[...] 4.5 miesiąca. Oto mój trening na masę. Trening 3 razy w tygodniu.. Obecna waga 70kg wzrost 180cm. Poniedziałek: Klatka: - wyciskanie sztangi na ławce 3x10 - wyciskanie sztangielek na ławce skośniej głową w górę 3x10 - rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 3x10 Biceps: - uginanie ramion ze sztanga stojąc 3x8 - uginanie ramion ze sztanga na [...]
[...] nóg lezac 10,10,10,10,10 -Wsparcia na palcach w staniu 40,40,40,40 Kaptury -Szrugsy sztanga 15,12,12,10,10 ŚRODA Barki: -Wyciskanie z za głowy 10,10,10,8 -Unoszenie sztangielek bokiem w gór 12,10,10,10 -Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tłowia 12,10,10,10 Biceps: -UGINANIE RAMION ZE SZTANGA GIĘTĄ 10,10,8,8 -UGINANIE RAMIENIA ZE [...]
[...] powt. I na koniec spięcia (brzuch) 4 s max Plecy: 1. Podciąganie na drążku z szerokim uchwytem 3s. max powt. 2. Wiosłowanie sztangą 4 s. 12,10,8,8,powt. 3. Podciąganie sztangielek w leżeniu na ławeczce poziomej 4s.po 10 powt. 4. Martwy Ciąg 4. 12,10,8,8powt. Biceps: 1.Uginanie ramion ze sztangielkami lub z sztangą stojąc. 4s. 12,10,8,8powt. [...]
[...] 2. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie 8-10 powtórzeń) 3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (4 serie 8-10 powtórzeń) Barki: 1. Wyciskanie sztangielek (3 serie - 8-10 powtórzeń) 2. Wyciskanie sztangi zza głowy (3 serie 8-10 powtórzeń) 3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie 8-10 powtórzeń) 4. Podciąganie [...]
Witam po roku przerwy wracam na siłownie , startuje z takim planem co o nim myślicie? co w nim zmienić ?Mam dostęp do full osprzętu. Poniedziałek: Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 3x8-10 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x10-12 Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 3x8-10 [...]
[...] wszystkie cwiczenia w 3 seriach po 12 - 15 pwt - oprócz nog tam robie 4 serie Pon. klatka wyciskanie sztangi w lezeniu wyciskanie sztangielek na ławce skosnej rozpietki na ławce poziomej ze sztangielkami triceps wyciskanie francuskie sztabgielek w leżeniu [...]
1)PONIEDZIAŁEK KLATKA -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10= 10=8 -ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12=10=10=8 -WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12=10=10=8 -PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12=10=10=8 BICEPS - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC [...]
[...] WYCIĄGU 2 serie: 6/15sekund/15 4.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x12 Środa BARKI 1.Wyciskanie na atlasie sprzed głowy 12/10/8/6 2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8 PLECY 1.PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE [...]
[...] 2x każdą grupę mięśni i nie chce tego zmieniać bo po wielu opiniach zdecydowałem, że tak jest najlepiej. Poniedziałek i Czwartek. -pompki 5 serii(bardzo wolno) -wyciskanie sztangielek leżąc 4s -rozpiętki 5s -wyciskanie sztangielek 4s -unoszenia sztangielek bokiem w górę 5s -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 5s -wyciskanie "francuskie" [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] + abs na brzuch. Czwartek: Nogi + Barki 1.Prostowanie nóg na maszynie siedząc 3x12 2.Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x12 3.Przysiad ze sztangą na barkach 3x12 1.Unoszenie sztangielek w opadzie 3x12 2.Unoszenie sztangielek bokiem 3x12 3.Unoszenie sztangi w przód 3x12 Piątek: DNT. Zazwyczaj 5 km biegu + abs. Niedziela: 5 km biegu + abs Co [...]
[...] RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4X 12,10,8,8 WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12,10,10,8 PT. BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4X 12,10,8,8 Wyciskanie sztangielek 4X 12,10,10,8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12,12,10,10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12X12X10X8 SO NOGI PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z [...]