wznosy sztangielek w opadzie 3x10 kaptor: 1.szrugsy sztanga za plecami 20,15 2.szrugsy [...]

[...] sztangą na barkach 10/10/10/10 -wspięcia na palce stojąc 10/10/10/10 -prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10/10 Barki: -wyciskanie żołnierskie 10/10/8 -unoszenie sztangielek bokiem 10/10/8 -wyciskanie sztangielek 10/10/10/8 Środa: Plecy: -wiosłowanie końcem sztangi 10/10/10/10 -wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10 -szrugsy [...]

Poniedzialek - Klata / Bic . Klata WYCISKA PLASKO 4S 1. Wyciskanie sztangi (skos +) 4S 2. Wyciskanie sztangi (skos - ) 3S 3. Wyciskanie sztangielek (skos+) 4S 4. Rozpietki (skos +) 4S . Biceps 1. Uginanie ze sztanga 4S 2. Uginanie sztangielki 4S 3. Modlitewnik 2S Wtorek - Nogi / Lydki . Nogi 1. Przysiady ze sztanga 5S 2. Sownica 3. [...]

[...] 3*10 3.prostowanie ramion ze sztamgielką w opadzie tułowia 3*8 III dzień barki 1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 7,6,5 2.wyciskanie sztangi zza karku 7,6,5 3.unoszenie sztangielek bokiem 4*6 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia nogi 1.przysiady ze sztangą 20,15,15,10 2.wspięcia stojąc ze sztangą 20,15,15,10 3.maszyna do nóg w ławce: [...]

filmiki z treningu 05.02.07 http://video.google.pl/videoplay?docid=-5426879628303136108 - unoszenie sztangielek bokiem http://video.google.pl/videoplay?docid=-6147044597559891389 - wyciskanie hantli siedząc 18 kg * 10 http://video.google.pl/videoplay?docid=-2082435202792585488 - wyciskanie hantli siedząc 3,5 * 28kg [...]

barki 1.wyciskanie sztangi sprzed klatki 7,6,5 ost.seria 5*55 2.wyciskanie sztangi zza karku 7,6,5 brak 3.unoszenie sztangielek bokiem 4*6 hantla 8kg 4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10,8,6 ost.seria 6*50kg wypis z wczorajszego treningu: nogi 1.przysiady ze sztangą 20,15,15,10/ ciężar 50 kg, brak stojaków 2.wspięcia stojąc ze sztangą [...]

[...] na modlitewniku 3 serie po 10 3) Młoty siedząc 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 10 3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 po 10 4) Szrugsy 3 serie po 20 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 [...]

[...] na modlitewniku 3 serie po 10 3) Młoty siedząc 3 serie po 10 Przedramiona 1) Podchwytem 3 serie po 20 DZIEN 5 Barki: 1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8 2) Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3 serie po 10 3) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 po 10 4) Szrugsy 3 serie po 20 Nogi: 1) Przysiady ze sztangielkami w dłoniach 12-10-8-8 [...]

[...] : Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12 Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3 serie po 12/12/12 O.K WTOREK: Naramienne Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie po 12/12/12 wznosy sztangielek w opadzie 4 serie x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12/10/8(progresja) Nogi Prostowanie [...]

[...] zza karku 8/8/8 ZDECYDUJ SIĘ NA 1 WYCISKANIE I ZRÓB 12<10<8=8=8 PROGRESJĄ Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10/10/10 Wyciskanie hantli siedząc 10/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/12/12/12 TO ZRÓB PO WQYCISKANIU - NIE LICZĄC OCZYWIŚCIE TYCH 2 SERII NA POCZĄTKU BARKÓW Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (na maszynie) [...]

A więc Pomyślmy tak to by wygladąło: PONIEDZIAŁEK 1.Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-4 serie 10,8,8,6 powt. -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-5 serii 20,12,8,8,6 -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-2 serie 10,8,8,6 powt. 3s ' 2.Triceps - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4 serie 12-8 powt. -prostowanie ramienia [...]

[...] neutralnym 12-10-10-8 - przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 12-10-10-8 PIĄTEK: Barki: - Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10 46kg - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 - 6kg na jedną stronę - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8 35kg - ośle wspięcia [...]

[...] 12-10-10 PIĄTEK: Nogi: - Przysiady za sztanga na barkach 10-10-8-8 - przysiady wykroczne 10-10-8-8 - uginanie podudzi lub żuraw (zależy co mi będzie lepiej wychodziło) 10-10-8-8 Barki: - Wyciskanie sztangi z z przed klaty 12-10-10 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12-10-10-8

[...] mnie aktualnie nr.1 http://img442.imageshack.us/img442/5503/sl382438.jpg http://img40.imageshack.us/img40/6087/treningbj.jpg Barki,Triceps 1.Arnoldki 3x12p 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12-16p 3.Unoszenie ramion w przód ze krążkiem 2x20p 4.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12p 5.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12-16p [...]

[...] na rzymskiej 4x staly Ściąganie drążka wyciągu górnego w szerokim chwycie 4x 12-10-8-6 jak robiles do klatki mozesz sobie teraz zrobic do karku albo odwrotnie przyciaganie sztangielek w opadzie 4x staly szrugsy 3x 15p Nie wiem czy to nie za duzo mozesz zmniejszcyc wszystko do 3 seri albo wywalic jakies cw. BICEPS: Uginanie za sztangą prosta 4x [...]