[M] Julietta-(DT)-pods: str.7, roczne str.21

zostało mi 9 tygodni do kolejnego wyjazdu
idealny czas na kolejny krótki cykl
także...

CEL
- robić masę & wychodować tyle mięśni ile tylko się da
- poprawiać technikę & uczyć się trenować
- wyczyścić michę, wyeliminować mleko & przejąć kontrolę nad słodkimi pokusami
- no i jak zawsze, na każdym treningu pokonywać siebie i swoje słabości


ZAŁOŻNIA
dopóki nie dostanę innych wytycznych:

MICHA
- bezwzględnie czysta & liczona
- 120g białka, 80g tłuszczu i 180ww plus w dt dodatkowo odżywka i duży owoc bezpośrednio po treningu

TRENING
- wybrałam trening Obliques z piłką dla średnio zaawansowanych #2
- dodatkowo raz w tygodniu trening na brzuch, rozciąganie & rolowanie, może basen
- spełnić kolejne marzenie, czyli nauczyć się robić pompki męskie


***


Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-10-20 23:18:30

TYDZIEŃ PIERWSZY 20.10.14 - 26.10.14

poniedziałek

DIETA
czysta, liczona 120/80/180 +
1. jajka, owsiane, olej kokosowy, rodzynki, kawałek banana
2. soczewica żółta, jabłko, migdały
3. tuńczyk, biały ryż, oliwa z oliwek, zielone oliwki, biała cebula, pomidor
*trening*
4. whey, małe jabłko, kawałek gruszki
5. łosoś, ziemniaki, oliwa z oliwek, fasolka szparagowa
+ kawa x2, mięta x2, woda

SUPLEMENTY
- vit D
- pre-workout explode
zamówiona reszta w drodze


pochwalę się- wczoraj dostałam od Małżona super prezent
kawa bez mleka smakuje nieziemsko

a dziś po treningu czekała na mnie w piekarniku kolacja (wszystko oczywiście zważone)

kochany mój wie, jak zadowolić kobietę na różne sposoby


TRENING SIŁOWY

DZIEŃ 1
1a. wyciskanie sztangielek płasko
20.10 : 15x (2* 2.25kg) & 15x (2* 3kg) & 15x (2* 4.25kg)
1b. wiosłowanie sztangielkami w opadzie tułowia (bez piłki)
20.10 :15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg)
2a. wyciskanie sztangielek na barki siedząc
20.10 : 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25)
2b. wznosy łydek stojąc (bez piłki)
20.10 : 15x & 17x & 20x
3a. uginanie ramion z przysiadem
20.10 : 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg) & 15x (2* 05.kg)
3b. francuskie prostowanie ramion leząc
20.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.25kg)
4a. przysiad plie (bez piłki)
20.10 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.5kg)
4b. wypady ze sztangielkami (bez piłki)
20.10 : 10x & 10x & 10x
plus
skakanka 30 s & marsz w miejscu1min - 2 powtórzenia
wrażenia - dwie pierwsze pary fajnie, w ostatniej serii czułam dobrze ciężar
w przysiadzie ciężar symboliczny, wciąż się uczę wstawać tyłkiem i jak pilnowałam zgięcia rąk to trochę uciekały mi kolana, szło na raty
wypady- starsznie ciężko, lewa strona dużo słabsza, trochę mnie ogólnie kołysało na boki, musiałam robić przerwy w serich, mocno ciągnęły mnie mięśnie nóg
po treningu drżały mi ramiona, miałam wrażenie miękkich nóg i pośladków, koszulka na plecach lekko mokra

FBW 3x/tydz. + trochę rehabu codziennie, wchodzisz w to?

wtorek

DIETA
czysta, liczona 120/80/180
1. jajka, owsiane, masło, żurawina, kawałek banana
2. mozzarella, pomarańcze, włoskie
3. pierś z kurczaka, biały ryż, oliwa z oliwek, żółta papryka, biała cebula
4. pierś z indyka, kasza jaglana, oliwa z oliwek, brokuły, maliny (z posiłku 2, zapomniałam spakować je do pracy)
+ kawa x2, mięta x1, woda

SUPLEMENTY
- vit D

uczucie miękkich nóg po wczorajszym treningu przerodziło się w... ból przy poruszaniu się, całości dopełnił masakryczny ból głowy, który nie opuszczał mnie całe popołudnie (stres!)

Martucca

FBW 3x/tydz. + trochę rehabu codziennie, wchodzisz w to?

oczywiście

środa

DIETA
czysta, na czuja (po treningu nie działało) 120/80/180 +
1. jajka, owsiane, masło, żurawina, kawałek banana
2. soczewica żółta, zielona papryka, jabłko
3. makrela w pomidorach, chleb ciemny organic, masło, cebula, zielona papryka
*trening*
4. whey, banan
5. wołowina (plus dodatki do 'mielonego'), olej rzepakowy, ziemniaki, surówka z kapusty (biała kapusta, cebula, marchewka, jabłko, cytryna, oliwa z oliwek)
+ kawa x2, herbata zwykła x2, woda

SUPLEMENTY
- vit D
- pre-workout xplode


TRENING SIŁOWY

DZIEŃ 2
1a. wyciskanie sztangielek skos
22.10 : 15x (2* 2.5kg) & 15x (2* 3.5kg) & 15x (2*3.75kg)
1b. przenoszenie sztangielki leząc prostymi rekami
22.10 : 15x 3kg & 15x 4kg & 15x 2* 5kg
2a. wznosy ramion bokiem (bez piłki)
22.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.25kg)
2b. wznosy łydek siedząc na piłce
22.10 : 15x & 15x & 15x
3a. francuskie uginanie reki ze sztangielka siedząc
22.10 : 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 0.5kg) & 15x (2* 0.5kg)
3b. uginanie ramion na piłce
22.10 : 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.5kg)
4b. przysiad ze sztangielkami (bez piłki)
22.10 : 15x & 15x & 15x
4b. wznosy bioder leząc na podłodze
22.10 : 15x & 15x & 15x
wrażenia - 3pierwsze pary szły fajnie, bardzo dynamicznie, o ostatnie powtórzenia w 3ciej serii praktycznie wszędzie walczyłam
przysiady- ehh, naczytałam się opisów, naaoglądałam filmików, a i tak je spieprzyłam
dodatkowo czwórki mnie NADAL palą po wykrokach, co kilka przysiadów przerwa, coś strasznego, aż wstyd
wznosy bioder poszły mi chyba najgorzej w życiu


Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-10-23 00:39:39

czwartek
dostałam @ z tak bolesnymi skurczobólami że aż wziełam przeciwbólowe

DIETA
czysta, liczona 120/80/180
1. jajka, owsiane, masło, rodzynki, kawałek banana
2. mozzarella, jabłko, żurawina, włoskie
3. pierś z kurczaka, pumpernikiel z pestkami dyni, oliwa z oliwek, marchwki surowe
4. dorsz, kasza gryczana, oliwa z oliwek, pumpernikiel, pomidor
+ kawa x2, kawa z mlekiem 1x, woda

SUPLEMENTY
- vit D
- wapno


DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
- kompleksowe rolowanie

ZADANIE DOMOWE
- wszystko i w każdym wariancie po 50x
ciekawie było, zwłaszcza w piżamce ... ale nie mogłam oprzeć się pokusie

piątek

DIETA
czysta, liczona 120/80/180
1. jajka, owsiane, masło, rodzynki, kawałek banana
2. grecki, migadały, żurawina
3. tuńczyk, kasza gryczana, oliwa z oliwek, czerwona papryka, ogórki
4. polędwica wieprzowa, ziemniaki, bataty, oliwa z oliwek, pieczarki, pomidor

+ kawa x2, kawa z mlekiem x1, woda

SUPLEMENTY
- vit D
- wapno


DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
- rozciąganie

ZADANIE DOMOWE
- wszystko i w każdym wariancie po 50x
mam nadzieję, że zakres ruchu będzie się powiększał, bo póki co skromniutko to wygląda




sobota

eh, musiałam iść do pracy, tzn niby niby nie musiałam ale było to bardzo mile widziane
w tym tygodniu spędziłam mnóstwo dodatkowych godzin przed monitorami plus dodatkowo sobotę, co niestety niekorzystnie odbiło się na moich oczach- zaczerwienienie jest znowu wyjątkowo paskudne, no i wcozraj popołudniu pojawił się ból i wrażenie, że mam na gałkach ocznych poprzyklejane kawałki taśmy samoprzylepnej ...
wróciłam do domu bardzo późno, wziełam prysznic, pokisłam na kanapie, zjadłam kolację i poszłam usypiać synka... zmęczenie ścieło mnie tak bardzo, że ledwo doczołgałam się do łóżka, dlatego też nie odrobiłam zadania domowego- bardzo mi przykro

DIETA
czysta, liczona 120/80/180
1. jajko, pumpernikiel z pestkami dynii, masło, pół banana
2. piersi z kurczaka, ryż long grain, oliwa z oliwek, pomidor, czarne oliwki, ogóreczki, rodzynki
3. morszczuk, kasza jaglana, olej kokosowy, kalafior
+ kawa x2, kawa z mlekiem x2, woda

posiłek 3. był gigantyczny, skubałam go z pudełka chyba z 4 godziny

SUPLEMENTY
- vit D, wapno, magnez +vit B6



Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-10-26 13:51:53

niedziela
ciągnie mnie do słodkiego, ale dzielnie się trzymam

DIETA
czysta, liczona 120/80/180 +
1. jajka, chlebki owsiane, cebula, pomidor, natka pietruszki
*trening*
2. whey, banan
2. krem dynkowo-ziemniaczany, wołowina, chleb razowy
3. szarlotka Malinowej (jaglana, mleko, masło, rodzynki, jabłka, cynamon, stevia)
4. szarlotka Malinowej, whey, włoskie
5. kurczak (udko i pierś), mix zielonej sałaty, limonka
+ kawa x3, woda

śniadanko


potreningowy


i legalna słodycz do popołudniowej kawki


SUPLEMENTY
- vit D, wapno, magnez +vit B6
- activlab hgh day & night
- pre-workout xplode


ZADANIE DOMOWE
- wszystko i w każdym wariancie po 50x
zrobiłam przed rozgrzewką i treningiem, po dniu przerwy jakoś lepiej poszło


TRENING SIŁOWY

Dzień 3
1a. pompki (bez piłki) damskie
26.10 : 6x & 4x & 2x
1b. wznosy ramion bokiem leżąc na piłce
26.10 : 15x (2* 1.25kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg)
2a. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
26.10 : 15x (2* 1kg) & 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg)
2b. wznosy łydek na jednej nodze
26.10 : 10x: & 10x: & 10x:
3b. triceps dip (odwrotne pompki) (bez piłki nogi opieramy o ziemie)
26.10 : 15x & 15x & 11x
3b. uginanie ramion młotkowe (bez piłki)
26.10 : 15x (2* 1.75kg) & 15x (2* 2.25kg) & 15x (2* 2.5kg)
4a. wypady (wykroki) w tył (bez piłki)
26.10 : 10x: & 10x: & 10x:
4b. MC na prostych nogach (bez pilki)
26.10 : 15x (2* 2.5kg) & 15x (2* 4.25kg) & 15x (2* 5.5kg)
plus
skakanka 30s & marsz w miejscu1min - 2 powtórzenia
wrażenia-hehe, szybki trening ale dziwnie dobijający
pompki- postanowiłam nie zastępować ich niczym, tylko powalczyć i choć zakres ruchu mały to coś tam powoli wychodzi
wykroki- jak na statku w czasie sztormu, buja, chwieje i próbuje przewrócić
MC- nie mam pojęcia o co chodzi, sztangielki małe i nie mam ich jak odkładać, no nie wiem, zmasakrowałam to technicznie
poza tym wniosek- po tym treningu nie należy brać się za malowanie paznokci


WYMIARY
czas wrócić do regularnego mierzenia...


hymmm, mogłam sobie darować te dzisiejsze pomiary, bo to nie odzwierciedla rzeczywistości
teraz nie wiem, czy się lekko podpasłam na nieliczonej misce czy też to wina @, która w ostatnim cyklu powodowała u mnie skoki po kilka cm na +
tak czy inaczej od poniedziałku dokładam sobie 10 g białka do miski,bo jakoś mało mi mięsa i ryb- masa to masa


Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-10-28 07:51:08

TYDZIEŃ DRUGI 27.10.14 - 2.11.14

poniedziałek
czuję się fatalnie, wczoraj najadłam się kaszy gotowanej na mleku, a dziś sensacje żołądkowe mnie dobijają
aż się sama źle ze sobą czuję
wizja wczorajszego placka całkiem mnie zaślepiła- wiedziałam, że jest tam sporo mleka, ale nie sądziłam, że aż tak mi zaszkodzi...
teraz już jestem pewna, że mleka jeść nie mogę


DIETA
czysta, liczona 130/80/180
1. szarlotka Malinowej, jajka, masło, kawałek banana
2. szarlotka Malinowej, whey
3. tuńczyk, oliwa z oliwek, pomidor, jabłko, mandarynki
4. krem dynkowo- ziemniaczany, jajka, orzechy włoskie
+ kawa x2, kawa z mlekiem x1, woda

SUPLEMENTY
- vit D, wapno, magnez +vit B6
- activlab hgh day & night


DODATKOWA AKTYWNOŚĆ
- rozciąganie

ZADANIE DOMOWE
- wszystko i w każdym wariancie po 50x
dziś mi strzelało w biodrach





wtorek

DIETA
czysta, liczona 130/80/180
1. jajka, płatki owsiane, olej kokosowy, rodzynki, kawałek banana
2. mozzarella
3. tuńczyk, makaron pełnoziarnisty, oliwa z oliwek, pomidor, czarne oliwki, natka pietruszki, mandarynka
4. pierś z kurczaka, quinoa, oliwa z oliwek, papryka czerwona, natka pietruszki
5. gruszki, jagody goji, migdały
+ kawa x2, kawa z mlekiem x1, woda

koszmarny dzień, wróciłam o 20:00- w posiłku 2 miałam jeszcze kawałek szarlotki, ale ją wyrzuciłam, a po przyjściu do domu kolacja (trochę inna niż zaplanowana) już na mnie czekała... trochę mi się miska rozjechała i stąd takie sztukowanie owocami w posiłku 5

SUPLEMENTY
- vit D, wapno, magnez +vit B6
- activlab hgh day & night


ZADANIE DOMOWE
- wszystko i w każdym wariancie po 50x
poszło ostatkiem sił

ramiona umierają przez niedzielne próby robienia pseudo pompek damskich
mam nadzieję, że mięśnie szybko się wzmocnią i w końcu pompki przestaną stanowić tak duże wyzwanie




Zmieniony przez - Julietta w dniu 2014-10-30 07:37:51