sztangielek bokiem

[...] aikido i od roku siłka, chciałbym prosić o sprawdzenie tego planu. Plan Treningowy Dzień1 : Klatka 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x 15*12*10*8 2. Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 4x 15*12*10*8 3. Rozpiętki hantlami 3x 15*12*10 Plecy 1. Unoszenie sztangi do klatki piersiowej w opadzie 3x 12*10*8 2. Szrugsy 4x [...]

[...] STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: Piotek:Uda+łydki+barki 1. Przysiady 2. Prostowanie nóg w siadzie 3. Uginanie nóg w leżeniu Łydki : Wspięcia na palce na podwyższeniu Barki: 1. Wyciskanie sztangi z klatki 2. Unoszenie sztangielek bokiem do góry 3. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia

[...] 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc - 3 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 4. Wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód - 2 serie: 1 seria 12 powtórzeń, 2 seria 10 powtórzeń, 3 seria 8 powtórzeń. 1. Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem [...]

[...] – 3 serie 12 powtórzeń Uginanie przedramion ze sztangielkami (marsz) – 3 serie 12 powtórzeń Zginanie nadgarstków ze sztangielkami – 3 serie po 12powtórzeń Barki: Unoszenie sztangielek do góry siedząc – 3 serie 12 powtórzeń Unoszenie sztangielek bokiem – 3 serie 12 powtórzeń Brzuch: Brzuszki, spięcia – 3 serie 15 powtórzeń Podciągnięcia nóg [...]

[...] Ostatnio ćwiczyłem takim treningiem. Czy moglibyście ocenić jak się nadaje do budowania masy i co poprawić? DZIEŃ 1 KLATKA Wyciskanie sztangi poziom 4 x 8 Wyciskanie sztangielek skos 3 x 10 Rozpiętki poziom 4x8 TRICEPS Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 x 10 Wyciskanie francuskie leżąc 3 x 10 Prostowanie ramienia w [...]

[...] i efektywności treningu lub w przypadku braku możliwości wykonania danego ćwiczenia... Poniedziałek Klata: 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12/12/12 2. Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej 12/12/12/10/10 3. Rozpiętki na ławce poziomej, leżąc 12/12/12/12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki, leżąc 12/12/12 Triceps: 1. [...]

[...] 1.Wyciskanie sztangi w waskim uchwycie 12-10-8-6 2.Sciaganie linki wyciagu 12-10-8 3.Pompki w podporze 4 serie max powtorzen 1.Wyciskanie zolnierskie 12-10-8-6 2.Unoszenie sztangielek bokiem 12-10-8 3.Unoszenie sztangielek w opadzie tlowia 12-10-8 4.Unoszenie sztangielek do przodu 12-10-8 Rozgrzewka. Bieg na silownie okolo 1,5km Brzuch.Pon,Pt [...]

[...] 3x10 6.Prostowanie ramion na wyciągu 3x12 Piątek - Barki + Przedramiona 1.Wyciskanie sztangi zza głowy stojąc 4x10 2.Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x10 3.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 3x10 4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 5.Szrugsy 4x12 6.Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20 7.Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20 [...]

[...] - nogi + triceps Poniedziałek: - klata + biceps Środa: - grzbiet + triceps Piątek: - barki + biceps Sobota: - klata + nogi Klata: pompki klasyczne wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej wyciskanie sztangi wąskim [...]

[...] LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12x4 ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12X4 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 12X4 Barki Wyciskanie sztangielek 12x4 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12x4 Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12x4 Triceps PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12x4 [...]

[...] na barki, wyciskania francuskiego w siadzie i staniu, szrugsów…chyba tyle, może o czymś zapomniałem. Przechodząc do sedna sprawy PONIEDZIAŁEK: Barki: 1. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w leżeniu na ławeczce skośnej 3s x 15 2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s x 15 3. Unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 3s [...]

[...] 12/10/10/8 3. Szrugsy - 10x10x10x10 Triceps 1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu - 12/10/8/6 2. francuskie siedzac jednoracz 4x12 Piątek Barki 1. Wyciskanie sztangielek na siedząco - 12x10x8x6 2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4x10 3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3x12 Przedramię 1. Uginanie nadgarstków [...]

[...] prostych Żurawie 3 serie Wspięcia na palce 3 serie I P&P 1. dzień Push: - wycisk hantle skos+ 5x5 - wycisk płasko sztanga 3x8-10 - wycisk sztangi z klatki 3x8-10 - wznosy sztangielek bokiem 3x8-10 - francuskie leżąc 3x8-10 -ściąganie drążka wyciąg 2x8-10 2. dzień Pull: - przysiad ze sztangą z przodu 5x5 - wypychanie nogami na suwnicy 3x8-10 [...]

[...] poprawy. Poniedziałek: Klatka piersiowa + Trójgłowe ramion 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 powtórzeń 2. Rozpiętki 3 x 10 powtórzeń 3. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 x 10 5. Wyciskanie „ francuskie „ sztangielki siedząc 3 x 10 6. Pompki w podporze [...]

[...] do 10 serii wychodzi w 15 treningu na klatke) Plecy: - Ściaganie linki do karku x2 - Ściąganie linki wyciągu górnego do klatki x2 - szrugsy x1 Barki: - Wyciskanie sztangielek stojąc x2 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę x1 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia x1 Biceps: - Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem x1 - [...]

[...] Klatka piersiowa, triceps Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na ławce poziomej (rozgrzewka 12-15 powt) 8,8,6,6 (1 tydz sztanga,2 tydz sztangielki) - wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10,8,8,6 (1 tydz sztangielki,2 tydz sztanga) -rorpietki na lawce (1 tydz pozioma 2 tydz glowa do gory) (glowa do gory) 10,8,8 - Pompki na [...]

[...] barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangi skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s [...]

[...] Klatka i Triceps: Klatka: Wyciskanie na ławce poziomej 12,10,8,8. Rozpiętki na ławce poziomej 12,10,10,8. Przenoszenie sztangielki w leżeniu nad głową 12,10,10,8 Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej (do wyrównania małej dysproporcji) 12,12,10,10 Triceps: Wyciskanie Francuskie sztangi w leżeniu 12,10,10,10 Prostowanie ramienia ze sztangielką [...]

[...] wszystko zapinam na ostatni guzik (dieta), przyszedł czas na trening, czekam na poprawki :) Poniedziałek KLATA-BICEPS KLATA Wyciskanie sztangi plasko 12>10>10>8 Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 10/10/10/8 (maszyna) Rozpietki na leżąco 10/10/10/8 BICEPS Uginanie ramion ze sztanga 12/10/10/8 Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami [...]

[...] - Nogi + barki 1.Przysiad ze sztangą 4x 12-15 2.Wykroki ze sztangą 4x 12-15 3.Prostowanie nóg na maszynie 4x 12-15 4.Wspięcia na palcach 4x 12-15 -------- 1.Wyciskanie sztangielek 4x 15-20 2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x 15-20 3.Unoszenie sztangielek bokiem 4x 15-20 3.Unoszenie sztangi do moska 4x 15-20 [...]