sztangielek bokiem

[...] 3s uginanie nog 3s uginanie mlotkowe siedzac 3s Wspiecia 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad 4s MC 3s drazek 3-4s wioslo sztangielka 3s ugianie + prostow 3s [...]

[...] 3s uginanie nog 3s uginanie mlotkowe siedzac 3s Wspiecia 3s A2: klatka, barki, tricepsy (lekko). wyciskanie płasko 2s wyciskanie skos 2s wyciskanie hantli 2s unoszenie sztangielek w opadzie 2s prostowanie ramion na wyciągu 3s. B2: nogi, plecy, bicepsy (ciężko). przysiad 4s MC 3s drazek 3-4s wioslo sztangielka 3s ugianie + prostow 3s [...]

[...] & 12x 14.11.2013 : 12x & 12x & 12x 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 19.11.2013 : 6x & 12x 14.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x (2* 1kg) & 12x (2* 1kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 19.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x (2* 2.5kg) & 11x (2* 3kg) 14.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x (2* 2.5kg) & 9x (2* 3kg) 3b. przysiad plie (bez piłki) [...]

[...] & 12x & 12x 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 25.11.2013 : 8x & 8x & 8x 19.11.2013 : 6x & 12x 14.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x (2* 1kg) & 12x (2* 1kg) 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 25.11.2013 : 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1.75kg) & 12x (2* 3kg) 19.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x (2* 2.5kg) & 11x (2* 3kg) 14.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x (2* [...]

[...] & 10x 19.11.2013 : 12x & 12x & 12x 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 10.12.2013 : 8x: & 8x: & 8x: 25.11.2013 : 8x: & 8x: & 8x: 19.11.2013 : 6x: & 12x: 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 10.12.2013 : 10x (2* 1.25kg) & 10x (2* 2.5kg) & 12x (2* 3.5kg) 25.11.2013 : 10x (2* 1kg) & 10x (2* 1.75kg) & 12x (2* 3kg) 19.11.2013 : 12x (2* 1kg) & 12x [...]

[...] : 10x & 10x & 10x 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 16.12.2013 : 10x: & 10x: & 10x: 10.12.2013 : 8x: & 8x: & 8x: 25.11.2013 : 8x: & 8x: & 8x: 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 16.12.2013 : 10x (2* 1.25kg) & 10x (2* 2.5kg) & 12x (2* 3.5kg) 10.12.2013 : 10x (2* 1.25kg) & 10x (2* 2.5kg) & 12x (2* 3.5kg) 25.11.2013 : 10x (2* 1kg) & [...]

[...] : 10x & 10x & 10x 2b. wypady ze sztangielkami (bez piłki) 20.12.2013 : 10x: & 10x: & 10x: 16.12.2013 : 10x: & 10x: & 10x: 10.12.2013 : 8x: & 8x: & 8x: 3a. wyciskanie sztangielek siedząc 20.12.2013 : 10x (2* 1.75kg) & 10x (2* 2.5kg) & 8x (2* 3.75kg) 16.12.2013 : 10x (2* 1.25kg) & 10x (2* 2.5kg) & 12x (2* 3.5kg) 10.12.2013 : 10x (2* [...]

[...] i mnie to wykończyło %-) ćwiczenie wykonywałam aż do momentu piecznenio-zdrętwienia uniemożliwiającego wstanie (na pewno krócej niż wymagane 3 minuty) @-) 2A. podciągnanie sztangielek wzdłuż tułowia- nawet ok, ale w ostatnich powtórzeniach w serii piekło... 2B. wznosy rąk przodem- strasznie ciężko, zwłąszcza ostatnie powtórzenia... 3A. odwrotne [...]

[...] cebula, marchewka, jabłko, cytryna, oliwa z oliwek) + kawa x2, herbata zwykła x2, woda SUPLEMENTY - vit D - pre-workout xplode TRENING SIŁOWY DZIEŃ 2 1a. wyciskanie sztangielek skos 22.10 : 15x (2* 2.5kg) & 15x (2* 3.5kg) & 15x (2*3.75kg) 1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami 22.10 : 15x 3kg & 15x 4kg & 15x 2* 5kg 2a. [...]

[...] 3 1a. pompki (bez piłki) damskie 26.10 : 6x & 4x & 2x 1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 26.10 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 26.10 : 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 2b. wznosy łydek na jednej nodze 26.10 : 10x: & 10x: & 10x: 3b. triceps dip (odwrotne [...]

[...] activlab hgh day & night - pre-workout xplode ZADANIE DOMOWE - wszystko i w każdym wariancie po 50x tradycyjnie przed treningiem :-) TRENING SIŁOWY DZIEŃ 2 1a. wyciskanie sztangielek skos 01.11 : 15x (2* 3kg) & 15x (2* 3.75kg) & 15x (2* 4.25kg) 22.10 : 15x (2* 2.5kg) & 15x (2* 3.5kg) & 15x (2* 3.75kg) 1b. przenoszenie sztangielki leząc [...]

[...] wznosy ramion bokiem leżąc na piłce 03.11 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 26.10 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 03.11 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 26.10 : 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) 2b. wznosy łydek na jednej [...]

[...] brzuszki na ławce skośnej z obciążeniem (na skośne) 1s Plan B Nogi: przysiady wykroczne 3s Plecy: wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3s Klatka piersiowa: wyciskanie sztangielek ławka skok 3s Barki: wyciskanie sztangi siedząc sprzed głowy (klatki) 2s Tricepsy: francuskie wyciskanie sztangielek za głowy leżąc 2s lub Pompki na poręczach [...]

[...] wiosło sztangielka w oparciu 4x6-8 regres 4. przysiad goblet 3x 10-12 5. długie wykroki chodzone 3x 10-12 na noge Dzień 2. 1. wyciskanie na płaskiej 5x5 rampa 2. wyciskanie sztangielek skos 4x8-10 regres 3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x6-8 regres 4. shoulder box 3x5 5. obwód na brzuch 3x 20(30sek przerwy) np. brzuszki odwrotne, skosne [...]

[...] 07.04.2015 DT Trening BARKI I RĘCE - cztery serie Rozgrzewka: 10 minut na bieżni 1a. Wyciskanie sztangielek siedząc x6 10kg/10kg/10kg/10kg x6 10kg/10kg/10kg/10kg x6 1b. wznosy bokiem x12 3kg/3kg/3kg/3kg x12 3kg/3kg/3kg/3kg x12 1c. Wznosy w pochyleniu x25 2kg/2kg/2kg/2kg [...]

[...] nóg stojąc 3x 10-12 25kg x12/ 25kg x9/ 25kg x8 25kg/30kg x12/ 30kg x7 6. Wznosy łydek siedząc 3x 12 17,5kg x12/ 20kg/20kg x10 17,5kg/17,5kg/17,5kg x12 7a. Wyciskanie sztangielek siedząc 4x 10-12 9kg/9kg/ x12/ 9kg x10/ 9kg x7 9kg/9kg/9kg x12/ 9kg x6 7b. Wznosy bokiem 4x 15-20 3kg/3kg/3kg/3kg x20 3kg/3kg/3kg/3kg x20 7c. Wznosy w opadzie [...]

tak jak pisałem wklejam swój trening ... Dzień 1 Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce oraz wiosłowanie sztangą nad chwytem ( super seria ) Wyciskanie sztangielek na skośnej w górę oraz przyciąganie uchwytu do brzucha w siadzie ( sup ) Rozpiętki głową w dół oraz podciąganie sztangielki w opadzie ( sup ) Martwy ciąg Dzień 2 Uginanie [...]

[...] 1 seria 30kg 20powt 2 seria 50kg 15powt 3 seria drop set 70kg,60kg,50kg 12,5,5powt unoszenie bokiem ze sztangielkami 1 seria 21kg 12powt 2 seria 23kg 10powt unoszenie sztangielek przodem 1 seria 21kg 10powt 2 seria 25kg 10powt unoszenie sztangielek w opadzie 1 seria 29kg 15powt 2 seria 33kg 12powt wyciskanie sztangi zza karku 1 seria 80kg [...]

[...] Dzisiaj klatka i barki wyciskanie sztangi na skosie 1 seria 60kg 15powt 2 seria 100kg 10powt 3 seria 140kg 8powt krzyżowanie linek 2 serie po 12-15powt wyciskanie sztangielek 2 serie po 10powt butterfly 1 seria 15powt 2 seria 12,6,6powt unoszenie bokiem z hantlami 1 seria 17kg 15powt 2 seria 21kg 15powt 3 seria 25kg 12powt unoszenie [...]

[...] i brzuch: BARKI unoszenie bokiem ze sztangielkami 1 seria 15powt 2 seria 12powt 3 seria 10powt unoszenie wzdluz tulowia na wyciągu 2 serie po 12powt unoszenie sztangielek przodem 2 serie po 15powt unoszenie w opadzie na wyciagu 2 serie po 12powt wyciskanie sztangielek 1 seria 12powt 2 seria 10powt TRICEPS prostowanie na wyciagu 1 [...]