[...] były lepsze efekty. Otóż proszę o doradzenie czy taki plan się nadaje. Mam jedynie do dyspozycji hantle 2x10kg. I niedługo będę mieć samą ławkę. Oto plan: WTOREK Wyciskanie sztangielek na krześle do przodu (12, 10, 8) Wyciskanie sztangielek leżąc(12, 10, 8) Rozpiętki (10, 8) Francuskie wyciskanie sztangielek (10 8 6) Prostowanie ramienia w [...]
[...] klatki piersiowej (15<12<10) Prostowanie tułowia w opadzie z obciążeniem (15<12<10) Wyciskanie na ławce płaskiej z podkurczonymi nogami (15<12<10<8) Unoszenie przed siebie sztangielek stojąc (12<10) Uginanie ramion w podporze tyłem na ławeczce (12, 10) Podciąganie na drążku podchwytem w wąskim chwycie (12, 10) Zwis na drążku nachwytem [...]
[...] żeby było widać efekty :) WTOREK Klatka piersiowa: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3 serie 12/10/8 -rozpiętki ze sztangielkami leżąc - 3 serie 12/10/8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej - 3 serie 12/10/8 -przenoszenie sztangielki za głowę - 3 serie 12/10/8 czy 3 serie pompek - tyle powtórzeń ile dam radę? Triceps: -wyciskanie [...]
[...] do brody itd. itp. Jakies korekty? I dzień (poniedziałek) Mięśnie klatki piersiowej 1. Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 4 serie progresja 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 4 serie progresja 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie 8-12 powt. stały ciężar Mięśnie dwugłowe ramion [...]
[...] treningu na lżejszy i cieższy poszczególne partie na treningu beda robione z taka sama intensywnoscia A:Klatka -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-3 serie -wyciskanie sztangi na ławce ze skosem dolnym - 3 serie -rozpiętki na ławce poziomej-3 serie Barki -wyciskanie sztangi z klatki [...]
[...] na masę do listopada. Od listopada jadę na planie zamieszczonym poniżej. Poniedziałek(klatka, trice) 1. Wyciskanie sztangi(55kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 2. Wyciskanie sztangielek(2x20kg) na ławce poziomej 4x 12,10,8,8 3. Rozpiętki ze sztangielkami(2x10kg)w leżeniu na ławce poziomej 4x 12 4. Wyciskanie francuskie w siadzie sztangą 25kg 4x [...]
OTO MÓJ PLAN LICZĘ NA OCENĘ Poniedziałek KLATKA 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8 2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4S: 12,10,8,8 3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4S: 12,10,8,8 4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 4S: 12,10,8,8 5.WYCISKANIE [...]
[...] sztangielki w leżeniu ławka pozioma 3 serie 10-12 powt. rozpietki w siadzie na maszynie 3 serie 10-12 powt. krzyzowanie linek górnych 3 serie 10-12 powt. wyciskanie sztangielek ławka pozioma Biceps: seria łączona 3 serie 10-12 powt. uginanie ramienia ze sztangielka w podporze o kolano a potem 3 serie 10-12 powt.uginanie sztangi stojac [...]
Wtam Ćwiczę 3 razy w tygodniu. Co do planu co serię zwiększam ciężar. Jedną partię mięśni robię 4 razy w miesiącu ;)) jeśli chodzi o brzuch staram się zawsze pod koniec treningu go robić Oto mój plan piszcie wszystko co jest w nim złe, krytykujcie, nie oszczędzajcie mnie xd Wasza opinie zmobilizuje mnie do ułożenia nowego planu jeśli ten jest [...]
[...] seria x 15 powt. (x5): -wyciskanie sztangi na ławce poziomej-(10,8,8,6,4 powt.) -podciąganie na drążku szerokim uchwytem(do karku)-po 10 powt. (x5): -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-(10,8,8,6,4 powt.) -podciągania na drążku w wąskim uchwycie-po 10 powt. Serie pojedyńcze (X5): -rozpiętki ze sztangielkami na [...]